孙俪养生人设翻车？33度大热天穿棉袄搞成突眼悲伤蛙2.0？

仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近娘娘的新戏大家都有看吗？网上很多言论都说她颜值滑落明显……

严格网友觉得很难理解，毕竟她近几年一直在树立养生人生，曾经私底下被拍到33度大热天还穿棉袄，确实很拼……

以至于很多严格网友开始质疑她的养生效果。明明她保养、健身最狠，怎么比其他女明星差这么多？？

但也有很多网友反驳，养生不代表不会衰老，为什么要对38岁的孙俪如此严格？

说实话，脸这块一姐不算特别有发言权，但说到身材和体态，一姐相信娘娘是管理到位的。

最近孙俪的新代言里面，这波舞姿和身材相当可。

保持一个长期的运动习惯，必然还是有效果的。不信姐妹们自己检查一下，你身上体态问题多的地方，往往都是非常缺乏训练的地方。

像很多姐妹遇到难搞的圆肩驼背、拜拜肉、副乳这些问题，绝大部分情况下都是上肢非常缺乏锻炼。

由于之前姐妹们点赞在看给力，一姐今天要把帕姐最经典的上肢训练放松给大家。

△帕姐的视频拆解系列，一姐之前已经做过一套 全身训练（👈点击可看） 和一套 不伤膝盖的下肢臀腿训练（👈点击可看）。

帕姐的这套顶流视频，一套训练就覆盖了手臂、背部、胸部的训练，而且无需器械，非常适合自我感觉上身厚重、圆肩驼背、副乳问题、手臂松弛的姐妹居家练习。

但是一姐看过视频之后觉得，虽然这个视频不长，但是里面有很多动作都是大家平常比较陌生的，所以想要做对、练到正确的肌肉并不容易。

因此，强烈建议姐妹们看完今天一姐的详细拆解之后再自己练习。

完整版视频和训练要点总结一姐放到了今天文章的末尾，有需要的姐妹待会可以自取。

接下来，直接上硬菜！！（预警一下，图片比较多导致篇幅加长，建议姐妹们直接滑到最底下先点赞+收藏

）

动作1：俯卧撑+手臂伸展30秒

u1s1，帕姐上来第一个动作就有点劝退，一姐感觉80%以上的姐妹第一次都没有办法很正确地做到这个动作。

不过帕姐这么安排确实是有道理的，还是遵循一姐跟大家讲过的，训练要先难后易的原则。

△不过帕姐也没料到有些姐妹平时是如此缺乏上肢训练。

这个动作是整体的上肢练习，可以同时兼顾胸肩背和手臂。

接下来一姐先讲原版动作怎么做，然后再讲讲降低难度的版本怎么做。首先，初始姿势是一个直臂撑，这个相对来说比较简单。

然后缓慢地趴到地上，注意一定要缓慢，手臂要发力控制住身体，不要一下子让自己摔到地上。

然后完全放松，双手向两侧伸展。

最后的动作就是用双手把身体撑起，再次回到初始的直臂撑位置。

最后的这个撑起的步骤是最难的，因为一姐估计很多姐妹的上肢力量并不能够把自己撑起来。

这其实就是问题所在，如果你的上肢力量很不错的话，手臂是不太可能会松弛的，除非比较胖。

上肢力量强的人，控制体态的能力也会更好。

所以说，这个动作一姐强烈推荐姐妹们努力去练，经常去练，并且尽量尝试去做标准，提升自己的上肢力量。

刚开始如果实在完成不了，我们可以做低难度版本：跪姿俯卧撑+手臂伸展，全程让膝盖触地即可。

动作2：肩部俯卧撑

帕姐的训练通常都是全程无休息，这套动作也是10分钟一条龙到底。

动作2主要针对的是肩部，首先做一个类似于下犬式的动作，双手比肩宽，然后头往双手虎口的方向去靠拢，然后再恢复初始位置。

整个过程在运动发力的都是肩部，身体其他肌肉属于稳定作用。如果姐妹们感觉身体不太平衡，可以把双脚间距加大一些。

动作3：直臂肩部环绕（向后）30秒

这个动作就比较简单了，是一个肩关节灵活性训练动作。像帕姐这样跪姿，把身体挺直，然后双手平举，向后环绕即可。

动作4：直臂肩部环绕（向前）30秒

这个动作要点和动作4完全一致，唯一区别就是双臂向前环绕。

动作5：大鹏展翅30秒

这个动作其实是一姐经常给姐妹们安利的侧平举动作，锻炼的也是肩部肌肉。

帕姐这里改成了小幅度快速的做法，是方便大家在没有负重的情况下也能快速达到力竭。

△上次一姐也分析过了，力量训练当中力竭是一个很重要的指标。

这个动作在做的适合姐妹要注意，运动的只有肩关节，手肘和手腕一律给我锁死，不要乱甩。

动作6：跪姿俯卧撑30秒

这个动作姐妹们应该比较熟悉，锻炼胸肌，改善胸型必备。

跪姿俯卧撑大家尽量还是下放到胸快贴地的时候再撑起来。帕姐的版本双脚是不动的，其实跪姿俯卧撑的要点就是膝盖的位置固定，所以并不会有什么区别。

动作7：超人挺身30秒

这是一个徒手锻炼背部肌肉的经典动作。

先俯卧在垫子上，双手放在耳朵附近。然后想象手肘被拉着向腰的位置靠拢，然后慢慢放松，再重复做。

这里有些姐妹可能会犯一个小错，那就是起不来又硬要起来，这种情况脖子可能会借力。

刚开始练的时候背抬不了那么高也是很正常的，能到多高就到多高，之后肌肉力量增强之后，就会越做越标准。

动作8：超人挺身+手臂前伸30秒

这个动作在动作7的基础上增加了一丢丢难度。

在保持背部收紧的情况下，做一个双手前伸的动作，然后再想象有一股神秘力量带着你的手肘往腰间靠拢，在AB两个动作节点来回重复。

动作9：超人挺身转体30秒

这个动作也是一个非常好的背部肌肉和胸椎训练动作。

首先还是俯卧，保持背部收紧抬高的初始状态，双手放在耳朵附近，然后一左一右地做转体动作。

可能有部分长期头前伸的姐妹做到这里会觉得脖子很酸痛，又或者有些不太灵活的姐妹觉得上半身完全卡死，转不动。

这些是正常现象，因为之前这样的训练实在做得太少，需要大家保持练习。

动作10：海豚式保持30秒

这是一个瑜伽体式。做的时候重心主偏身体前方，小臂触地，用手肘和双脚支撑身体。

动作11：背部伸展30秒

这个动作是比较基础的肩胛骨后缩训练，能练到斜方肌中下部。但就算很简单，很多有上肢体态问题的姐妹也根本不常做。

做的时候掌心朝向身体后方，首先做一个微微含胸的姿势，然后挺胸，双手向后打开，到极限位置的时候，会感觉背部收紧。

有些圆肩比较严重的姐妹很可能感觉做这个动作的时候，肩膀完全就是锁死的，根本没办法往后打开。

如果有这个问题的姐妹，可以在训练之前先着重拉伸一下胸肌。

△找一个房间门，像这样拉伸1~2分钟。

动作12：肩后展训练30秒

这个动作主要是一个手臂后侧和肩膀后侧的训练。平时这俩部位缺乏训练的姐妹一定要着重做一做。

动作不是特别难，照着做一般不会出错。双手掌心朝向身体后侧，然后上半身固定，双手往后伸就可以，想象一下要在身后拿一个什么东西。

唯一的要点是，要记住运动的只是肩关节，手肘和手腕都是固定住的，不要借助甩手的力量去完成这个动作。

动作13：肩胛活动30秒

这个动作实际上是肩胛骨附近的肌肉发力比较多。在刚才动作12的基础上，保持双手后伸的动作，然后掌心相对，相互靠拢，同样也不能甩手。

动作14：侧躺右手撑30秒

这是一个锻炼拜拜肉位置的动作。

首先保持一个美人侧卧，右手撑地，左手绕过胸前放在右边的背上。之后右手臂用力，把身体撑起来。在节点A和节点B之间循环做。

动作15：侧躺左手撑30秒

这个动作的要点和动作14完全一致，只是右手换成左手。

动作16：跪姿俯卧撑30秒

这个动作要点和动作6完全一致。

动作17：俯撑小幅度左抬腿30秒

这个动作初始是一个三点支撑，然后右手一开始是在胸前处于弯曲状态的，然后慢慢往外打开，直到右手臂处于水平稍高的位置。

这里姐妹要注意，实际上整个动作的过程中，上半身是会有旋转的，而且这个旋转也是整个动作的重点之一。

△姐妹可以仔细观察一些帕姐的脸，其实是有在转的。

如果是简单地甩甩手就把这个动作完成，那就完全get不到真谛了。

动作18：俯撑左抬腿静态保持30秒

△换个角度更容易观察到上半身有旋转。

这个动作要点和动作17完全一致，唯一区别就是换成左侧。

动作19：俯撑左右手交替平伸30秒

这个动作也是个综合动作，跟最开头的动作1类似。

首先保持直臂撑动作，然后单手抬起到水平位置，手肘顺势弯曲成90°，然后向前做一个平伸动作再收回，然后回到直臂撑动作。左右手交替进行。

这个动作唯一的问题就是，大家到这个阶段可能已经比较累了，有时候手臂的动作就容易糊弄过去。

动作20：海豚式保持30秒

这个动作要点和动作10完全一致。

完美！！！结束撒花~

以前大部分女生都有比较严重的误区，就是认为女性不应该练太多上肢的力量，否则就容易变壮……

实际上，大家都能体会到上肢缺乏训练，随之而来是严重的体态问题和皮肤松弛问题。

通过训练增强上肢力量，才是我们解决以上问题的关键，期待姐妹早日练出强健有线条的上肢！

帕姐的上肢塑形+体态改善训练到此结束。最后是完整版的视频链接以及大部分姐妹会觉得疑惑的一些问题解答👇

原版视频👇

常见问题👇

⭐跟着帕姐的节奏做强度好高，跟不上怎么办？

跟不上无所谓。帕姐每一个动作都是按秒数计算的，并不是按个数。

同样一个动作，在30秒钟的时间内，有些人做的次数多，有些人做不了那么多次。做得少是说明你的能力有待提升。

姐妹们按照自己的能力，在规定时间内，动作标准的情况下，完成尽可能多的次数。

实在跟不上节奏就停下来休息几秒，没有任何问题。

只要能力竭，训练就能对你产生效果。

⭐这个训练应该每周做几次？

一姐认为有体态改善需求和塑形需求的姐妹一周至少做4次。两次训练之间至少间隔24小时。

⭐要练多久才能有效果？

还是那个规律，你做这套训练的时候，动作和帕姐几乎一样，同时也稳如泰山，那改善上肢肯定不成问题。

如果动作还是有摇摇晃晃或者觉得非常累，那么就还有继续进步的可能。

很多姐妹都知道一姐常说力量训练很好，但大家自己做力量训练的问题也同样会遇到动作不正确的困境。

△上次的减肥测评过程一姐就发现了这个问题。

如果姐妹们还想让一姐分析拆解一下的话，可以在右下角给一姐今天的文章点一个

，点赞超过1010，一姐再给姐妹们家庭哑铃训练一套~