一周健康餐食谱

Hi，我是4个月瘦30斤的二美，美味健康餐持续更新～

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😘姐妹，我来了～健康餐食谱第10期安排上了咯！应大家要求，食谱做了简化、加了牛肉食谱，离过年还有1个月，咱们继续冲鸭！

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🌈周一

早：全麦面包蔬菜蛋饼-🍞2片🥚2个🥦+牛奶

中：煎牛排150克+🌽大半根+🥦圣女果

晚：草莓蓝莓1掌心+康宝莱代餐奶昔1杯

🌈周二

早：全麦三明治-🍞2片🥚1个🍌，牛油果半个

中：煎豆腐150克+水煮菠菜+什锦1把+🥚白1个

晚：无油巴沙鱼150克+菠菜+山药100克

🌈周三

早：全麦面包蛋饼-🍞2片🥚2个+橙子+牛奶

中：水煮虾10只+紫薯100克+荷兰豆+圣女果

晚：水煮菜+代餐奶昔1杯

🌈周四

早：番茄鸡蛋燕麦粥-燕麦35克，🥚1个🍅1个

中：煎鸡胸肉150克+秋葵+🌽大半根

晚：豆皮菌菇汤-豆皮100克🍅1个，黑木耳金针菇

🌈周五

早：鸡肉番茄荞麦面-荞麦面60克，鸡胸肉100克

中：黄瓜炒鸡蛋-🥚2个🥒1根+紫薯100克+🍓

晚：海带豆腐汤-豆腐150克，海带结，冬瓜1小块

🌈周六

早：北非蛋-🍅1个🥚1个，口蘑5个+全麦🍞2片

中：小炒牛肉-牛肉150克，香菜+杂米饭+秋葵

晚：代餐奶昔1杯+煮燕麦-燕麦30克

✨周日选以上任意三餐搭配即可～

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✅每日健康餐热量建议控制在1200kcal，每日油脂摄入建议量为20-25克；

️✅调味料建议：生抽、盐、老抽、十三香、胡椒粉、蚝油等；

️✅饮食结构很重要，尽量保证每餐蛋白质、碳水、蔬菜都有；

✅每日加餐建议拳头大水果/1掌心坚果/1杯无糖酸奶/1个鸡蛋，不饿可不加餐；

️✅进食顺序：蔬菜-蛋白质-碳水，饭后站立半个小时，每天温水2000毫升。

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经常有姐妹说平时太忙，没时间做健康餐，但还是建议自己做哦，外餐油脂确实忒多了！最简单呢，就是做水煮的，配低热量万能蘸料吃，或者偶尔代餐也可以。最近入了康宝莱蛋白营养粉，有多种膳食纤维和丰富蛋白质，口味很多，我选了芒果好好喝，偶尔早晚餐时间紧张就安排下～

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🧚‍♀️🧚‍♀️不要说没时间、不会做，只要你想拥有好身材，没有什么可以阻挡你!快来和二美一起健康饮食呀 @薯队长 @吃货薯