新人在健身房，3个步骤增强体能和力量，不用请教练自己就能练好
大家好，我是悠米爱健身。
当你走入一家健身房，面对健身器械，看着那些壮汉在不停地挥动着哑铃和杠铃，你很想尝试，但是完全不知道从哪里开始着手训练，只能在一旁观望。
你很想找个人指导，但是别人没时间搭理你，请健身教练，你又觉得价格太高，这时候就只能自我摸索训练了。
那么新手在没有健身教练的指导下，如何进行健身训练呢？
1. 体能训练
新人普遍存在体能不足的问题，不仅仅指的是心肺能力，还有基础力量，包括上肢力量、腿部力量、腹部力量等等。
这时候如果上来就开始做器械训练，整个训练过程会非常艰难，还容易受伤。
此时应该着重强化两个训练：
首先是有氧训练，着重强化心肺能力，让呼吸更加顺畅。
可以选择跑步机和椭圆机，这两种有氧训练方式强度较低，特别适合新人，速度可以自由调节。
新人每周训练3次，每次20分钟即可。
跟着是徒手训练，通过完全自重的方法，提升肌肉力量和肌肉耐力。
可以选择“深蹲、俯卧撑和卷腹”3个动作，其中俯卧撑难度略高一些，可以采用跪姿方法训练，其它两个动作正常训练即可。
新人每天练1个动作，其中深蹲做5组*12次，俯卧撑做6组*8次，卷腹做5组*10次。
建议先做徒手训练，之后再去做有氧训练，这样效果会更好一些。
2. 固定器械训练
体能训练坚持2个月之后，这时候就可以进一步强化肌肉力量。需要先从固定器械开始，它的运动轨迹固定化，整体控制比较轻松一些。
尽量选择一些复合器械动作，主要针对胸肌、背部、腿部和肩部四个部位。
这里推荐去做：固定器械卧推、高位下拉、腿举和固定器械肩推。
其中高位下拉比较难掌握一些，要选择轻重量自己反复尝试，其它三个动作相对简单，在网上反复的观看一些视频讲解和图文分析就能掌握。
建议每天练1个动作，每个动作分别做4组*12次，每组中间休息30秒即可。
动作速度一定要慢，不要急着加重量，主要是为了找到目标肌肉发力感，不要指望上来就能增肌。
3. 自由器械训练
固定器械训练2个月之后，接下来就要学习自由器械动作。
首先是杠铃动作，主要有“杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃硬拉和杠铃弯举”5个动作。
其中杠铃卧推和杠铃弯举比较简单，其次是杠铃深蹲，最容易出错的是杠铃划船和杠铃硬拉，柔韧性较差的容易弓背弯腰。
新人刚开始需要使用短杠铃或者空杆训练，直到动作熟练掌握，才可以继续增加重量。
跟着就是哑铃动作，这是今后你需要长期使用的器械，必须要花大量的时间去学习哑铃动作。
你需要重点训练的有5个动作，分别是：上斜哑铃卧推、颈后哑铃臂屈伸、哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。
其中上斜哑铃卧推是针对上胸肌，颈后哑铃臂屈伸针对肱三头肌，后面是练肩的3个基础动作，新人必须要熟练掌握，不然你的肩部就很难变厚变宽。
需要使用较轻的哑铃重量训练，避免出现动作变形和借力的问题。
建议每天各做1个杠铃动作和1个哑铃动作，分别做5组*8次和5组*12次。
写在最后的：
很多刚去健身房的新人，上来什么都想练，巴不得1个月就能练出肌肉或者瘦多少斤，结果中途就放弃了，这就是训练方法的问题。
上来就开始分部位训练、设定的目标太高，只会让你越练越累，健身的本意是强身健体，不是让你随意乱练，自己训练没有2-3年是看不到效果的，有些人甚至花了10年-20年才练成好身材，这都是要时间累积的。
新人请放下你的自尊心，使用2.5KG的哑铃没人会嘲笑你，动作标准是基础要求——悠米爱健身