梨形身材如何塑形？弹力带全身性训练，塑造协调身材比例
随着我们审美观的慢慢改变，我们对于身材的评价标准也在慢慢地发生变化，也因此，有越来越多的女士们开始尝试并进行力量训练，其目的是让自己有减脂的过程中或者是减脂以后有一个紧致并有线条感的身材，而力量训练不仅可以消耗掉可观的热量而不助于减脂，更会刺激肌肉使其生长，从而提升自己的基础代谢率从而让减脂以后更好地保持下去，还会通过对局部肌肉的刺激来弥补自己局部的不足，进而让自己的身材在可控的条件下变得越来越好。
当然，力量训练也并不特指那些在健身房可以完成的动作，自重训练，使用小器械训练都可以，虽然说以自重或者是轻重量的方法并不足以达到刺激肌肉生长的目的，但是，却可以勾勒肌肉的线条感，从而满足我们塑形的目的，此外，这样的训练方式更为简单易行，只要自己想要去做，就基本没有场地限制，当然更重要的是，长期地坚持更会促进身体的健康。
那么，当我们以塑形为目的进行训练之时，除了会去训练自己喜欢的部位以外，让全身各个部位得到均匀的发展同样重要，也只有全身协调发展，身材才会变得好看，不过，对于基础较差的朋友来讲，如何系统地安排全身性的训练显然有一定的困难，所以，我们不妨先从简单地全身性训练开始进行，这样不但会让全身得到均匀的发展，还会积累自己的经验，随着经验与能力的提高，我们就会不自觉地去寻找与选择更加系统的训练方法。
因此，下面分享一组居家可以进行的全身性训练动作，并且在器械的选择上也相对简单方便，只需要一条弹力带就可以完成训练，在这组训练动作过程中，可以采取每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的训练方法来进行，当然，无论是减脂还是塑形，在饮食方法都要做到合理的控制，这是前提。
动作一：站姿弹力带后抬腿
训练目标：臀大肌，有助于寻找臀肌发力感
动作要领：将弹力带固定在低位，面对弹力带调整好身体位置，一只肢踩地支撑身体，另一条腿微屈膝向前抬起，脚踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手扶住前方固定物体；保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起并打开伸直，动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作要点：全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，集中注意力感受臀大肌的收缩与伸展，做到主动控制。
动作二：俯卧弹力带腿弯举
训练目标：大腿后侧，结实紧致的大腿后侧会与臀大肌一起发挥作用，从而起到抬高臀线的作用。
动作要领：将弹力带固定在低位，背部弹力带，俯身，双臂屈肘撑地，背部挺直，核心收紧，使身体处于跪姿平板支撑姿势（需要注意在动作过程中能够保持身体稳定，如果有困难，可以趴在垫子上，让髋部及腹部贴紧垫子来完成动作），小腿向后伸直，双脚脚踝处固定弹力带另一侧；保持身体稳定不动，大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲，动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：全程保持身体稳定，除小腿以外，做到身体其他部位固定不动，主动控制动作节奏，速度不要过快，集中注意力感受大腿后侧肌肉的收缩与伸展
动作三：弹力带直臂下拉
训练目标：背部肌群，可以用以激活背部肌肉，从而提高背部训练效率。
动作要领：将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双腿分开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂上举，双手宽距握住弹力带，手肘微屈；然后保持身体稳定，保持手臂伸直，背部肌群发力带动双臂向腿部方向拉动弹力带，动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：全程保持身体稳定，做到由背部肌肉主导发力完成动作，集中注意力去感受背部肌肉的收缩与伸展，主动控制还原时的动作节奏，不要被动还原。
动作四：坐姿弹力带划船
训练目标：背部肌肉，这个动作可以在锻炼背部肌肉的同时，锻炼到肱二头肌，也就是大臂前侧。
动作要领：将弹力带固定在适当的高度（约与胸部同高，也可以双脚踩住弹力带完成），面对弹力带坐好并调整好身体位置，挺胸收腹，双臂向前伸直，双手宽距握住弹力带；保持身体稳定，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动弹力带，动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：做到主动控制，动作顶点主动感受背部肌群的收缩，还原时主动控制速度，不要被动作还原，并感受背部肌肉的伸展。
动作五：跪姿弹力带肩外展
训练目标：肩后束以及上背部肌肉
动作要领：将弹力带中间部位固定在高位，面对弹力带，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端，手肘微屈；保持身体稳定，保持腹部收紧，肩后束发力带动双臂保持伸直状态（手肘微屈）向两端打开，至大臂与躯干处于同一平面；动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展。
动作要点：全程保持身体稳定，集中注意力感受肩后束的收缩与伸展，还原时主动控制，速度不要过快。
动作六：站姿弹力带提拉
训练目标：肩前束
动作要领：将弹力带固定在低位，面对弹力带调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂垂于体前，双手握住弹力带中间位置；保持身体稳定，肩部发力带动双臂屈肘向上提起；动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：保持身体稳定，不要晃动，上提至大臂位于肩部高度即可，但要注意收缩肩部肌肉，还原时主动控制速度，不要被动完成
动作七：弹力带仰卧起坐
训练目标：腹部肌肉
动作要领：将弹力带固定在低位，背部弹力带仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，颈部固定，下巴微收，双臂屈肘，双手位于肩前拉住弹力带两端，双腿屈膝并拢，双脚踩地；保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：做到由目标肌肉主导发力完成动作，如果上半身完成起身有困难，不要勉强完成，让下背部全程贴地，以卷腹的姿势完成。
动作八：弹力带颈后臂屈伸
训练目标：肱三头肌，可以有效解决大臂后侧松弛的问题，从而消除拜拜肉
动作要领：将弹力带固定在高位，背部弹力带，双脚前后弓步站立，上半身微微前倾，挺胸收腹，双臂向上举起，大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，双手各握弹力带两端；保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向前拉动弹力带至手臂伸直；动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展。
动作要点：全程保持身体稳定，保持大臂不动完成动作，集中注意力感受肱三头肌的收缩与伸展。
以上这组动作可以让几乎全身都得到有效的锻炼，并且，这组动作对下肢的刺激比较少（除了臀大肌与大腿后侧以外），所以这组动作适合梨型身材的朋友来训练（梨型身材的训练方向：以减脂为主，重点训练上半身，尽量减少下半身的训练），当然，对于自己腿部线条比较好，并且不太愿意进行下半身训练的朋友也很适合，当然，想要让塑形训练的效果变得更好，则要以较低的体脂率为前提，所以如果体脂率比较高，则要进行全身性地减脂，或者是在减脂以后再训练，又或者是把两者结合起来，但不管怎么做，只要能坚持，就会有收获。
作者：十月知行