一键解决跑步者的硬伤——髂胫束摩擦综合征

——髂胫束摩擦综合征怎么办？

——多用泡沫轴滚滚来放松啊……

当你看到这个问题的时候，第一想法是不是也用泡沫轴放松髂胫束？但是朋友们，只用泡沫轴放松髂胫束，很可能让原本发炎的髂胫束发炎更严重！

如何一劳永逸的解决这个问题，往下看——

髂胫束与髂胫束摩擦综合征

髂胫束存在的意义

减轻身体重量对于膝关节的压力，如果没有髂胫束，骨盆以上的身体重量都会向下传递，膝关节会由于压力过大而出现损伤。

髂胫束摩擦综合征(ITBS)

髂胫束摩擦综合征，也叫跑步膝，是指髂胫束和股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的产生，从而引起膝关节外侧疼痛。一般来说，膝关节屈曲20-30度时或伸直时疼痛最明显。

而当你遇到这样的问题，可能你已经选择用泡沫轴放松髂胫束了，但是——泡沫轴放松髂胫束会让原本发炎的髂胫束发炎更严重！

这是为什么呢？放松没有用吗？我们继续从髂胫束摩擦综合征的原因讲起——

髂胫束摩擦综合征的原因

01 髂胫束过于紧张

由于解剖上结构性异常(先天性和后天性)，如足内翻，膝外翻，腰部疼痛或其他原因导致下肢疼痛，走路时髂胫束张力变大，摩擦增大，导致髂胫束紧张，从而引起髂胫束摩擦综合征。

02 外展肌群过弱——阔筋膜张肌

从下图可以看到阔肌膜张肌的附着点和髂胫束紧密连接在一起。

髂胫束本身是一个肌腱组织，当阔筋膜张肌紧张的时候，会拉扯底下的附着点，连带着下面的肌腱就会很紧张，我们可以通过放松阔筋膜张肌来缓解髂胫束的张力。

03 外展肌群过弱——臀中肌

还有一块肌肉是和髂胫束相连接的，这块肌肉就是臀中肌，它的肌纤维走向是有点横向的，事实上，大部分人的臀中肌都是偏弱的，所以会让阔筋膜张肌过度活跃从而发力过多。

所以想根本解决问题，玩命练臀中肌吧少年！

下面教大家一个动作，看看你的臀中肌力量到底怎么样~

自我检验臀中肌肌肉力量

侧卧位的姿势，保证髋关节垂直的侧放在地面上，两条腿也是一样侧放在地面上，抬起上面的一条腿做外展动作，再稍微向后方伸展一点，这个时候，我们的臀中肌的位置会产生收缩。

具体方法一

如果有小伙伴和你一起做，你可以把腿稳定住，然后让伙伴帮你向下压腿，看你能够承受多大的压力。

具体方法二

保持腿部抬起的姿势，看能否保持60s，如果不行的话，那说明你需要加强你的臀中肌了。

如何加强你的臀中肌

刚刚提到的侧卧抬腿的动作，不仅仅可以作为臀中肌力量的检测，同时也是很好的增强动作噢。

抬腿的时候，不要让腿部往前抬，这样的话屈髋肌会代偿发力。当臀部力量不足时，抬腿时身体会发生旋转，骨盆会向后倾斜，屈髋肌和阔筋膜张肌都有可能会借力。

坐姿髋外展训练——没有弹力绳的同学，也可以在健身房用坐姿髋外展的机器进行训练，注意保持顶峰收缩1s，再缓慢回到原位。

阔筋膜张肌与臀中肌的放松

01 阔肌膜张肌拉伸

拉伸右侧(把左脚向前交叉放到右脚右边，身体向左转，然后弯腰向下，左腿在前面保持身体平衡，尽量用手碰到右脚)

02 筋膜球放松阔肌膜张肌

03 臀中肌拉伸

有髂胫束摩擦综合症困扰的小伙伴们，不要单单用泡沫轴放松髂胫束喽~