瑜伽老师常说的“启动核心”，你都做错了！5类肌肉、7大体式，高效练出马甲线

大家都知道，想练习马甲线，腰腹的核心力量很重要。而且我们在瑜伽课上，经常听到老师说“启动核心”，但是，核心在哪里？怎么启动？
关于核心模糊的概念就是在肚脐附近，强壮的核心意味着六块腹肌。确实，上腹部是强壮核心的一部分，但并不是核心的根。
01
瑜伽老师常说的“核心” 
 到底是什么东西？ 
“核心”字面意义就是中心，或者三维物体的中线。当我们量一下人体，从头顶到脚趾，我们发现，重点大概在骨盆的下端。因为我们身体是三维的，所以，我们的核心，在盆底肌的中央。
就像一个苹果的核心，我们说身体的核心垂直延展向上来到胸骨。但是，核心的种子在骨盆的下端，从那个点，我们找到真正的力量。
所以，真正的核心力量，在身体更深、更低的位置，而不是六块腹肌的位置。
02
重要的核心肌肉 
都有哪些？
有两组主要的核心肌群，一个盆底肌，一个是腹肌。这些肌肉群主要支撑脊柱，带来身体的轻盈，带来强壮的瑜伽练习。

1

盆底肌

盆底肌由三层组成。最里层的是最重要的核心集成，启动这层肌肉，帮助我们找到向内向上的力量。
当练习挑战性的手臂支撑平衡体式，盆底肌是我们首先需要启动上提的。去感受盆底肌的启动，拉耻骨和尾骨相互靠近。

2

腹部肌肉

1）腹直肌
腹部肌肉由4层组成。最表层接近皮肤的是腹直肌——我们可爱的六块腹肌。因为这层肌肉靠近身体表层，比较容易找到和启动。可以感受到它，甚至通过锻炼可以看到它，但事实上，腹直肌是很无聊的肌肉，并不配得到那么多的关注。
这块长肌肉从耻骨开始向上到胸骨，收缩腹直肌缩短腹部，弓背，脊柱屈曲。这块肌肉在乌鸦式中比较重要，因为这个体式需要脊柱的屈曲和核心的启动。但是，当身体的腹直肌过度收缩，我们在练习瑜伽时，身体就没那么自由地去伸展、扭转等等，特别是后弯曲体式。
2）腹斜肌


腹外斜肌
再往里看，下面两层是腹外斜肌和腹内斜肌。这些肌肉呈对角线的方式，从身体侧面到腹部中线。当左右两侧的腹斜肌同时启动，脊柱就开始屈曲。
腹内斜肌
收缩一侧腹斜肌带来身体侧面的屈曲或者扭转。所以，腹斜肌对侧面弯曲和扭转体式很重要，还有一些脊柱弓背的体式。相比腹直肌，它们帮助脊柱做更多运动。
强大的核心力量，来自稳定骨盆和肋骨的连接。腹横肌是这两者间重要的连接要点。
3）腹横肌
腹部肌肉最深层的，最重要的肌肉就是腹横肌。就像一个宽的腰带，从腰椎一直到腹部中线。这个肌肉的下纤维和骨盆的深层连接，上纤维和横膈膜连接。
当腹直肌的横状纤维收缩时，缩小了腹部的直径，就像收紧了腰带，我们感觉到向内收。有一个简单的方法可以去感受腹横肌的运动，双手放在腰侧面，然后咳嗽，下腹部感受更加强烈。
盆底肌、腹横肌，让我们纵向拉伸——脊柱的延展，这种延展在站立和坐立体式中，让肋骨远离臀部。
在进入后弯、扭转、侧弯和前屈体式时，纵向延展可以让身体更加安全和有效。所以，腹横肌和盆底肌在很多体式中都要启动。
在手臂支撑体式中，盆底肌和腹横肌需要一起启动，上提骨盆，远离肋骨。

如何真正地启动你的核心？

当我们进入更深层次的核心，发现深层肌肉比表层肌肉可以支撑身体更多。专注锻炼看得见的六块腹肌也许让我们穿比基尼的时候更加好看，但是，并不能在瑜伽练习时，给你真正的力量，而且功能单一。
所以，我们需要更多专注深层腹部。一开始，我们也许发现找到这些肌肉都很难，更别说加强他们了。不要想着去收缩这些肌肉，不要想着在哪些身体运动中找到这些肌肉。
而是想象精微的能量向内向上，从盆底肌通过身体中线。
想象你躺在地面上，尝试把自己塞进一条很紧的牛仔裤里（我们应该都有过类似的经历）。你能否把这种感觉带到瑜伽体式练习中？这种核心的启动带给我们渴望的强壮的、健康的练习。
03
7个瑜伽体式
 练出性感马甲线 
最后，小瑜给伽人们推荐7个练马甲线的体式，练完腹部超酸爽！
1.卷腹+手臂拍打

  • 躺下来，弯曲膝盖，小腿和地面平行，大腿垂直地面

  • 头、肩膀、上背部抬起来，双手在身体两侧，掌心朝鲜

  • 上下拍打手臂，做50-100次

2.前后滚动式

  • 坐立，膝盖弯曲，双手抱住膝盖后侧

  • 膝盖分开，脚内侧并拢

  • 往后倒，然后往前回来，脚保持不着地

  • 重复30-50次

3.仰卧单抬腿

  • 仰卧，双手在身体两侧，掌心朝下贴地

  • 弯曲右膝盖，脚踩地，左腿向上抬高，和右大腿平行

  • 然后上提来到90°，重复30-50次

  • 保持绷脚背，下背部、肩膀贴实地面

4.单腿卷腹起身

  • 仰卧，弯曲右膝盖，脚掌踩地

  • 左腿抬起来伸直绷脚背，与右大腿平行

  • 双手抬起来，相互平行，掌心朝下

  • 重复卷腹起身30-50次

5.脚踏车交替卷腹

  • 仰卧，双手在后脑勺十指交扣

  • 双腿离地抬高，右腿弯曲，左腿伸直，右手肘找右膝盖

  • 左右交替，保持绷脚背，上背部离地

  • 重复30-50组

6.坐立十字交叉

  • 坐立，双腿往两侧打开，脚回勾

  • 双手打开，与肩膀同高

  • 然后扭转向左，右手向前延展，往前送

  • 重复5次，换边，做10组

7.人鱼坐立侧面拉伸

  • 坐立，双腿弯曲向左侧

  • 左手抓左脚踝外侧，右手向上延展向头顶的方向

  • 呼气往左侧拉伸，弯曲左手肘

  • 重复10次，换边

随着夏天到来，伽人们瘦腰腹的需求越来越高，但是练习还是要对症下药，搞明白练的到底是什么，才能事半功倍，高效练出马甲线！
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