一生吃10万顿饭,为什么有人吃出一身病?四个研究告诉你答案!

*仅供医学专业人士阅读参考

吃这件事上,一点小细节,对健康的影响也可以千差万别
虽然大家天天吃饭,但在吃饭这件事上,可能很多人都没吃明白。
第一口饭吃什么、吃饭要吃多久、吃到几分饱、晚餐什么时候吃比较好,你每天的选择,都会对身体带来直接的影响。
医生和研究人员们为了探究这些在日常饮食上的影响,进行了一系列的实验。接下来四个实验告诉你:为什么有人吃出了一身疾病,有人却健健康康!

实验一:第一口吃什么,差别很大

你一口饭习惯先吃什么?是肉,是蔬菜,还是白米饭、馒头?
2020年,新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究,并将研究结果发表在Clinical Nutrition
第一口吃蔬菜、肉类、主食,还是混着吃,对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感会有什么影响呢?
研究人员随机安排参与实验人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的。
第一种进餐方式:先吃菜,10分钟后吃肉和饭;
第二种进餐方式:先吃肉,10分钟后吃菜和饭;
第三种进餐方式:按菜、肉、饭的顺序进餐,彼此间隔10分钟;
第四种进餐方式:菜、肉、饭混在一起吃;
第五种进餐方式:先吃饭,10分钟后再吃菜和肉。
实验结果发现,差别居然这么大!
1.餐后血糖:第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐,都能显著影响餐后血糖,降低餐后血糖最高值,避免血糖大幅波动。
餐后血糖波动最大的,毫无悬念,是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法;而第四种进餐方式,菜、肉、饭一起吃,也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法,餐后血糖反应第二高。
2. 胰岛素变化:第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐,胰岛素峰值最低、波动最小。
第一种进餐方式,先吃菜,10分钟后吃肉和饭,这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组,峰值都比较高。看来,先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
3. 饱腹感:第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐,彼此间隔10分钟,更具有饱腹感。
GLP-1(胰高糖素样肽-1)是公认的“饱食因子”,它可以延缓胃排空、减少肠蠕动,有利于减肥瘦身,还有降血糖的作用。第三种进餐方式,按“菜-肉-饭”的顺序进餐,彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式,更能刺激较多的 GLP-1释放,换句说说,就是更具有饱腹感。
4.血糖稳定:先吃蔬菜的2种吃法(第一和第三种进餐方式)比其他3种吃法更有利于血糖稳定。
肠抑胃肽(GIP),又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽,也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用,能促进餐后胰岛素释放,有利于血糖稳定。先吃蔬菜,GIP出动慢,说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。
总结一下:蔬菜→蛋白质→碳水化合物的吃饭顺序,控制餐后血糖的效果的确是最好的;如果无法接受最后吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也足够好。
最不推荐上来先几大口米饭(精制主食),没有或只有很少的蔬菜和蛋白质类食物的吃法。[1]

实验二:吃一顿饭花多少时间,差别很大

你吃一顿饭需要多长时间?20分钟、15分钟,还是更快一点?
日本有一档节目做了一个实验,探讨吃饭速度对体重的影响。
首先,让参与者保持快速吃饭,平均每口食物只咀嚼了4下。整顿饭吃完只花了5分钟。
这样一顿饭下来,参与者的血糖值从99毫克/分升急速上升,在60分钟左右达到顶峰199毫克/分升。
第二天,参与者放慢吃饭速度,进食同样的食物。每口食物咀嚼28下,一餐饭吃完花费30分钟。
测量发现,他的血糖值在吃饭时缓慢上升,从吃饭前的99毫克/分升,90分钟左右达到顶峰129毫克/分升,远比吃饭快时上升的少。
参与者表示,慢点吃还有一个优点!“我之前吃饭快,需要吃2碗。但是,慢慢吃后,一碗就够了。”
想要大脑反馈“我吃饱了”的信号给肠胃,起码需要吃饭开始15分钟。如果吃的太快,大脑来不及反馈这个信号,就会不停地多吃。慢点吃,只要适当的量,就会有明显的饱腹感。
参与者放慢进食速度吃饭,10天后,体重降低了2.1千克。
东京女子医科大学高血压、内分泌内科市原淳弘教授在节目中解释,胰岛素具有降低血糖的效果,同时会将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。快速进食会让体内血糖快速升高,人体会随之分泌大量胰岛素。这部分上升的血糖与胰岛素结合会转化为更多的脂肪,人就更容易发胖。[2]
 

实验三:不同的晚餐时间,差别很大!

 
你的晚饭一般几点吃?6点?7点?还是更晚......
2020年7月JCEM上的一项研究,就找了20个人,做了这样一个实验。
他们选了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),平均年龄26岁,平均体质指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。
两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐,均给予等热量饮食。随后志愿者均在23点入睡。
研究发现,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%,其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释,这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显,这些人群的新陈代谢本就受到损伤。
这项研究说明了——晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此以往可能会促进肥胖。[3]

实验四:多吃一口or少吃一口,差别很大!

你平时吃饭,习惯吃到刚刚饱,还是吃到撑?
限制饮食的热量摄入,到底对我们人类有什么影响?为了探究,科学家选择了与人类近亲的恒河猴做了实验。美国的威斯康星大学麦迪逊分校(UW)和国立衰老研究所(NIA)两家研究机构,在 1980 年代后期开始了漫长的养猴征程,分别于2009年和2012年发布了研究结果。
▶ 威斯康星国立灵长类研究中心招募了7至14岁的年轻恒河猴,共76只猴子。将恒河猴分成两组,其中一组会逐步减少10%-30%的饮食摄入量,可以理解为“七分饱” 。
一般27岁是猴子的高龄了,此时的普通的恒河猴会驼背,脸上的毛发变得灰白,皮肤下垂。
相比之下,经过热量限制的同龄恒河猴一身棕色的皮毛,眼睛依然有神。而且,癌症、糖尿病、脑萎缩和心血管疾病发病率都大大降低。[4,5]
同样年龄的猴子,左边的管住了嘴,也显得更年轻。
▶ 另一边,国立衰老研究所也招募了1至14岁的年轻组恒河猴和16至23岁的老年组恒河猴,涉及121只猴子,均受到了30%的热量限制。[6]
他们发现,虽然热量限制不能延长猴子寿命,但是可以降低癌症发生率,并延缓衰老相关疾病发生,不过这项研究并未涉及心血管或糖尿病方面。
限制饮食,但不会造成营养不良的前提下,威斯康星大学的研究发现对生存时间、生存率有着显着积极影响,但国家老龄化研究所的研究则没有发现明显的影响。[7,8]
但总体来说,限制饮食,吃“七分饱”,还是对身体有一定的健康益处的。

所以说,吃这件事上,一点小细节,对健康的影响最终也可以千差万别!

参考文献:

[1]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
[2]https://b23.tv/0YHZH3
[3]Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
[4]Colman, R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science 325, 201–204 (2009).
[5]徐钟渭. 对恒河猴限制热量食品摄入以延缓疾病发生和降低死亡率的研究[J]. 中国地方病防治杂志, 2014(B08):378-379.
[6]Mattison, J. A. et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature 489, 318–321 (2012).
[7]2013-01-28 三联生活周刊《吃得少,活得长?》.
[8]Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys https://www.nature.com/articles/ncomms14063.
本文首发丨健康时报
责任编辑丨曹前
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