睡不好？专家教你沾床就睡的小秘诀
张璐璐
刘磊
陆遥
在义诊现场，专家详细解答读者疑问
健康大讲堂
文/羊城晚报记者张华通讯员魏星黄月星图/张华统筹/张华
不待春来呼我困，四时何日不堪眠？春暖花开是最适合睡觉的时节，但是很多人却深受失眠的困扰。在世界睡眠日当天，为进一步帮助广大读者认识失眠，免除失眠痛苦，达到沾床就睡的目的，《羊城晚报·健康周刊》联合广州市第一人民医院举办健康大讲堂及义诊活动。在现场，精神心理科专家们分别解读了失眠的诱因、药物治疗和睡眠行为习惯上的误区，从而帮助大家达到沾床就睡的目的。
PART1你为何会失眠？
幸福的家庭都相似，不幸的家庭各有不同。睡眠也一样，好睡的怎样都能酣然入睡，失眠的则有各种原因。广州市第一人民医院精神心理科副主任医师张璐璐说，引起失眠的原因非常多，比如身体疾病（癌症、帕金森、甲亢等）、精神障碍（焦虑、抑郁、神经衰弱等）、心理因素（应激事件、担心、恐惧等）、生理因素（旅行时差、倒班、更年期等）、药物因素（咖啡因、甲状腺素、类固醇等）。在临床上发现，抑郁和焦虑是失眠的常见危险因素。
在讲座现场，张璐璐副主任分享了一个失眠的案例。王大爷，62岁，最近半年一直被头晕、出汗、心跳加速、失眠、情绪低落等问题困扰，这几个星期来，更是睡不好，老是深更半夜醒来，没办法入睡，导致血压飙升，起床后头晕得厉害，他不得不去就医。
在兜兜转转看了几个科之后，他来到了广州市第一人民医院精神心理科睡眠障碍专病门诊就诊。见到张璐璐副主任，聊了一会之后，王大爷打开了话匣子。“半年前，儿子因车祸受重伤，治疗花了不少钱，儿媳妇、孙子这一家人生活都依赖儿子的收入，现在家里的顶梁柱倒了，没有收入，我十分担忧，坐立难安，有时整晚睡不着，之后自己身体也出毛病了，头晕、出汗、心跳快，常常出现胸闷气短和胸背疼痛。”
那么，王大爷是失眠吗？是，也不是。张璐璐说，王大爷的失眠只是临床症状，其背后是他的心理情绪问题。通过系统检查和评估，发现王大爷患上了焦虑症。临床发现，抑郁、焦虑是失眠的常见危险因素。因为有20%失眠患者存在抑郁症状，入睡困难型（入寝后30分钟还不能入睡）的失眠患者中焦虑症状非常常见。当然，罹患抑郁和焦虑症的话，可以预见的就是会伴有失眠的症状。与无失眠者比较，失眠患者罹患抑郁障碍和焦虑障碍的风险是无失眠者的9.82倍和17.35倍。
所以，中老年人发现自己失眠后，一定要寻求医生的帮助，因为睡不好会引起很多问题出现，比如加重或诱发高血压、心脏病、中风等。引起头痛、头昏、脑涨、耳鸣等症状，导致身体免疫力下降，甚至会增加癌症的发病率。
有调查显示，60岁老人睡眠障碍的患病率在30%-40%之间。张璐璐说，老年人随着年龄的增加，睡眠时间逐渐减少，这并非睡眠需要减少,而是睡眠能力减退。老年人睡眠的特点往往呈现入睡困难、昼夜难分、早醒、夜间睡眠浅而易醒。但是如果出现以下情况：（1）入睡困难:就寝后1小时不能入睡；（2）维持睡眠困难；（3）夜间醒转两次或两次以上；（4）总睡眠时间>
PART2失眠了，要不要吃安眠药？
“吃了安眠药是不是会上瘾，再也离不开药了？是不是吃了药就变得呆呆傻傻……”在失眠的人群里，对于安眠药存在很多恐惧很不解，以至于很多人哪怕睡不着，也死扛着不吃药，任由失眠折磨自己。
在门诊，广州市第一人民医院精神心理科主治医师刘磊也经常遇到对安眠药不同态度的患者：“医生，我几十年没有睡好觉了，赶紧给我开点药吧,但是千万不要给我开安定呀!”“医生,我三天三夜没有睡觉了,您赶紧给我开点安定让我睡一觉吧!”还有人会问，“我吃了几年的安定了,为何还是睡不好？”
到底如何看待安眠药的安全性和有效性？失眠了要不要吃安眠药呢？这也是现场读者最关心的话题之一。针对这个问题，刘磊说，只要自我调节后效果不佳，失眠症状反反复复，伴有自己对失眠的焦虑与恐惧，明显影响自己的生活与工作就可以用镇静安眠药了。
刘磊还介绍，巴比妥类是第一代镇静催眠药，服药后会有依赖性，过量服用时还会致死，目前已经不用了。第二代是苯二氮卓类，它可延长睡眠时间，但是会改变睡眠结构，在体内代谢的半衰期也不同，导致药物作用时间差异很大。因此也有令人不满意的地方。直到第三代镇静催眠药非苯二氮卓类出现。这类药停药后很少产生反跳性失眠，重复应用极少积聚，使用较为安全。因此专家认为，失眠用药时，首选非苯二氮卓类药物(第三代)，这类药物已经成为治疗失眠的标准药物。
至于服药后的副作用与服药的方式也有一定关系，刘磊说：“服用安眠药宜采取按需用药和间断性用药。强调症状稳定后不主张每天使用，而改为间断性或非连续性使用。因为药物依赖可发生在长期使用，尤其是先前有相似或相关药物依赖史的患者，使用超过6个月，发生率为50%。”
另外，值得提醒的是，老年人应慎用安眠药，特别是有呼吸疾病、脑病、痴呆患者。一般在睡前才服用，在服药的八小时内，千万不可开车或进行机械操作或高空作业。
Q：是否可用褪黑素以及保健品来助眠？
A：褪黑素是松果体分泌的一种激素，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。普通褪黑激素未获失眠治疗的适应症。但临床上的褪黑激素缓释剂药物具有失眠的适应，无药物依赖性，不产生戒断症状，已被获准长期治疗失眠。对合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。
至于是否可用保健品帮助睡眠，这要考虑服用后是否有效？有无添加其他化学成分？是否有依赖性？均需要在医师的指导下应用。
PART3你真的会睡觉吗？
正常人都有失眠的时候，偶尔的失眠，不会对人的日间生活造成很大的影响。只有找出自己对失眠的不合理认识，重建合理的睡眠观念和习惯行为，才能达到沾床就睡的目的。
广州市第一人民医院精神心理科治疗师陆遥认为，不论是否进行药物治疗,首先建立健康的睡眠习惯，这是一切治疗的基础。经过临床总结，推荐十个健康的睡眠行为习惯：
1、睡前让自己安静下来，可以说一些放松训练，比如冥想、腹式呼吸等；
2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的时候，偶尔的失眠，不会对人的日间生活造成很大的影响；
3、建立睡眠前奏；
4、等有睡意才上床；
5、躺在床上时不要强迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事,试图强迫自己入睡，只能让自己更睡不着，这时可以尝试离开卧室并做一些自己喜欢做的活动，如读书写字。当感到困倦时再上床；
6、除了睡觉、性生活外，不要在床上做别的事情；
7、每天同一时刻上床，同一时刻起床,能帮助建立“生物钟”；
8、减短在床上躺着不睡的时间；
9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟；
10、如果入寝超过30分钟不能入睡，便要离开床。在半夜醒来时间超过15分钟，就要离开卧室，再次有困意的时候再回到卧室。
助眠秘诀
1、规律锻炼
锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
2、规律进餐
不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。
3、避免饮酒
酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。
4、避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。
5、避免多思
别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。