别再嫌弃鸡胸肉了，它好吃着呢！

过去的一年里，哪些食材成为了你餐桌上的主角？

日本「Gurunavi」美食网站，连续四年评选出体现人们饮食趋势的「一道菜」（今年の一皿），以此记录日本饮食文化的变化发展。

2017年，鸡肉料理被选为“今年の一皿”，主角便是：鸡胸肉。

（基于数据和专家评审，鸡肉料理成为2017“今年の一皿”）

是不是让你失望了？（其实也不一定

说起鸡胸肉，也许你会说它既「柴」又「无味」。

今天，食帖君就重点说说，怎样让鸡胸肉更好吃！

\ 为什么是鸡胸肉？/

鸡肉，是日常饮食中最常见、最易得的一种肉类，并且价格相对便宜，不仅含有丰富的蛋白质，而且碳水化合物和脂肪含量低。

相对于鸡肉的其它部位，鸡胸肉是最大的两块肉（方便制作鸡肉料理），但脂肪含量更低，是理想的低脂肉质。（除非你要做炸鸡……

简而言之，就是👇

 1 肉块大 

 2 高蛋白 

 3 低脂肪 

 4 心理负担小 

＃所以说，鸡胸肉更为健康、优质。

它之所以成为日本2017「今年の一皿」年度热菜，正是由于人们健康意识的增强，注重健康饮食的人越来越多，于是在烹饪鸡肉料理时，搜索「鸡胸肉”便成为更多人的选择。

即使列举了鸡胸肉的各种好处，但食帖君知道，你还是会忍不住说……

什么！鸡胸肉那么「柴」，还这么多人吃？

确实，鸡腿、鸡翅等鸡肉部位，脂肪含量多、烹饪难度不大、多汁而美味，因此受欢迎度更高。

但是，鸡胸肉也可以很美味！

\怎样让鸡胸肉更好吃？/

好吃的鸡肉，基本上得满足「嫩」这一个要求。

鸡胸肉含有更少的脂肪和更多的肌肉纤维，而肉的韧性来自蛋白质形成的肌肉组织。想要让鸡胸肉更嫩，基本上需要通过分解蛋白质，从而吸收更多的水分，使肉质变嫩。

介绍几个嫩肉法，具体的使用程度需要根据肉量、肉质的不同进行调整。

1 肉槌法

用肉槌捶打肉类，就像是给肌肉「按摩」，达到软化嫩肉的效果，使其更易于切割和食用。

最简单和最干净的方法之一是：将肉夹在几片保鲜膜或蜡纸之间，并在烹饪前将其捶打。（此方法更适合韧性强的肉类，如：牛肉。）

2  酸、酶腌制法 

酸，可以帮助分解坚韧的肉，使用含有醋、酒、酸橙汁、柠檬汁、酸奶、酪乳等酸性成分腌制肉类，可以分解肉表面的肌肉纤维，帮助分解蛋白质。

但是不要把肉腌制太久，长时间腌制会大大削弱肉的蛋白质结构，使其太软糊，腌制时间30分钟到2小时为佳，注意随时观察。

酶，同样可以将蛋白质进行适当分解，有助于软化肉类。猕猴桃、木瓜、菠萝等水果含有较多的酶，适合用来腌制肉类，软化并增添风味。

酶的用量不需要太多，如果是家庭烹饪，建议2汤匙果泥、果汁即可；腌制时间也不宜超过2小时。（另外，嫩肉粉的主要成分也是酶~）

3 裹粉法

裹粉是比较常见的一种处理方法，主要是通过裹上一层粉，加热后迅速熟成、凝结，形成一道「保护膜」，防止和减少肉类的水分流失。

具体的使用粉类，没有固定的搭配，一般是用红薯粉、土豆粉、玉米粉等，将粉和水搅拌均匀，把肉类浸入湿粉中，再裹一层干粉，效果更好。

4 干式盐渍法（Dry Brine）

干盐法，就是将盐或其它调味料一起，直接揉搓肉类，放置一段时间进行软化。

盐由携带电荷的钠离子和氯离子组成，这些离子会攻击蛋白质，使其发生「变性」反应。发生改变的蛋白质，具有更强的保留水份的能力，因此用盐处理过的肉类在烹饪过程中仍能保持水分。

你可以直接在鸡胸肉上轻拍适量的盐（建议100克肉加1克盐，也可按照个人口味调节），盐渍时长可以是15分钟、1小时、4小时不等，或是放在冰箱里隔夜腌制。

5 低温烹饪法 

低温烹饪是一种用45°C至85°C长时间烹饪食物的烹饪技术。

肉的韧性来源于蛋白质，它们组合形成肌肉组织的结构。加热这些蛋白质会使其变性，或分解成其他物质，从而改变肉的结构和质地，通常会降低肉的韧性并使之变得软嫩。这个过程一般发生在55°C至65°C之间，且时间较长。

「低温和长时间」的烹饪方法，虽然看起来和「不要过度烹饪」相矛盾，但是这种方法可以进一步分解蛋白质，从而获得更软嫩肉质。同时，你还可以加入调味料或果汁，充分渗入肉类，使其更多汁。（这种方式更适用于大腿肉或其他深色肉类）

附上一份基础鸡胸肉做法👇

💡若未提前腌制鸡胸肉，简单盐渍一下也可以

Ingredients

鸡胸肉……1~4块鸡胸肉（无骨无皮）

橄榄油……1汤匙（可用黄油）

鲜磨黑胡椒……少许

盐……适量

Directions

使用罐子等器具“按摩”一下鸡胸肉

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撒上盐和黑胡椒，静置15分钟

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中火热锅，倒入橄榄油，摇匀

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放入鸡胸肉，两面烹饪一分钟

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转小火，盖上锅盖，低温烹调10分钟

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关火，让鸡胸肉在锅内继续“焖”十分钟

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将鸡胸肉切片，若吃不完可放在容器内储存于冰箱

（ 此份鸡胸肉，适合蘸酱吃或做沙拉 ）

接下来，就是食谱部分了！

红糖香烤鸡胸肉

Ingredients

鸡胸肉……4块（无骨无皮）

红糖……1/4杯

辣椒粉……2汤匙

牛至叶……1茶匙

大蒜粉……1汤匙

盐……适量

胡椒粉……适量

Directions

1 将红糖、辣椒粉、牛至、大蒜粉、胡椒粉倒入塑料袋，将鸡胸肉和盐放进去与其混合均匀。

2 将混合好的鸡胸肉放进冰箱腌制1~3小时（甚至过夜），使其入味。

3 烤箱预热至218℃，烘烤20~23分钟即可。

牛油果鸡肉沙拉

Ingredients

鸡胸肉……2个（切碎）

牛油果……2个（切丁）

玉米……1/2杯

洋葱……1/4杯（切碎）

柠檬汁……2汤匙

橄榄油……2汤匙

香菜……2汤匙

盐、胡椒粉……适量

Directions

1 鸡胸肉放入盐水中，浸泡15分钟，取出沥干水分，中小火煎10分钟左右，撕碎备用。

2 取一个大碗，放入鸡胸肉丝、牛油果、洋葱、玉米、香菜碎，翻拌一下。

3 淋上柠檬汁、橄榄油，撒入盐、黑胡椒，混合均匀即可食用。

西蓝花奶酪鸡块

鸡胸肉……3个（纵向切半）

鸡蛋……1个

面包屑……1杯

西蓝花……283克

马苏里拉奶酪……6片

1 将鸡蛋搅拌成液态，面包屑倒入碗中备用。

2 在对半切开鸡胸肉中间，用刀划一个口，各放入1片奶酪、西蓝花碎（适量），填满即可。

3 将鸡胸肉浸入蛋液中，然后均匀沾上面包屑。

4 烤箱预热至175℃，烤25~30分钟，直至鸡肉无红血丝即可。

大口吃肉！

edit. Changhui ｜photos.  Google / Pinterest

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