瑜伽老师备课编排可用！女性养护必练：滋养骨盆、子宫，开髋太赞了

骨盆就像是身体垃圾的“抽屉”，人体的排泄系统、生殖系统都集中在这个区域。

然而，现代人由于大部分时间都处于久坐状态，气血中的杂质、垃圾会慢慢沉积到骨盆里，而平时的一些运动却很少锻炼到骨盆。

久而久之，气血不畅、经脉不通，盆腔就会滋生各种各样的细菌，引发妇科炎症！

练习瑜伽，刚好能让流动的能量进入到骨盆，瑜伽很多体式可以让血液更好地在盆腔内循环，帮助把“卫生死角”清理干净，对于我们的健康起着十分重要的作用。

骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你有规律的练习它，你的体式进步更快。但不要着急去打开髋部，髋部的韧带是强壮的。

今天，小编整理了2套有益女性盆腔健康的瑜伽体式。

瑜伽老师可作为女性主题编排在课堂中，可作为子宫保养、滋养骨盆、开髋主题课！练习者，直接跟练即可！附详细口令体式细节！

第一套

01、束角式环绕

• 坐于瑜伽垫，屈双膝脚跟相对
• 吸气拉长脊柱，呼气坐骨着地
• 脊柱环绕，保持10-12次动态环绕

02、坐立单腿侧伸展

• 从上一个体式退出，屈左膝
• 脚跟靠近会阴，右腿伸直，脚尖回勾
• 吸气拉长脊柱，呼气身体向左侧屈
• 保持8个呼吸后换边

03、髋部环绕

• 仰卧在垫子上，双手放在膝盖上方
• 吸气准备，呼气，髋关节带动膝盖绕圈
• 注意腰背贴地，双肩放松
• 保持绕动10-12次

04、双角式

• 站立于垫面，双脚分开约一条腿长
• 大脚趾向下压地，大腿内侧收紧上提
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手落在大腿中间身体随呼吸左右侧屈
• 保持10-12次呼吸

05、女神式扭转

• 从双角式退出进入女神式，膝关节向外
• 吸气延展脊柱，呼气卷尾骨向下
• 胸腔左右扭转，保持10次呼吸

06、侧蹲式

• 从女神式退出，进入侧蹲式
• 右腿屈膝，左腿伸直，脚尖回勾
• 左右每侧保持1分钟

07、靠墙坐角式

• 从侧蹲式退出后进入坐角式
• 注意核心收紧，双肩放松
• 腰背贴地，保持1分钟

08、蛙式

• 从靠墙坐角式进入青蛙趴
• 注意双膝与臀部同一条水平线
• 膝盖垂直于脚后跟，核心收紧不塌腰
• 保持2分钟

第二套：进阶版蜥蜴式

（适合瑜伽老鸟）

• 从屈手肘开始，左脚尖外展45度
• 保持2分钟

• 慢慢手掌推地起身
• 后方脚尖回勾，腿伸直

• 后腿膝盖脚背落地
• 左手放在左膝盖上后伸直手臂
• 将胸腔朝左侧转出来
• 左脚脚内侧抬起来，保持1分钟
• 慢慢将后腿伸直
• 左手从腿后侧穿过
• 双手在背后交扣

• 右腿屈膝
• 左手从背后抓住脚尖
• 将脚跟拉向臀部，保持1分钟

• 后腿伸直，脚背贴地
• 左手从膝盖下方穿过
• 左手在左侧去延展，指尖触地

附蜥蜴式的动态练习

• 从下犬式开始，左脚向前迈开一大步
• 放在左手的外侧，右腿脚背贴地
• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开
• 延展脊柱，保持1分钟，换边

女性坚持练习以上的 2 套体式，对于盆腔健康是很有益处的，练习时一定注意要跟着体式要领练习哦！

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