是谁“偷”走了你的免疫力？恢复正常免疫力，每天坚持做这4件事
免疫力就像是身体的军队，当有异物（比如病毒、细菌等）侵袭的时候，我们的免疫系统就会识别和消灭它们，如果免疫系统赢了，我们就不会有任何症状或只是有一些轻微的症状且很快消失。
“要想不生病，就要增强免疫力”，这句话几乎人人都知道，可到底是谁在决定我们的免疫力呢？具体需要怎样做，才能提高免疫力呢？
今天就来讲讲提高免疫力最需要做到的4件事情。
1. 饮食——饮食不合理免疫力差
说起饮食，首先得讲一下与免疫力直接相关的5种营养素
1）优质蛋白质
蛋白质是构成人体组织器官的主要成分，包括人体免疫器官以及血清中的抗体、补体等，因此保证足够量的优质蛋白质才可以保证身体的免疫功能不降低。
优质蛋白质食物来源：魚、虾、瘦肉、蛋类、奶类及其制品、豆类及其制品都是优质蛋白质的来源，每一餐至少保证一种优质蛋白质食物。
2）维生素C
维生素C摄入不足会影响免疫器官生产淋巴细胞，另外充足的维生素C还有助于提高人体内其他抗氧化剂的水平来增强机体的免疫功能。
维生素C食物来源：维生素C来源于新鲜的蔬菜水果，比如蔬菜中的辣椒、甜椒、芥蓝、油菜薹、紫菜薹、苦瓜、豆瓣菜、西蓝花等，比如水果中的鲜枣、番石榴、猕猴桃、山楂、草莓、西柚、橘子等。
3）维生素A
维生素A有助于维持上皮组织器官的完整和正常功能，比如呼吸道粘膜，当维生素A缺乏时，呼吸道表皮组织改变，因此对抗外界微生物（如病毒）侵蚀的防御能力就会降低甚至完全消失，容易感染疾病。
维生素A食物来源：维生素A主要来源于动物内脏如肝脏、蛋类、乳制品等。
另外深色蔬菜水果当中含有丰富的β-胡萝卜素（维生素A原，可以转化成维生素A），因此不爱吃内脏的可以多吃深色蔬菜，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、苋菜、生菜、油菜、荷兰豆、芒果、橘子、枇杷等。
4）铁
铁能够激活许多细胞的酶活性，如果缺铁，会导致肝脏、脾脏、胸腺等免疫器官的蛋白质合成减少，从而降低免疫力。
铁的食物来源：铁的主要来源是动物性食物主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类等，动物性食物当中的铁是血红素铁，更易吸收。
植物性食物中铁含量丰富的主要是干豆和蔬菜，但是这里面的铁为非血红素铁，吸收利用率较低。
5）锌
机体多种免疫调节因子的分泌和产生都与体内的锌含量息息相关，缺锌会导致免疫器官胸腺的萎缩、免疫细胞T淋巴细胞以及免疫活性物质的减少，从而导致免疫力降低。
锌的食物来源：富含锌的食物主要有贝壳类海产品（尤其是牡蛎）、红色肉类、动物内脏等。
因此，要想补充足够的营养素，建议每天的饮食都能做到以下4点：
1）每一餐都要保证至少有魚、虾、肉、蛋、奶、豆这6种中的1种，以补充优质蛋白质。
比如早餐吃一个煮鸡蛋，午餐吃一份魚虾1或者瘦肉，加餐来杯酸奶，晚餐再吃点豆制品。
2）每一餐都要有蔬菜，一日蔬菜的总量在一斤左右，其中深色蔬菜大约半斤。
3）每天都要吃水果，水果的量控制在半斤左右。
吃水果的时间最好是两餐之间或者是餐前30分钟，这样更有助于消化，也更有助于控制食欲。
4）加分项：每1-2周吃一次动物内脏，每周吃一次海产品。
饮食想要一下子做到这么完美有难度。但是我们可以一点一点的改变，比如先做到每餐都有优质蛋白质，再做到每餐都有蔬菜，再做到每天都吃个水果。
只要自己愿意去改变，好的饮食习惯就一定可以慢慢建立起来。
2. 睡眠——睡觉时间短免疫力差
睡眠的过程就是一个身体修复的过程，对于提升或者是保持免疫力非常关键。缺少睡眠体内会降低抗击病菌的杀手细胞的数量。
研究发现每晚睡7-8小时的人和每晚睡4-5小时的人它们抵御流感的抗体差了一倍。
保证足够时间、足够优质的睡眠对于提高免疫力很重要。
建议每天最迟11点睡觉，每天至少保证7-8小时的睡眠时间。
3. 运动——不爱运动免疫力差
运动有助于提升免疫力，这句话几乎人人知道，可是能坚持运动的人却少之又少。
即使宅在家也是可以运动的，不运动只是因为自己的懒惰。
建议每天保证20-30分钟的有氧运动，这段时间由于太多宅在家里，可以多做一些家务，洗菜、做饭、拖地等都是不错的运动，另外瑜伽、健美操、跳绳等等也都是可以的，所以不要再找借口了。
4. 喝水——不爱喝水免疫力差
水和抵抗力直接相关，营养物质的运输以及体内代谢垃圾的排出都需要水的参与，充分的饮水还可以保持呼吸道粘膜的湿润，这就使感冒病毒难以快速繁殖，也可以辅助增强免疫力。
建议每天保证1500-1700毫升的饮水量，也就是200毫升的杯子7-8杯左右，早上起床后1杯，睡觉前1杯，另外的平均分配即可。最好的饮用水就是白开水。
虽然与免疫力相关的因素肯定还有很多，但以上是我觉得最重要也是稍微努力就能做到的4点，从现在开始，当你把饮食重视起来，睡眠重视起来，运动重视起来，喝水重视起来，那么你的抵抗力免疫力自然而然能强大起来。
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