课程丨工作过久如何放松肩背？

2021-04-09 20:14

健身日记

工作久了便免不了肩背酸痛

快和教练一起来活动肩背叭~

划重点

L字伸展

★手肘夹紧身体，小臂处于水平；

★双手握拳，掌心向上，大拇指向外；

★手臂向外侧旋转至背后收紧；

★注意不要耸肩；

★一组10次，共两组。

靠墙俯卧撑

★面向墙壁双手撑墙；

★撑距大于肩宽；

★屈皱，身体缓缓向墙壁靠近；

★至脸部接近墙面；

★大臂与躯干大概成70°夹角；

★身体绷紧呈一条直线；

★一组12次，做两组。

俯身Y字伸展

★屈膝俯身，身体与地面呈30°-45°角；

★双臂伸直握拳，大拇指朝前；

★上提手臂至与身体呈Y字；

★感受中背部肌肉发力，不要耸肩；

★一组12次，做两组。

靠墙划臂

★双脚微微分开，靠墙站立；

★头部、双肩、臀部贴紧墙壁；

★手臂曲臂贴墙上举；

★过程中手臂始终贴紧墙面；

★手背靠墙，手心朝前；

★一组16次，做两组。

左侧胸部拉伸

★左腿弓步在前；

★右手紧贴右腿；

★左肩略微耸起；

★左侧小臂与手掌贴紧墙面；

★大臂平行于地面；

★身体前倾，拉伸左胸；

★一组20秒，做一组。

右侧胸部拉伸

★右腿弓步在前；

★左手紧贴左腿；

★右肩略微耸起；

★右侧小臂与手掌贴紧墙面；

★大臂平行于地面；

★身体前倾，拉伸右胸；

★一组20秒，做一组。

30分钟有氧运动

★椭圆机有氧运动30分钟。

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