保护大脑，中老年人该多吃哪个颜色的食物？
摘要
不同颜色的天然食物，富含不同营养成分，对大脑健康产生不同影响。日常生活中各色食物搭配食用。不仅是美的享受，还能保证营养均衡。
天然食物的功效和营养价值与颜色有关。不同颜色的食物，对应不同的营养功效。
大脑通过垂体和松果体对颜色做感知，通过内分泌腺体调节血清素水平。人们看见不同颜色，会有不同的情绪变化。例如看到红色的时候，人们更加兴奋。黄色让人愉悦，蓝色让人安静。
我们今天要聊的，不是颜色本身对大脑的影响，而是颜色背后的营养物质对大脑的影响。不同颜色的食物内涵不同，对大脑的影响也各不相同。
红色食物
红色食物中黄酮素和番茄素都是红色色素的来源，这些物质是保护人体免受自由基伤害的抗氧化剂，能够帮助人体减缓衰老、预防疾病。
波兰的研究人员对红色食物中的番茄素进行研究，发现它不仅能够预防癌症、肝损伤，还对代谢综合征有很好的保护作用。美国阿拉巴马的另一项研究发现，番茄素能够消灭自由基、抗炎症。具有一定的神经保护作用，能延缓人体认知功能衰退。这项研究分别对5个横向和纵向的科学研究报告进行了分析，来评估番茄素对认知能力的关系。研究结果显示，番茄素的降低与阿尔茨海默症发生率升高有关。
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2019/FO/C9FO00580C#!divAbstract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217968/
红色食物：西红柿、胡萝卜，西瓜、樱桃、草莓、覆盆子、苹果、红辣椒等。
黄色和橙色
人们往往认为橙色和黄色的食物有轻微的甜度，这些感觉是下意识的。香蕉、玉米、胡萝卜、南瓜、橙子、柚子的橙黄色是令人愉悦的颜色，通常与甜味、花朵盛开等联系在一起。
食物中有β-胡萝卜素会产生橙色、玉米黄质会产生黄色。这些抗氧化剂与橙黄色食物中的维A、维C结合，有助于保护我们的视力，促进免疫系统健康。
意大利科学家今年发表的一项研究调查了血液中β-胡萝卜素、白细胞端粒长度和外周单核细胞端粒酶活性之间的关系（白细胞端粒长度和外周单核细胞端粒酶的活性会影响老年人认知功能障碍）。研究人员选取37名患有阿尔茨海默症的老年人，与同龄的31名健康人进行匹配。研究结果发现，无论有没有患阿尔茨海默症，β-胡萝卜素都和端粒酶的活性水平有正相关的关系。也就是说，血液中β-胡萝卜素越少，端粒酶的活性就低，患阿尔茨海默症的概率越大。建议老年人多摄入富含β-胡萝卜素的果蔬，这是维持大脑年轻健康的最直接方法。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649596/
橙/黄色食物：核桃、南瓜、橙子、胡萝卜、芒果、木瓜，地瓜、哈密瓜、菠萝、玉米和柠檬等。
绿色食物
绿色通常与健康、自然、新鲜和平静联系在一起。当我们评估一顿饭够不够健康，经常会用食物中绿色蔬菜的量来作为评估标准。食物中的吲哚、叶黄素和黄酮醇等会让果蔬有明显的绿色，这些物质对大脑、心脏和皮肤都有积极的作用。吲哚和叶黄素能够预防视力下降。
2018年发表在《Neurology》上的一项研究对芝加哥40多个社区内，平均年龄为80岁的老年人进行绿色蔬菜摄入量和认知能力的调查，跟踪了4.7年后发现，每天至少摄入一盘绿叶菜的老年人认知能力明显更好，每天食用绿叶菜1.3盘以上的老年人比同龄人年轻11岁。这项研究认为，这可能是因为绿叶菜中含有叶黄素、叶酸、β-胡萝卜素和叶醌等神经保护物质的原因。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
绿色食物：菠菜、生菜、西兰花、青椒、甘蓝、小白菜、茼蒿等。
蓝紫色食物
蓝色属于天空和水的颜色，现实中蓝色的食物并不多。这个颜色的食物看起来不是十分自然，甚至不利于食欲。但蓝色和紫色食物中富含的花青素是一种能帮助人们抵抗衰老、保护心脏健康的抗氧化剂。
2017年的一项研究选取了49名年龄在70岁左右的老年人，让他们在12周内每天服用200ml富含花青素的樱桃汁，调查花青素和认知障碍之间的关系。在第6周和第12周评估他们的血压和认知能力得分。研究结果显示，服用樱桃汁的老年人在12周后语言流利度、记忆能力、血压都有明显改善。研究人员认为，花青素能够很好地改善老年人的认知能力。这项研究中老年人食用的是樱桃汁，事实上紫色食物如葡萄、蓝莓等水果中富含的花青素更多，效果可能更好。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482148/
蓝紫色食物：蓝莓、黑莓、茄子、李子、紫甘蓝、葡萄和紫薯等。
白色食物
白色的食物通常会让人更加平静，不太会刺激感官。人们吃白色食物的时候，大多会把它和咸味联系在一起，比如豆芽、豆腐、蘑菇等。这些食物本身不会有特别的味道。在加工食物时，我们添加调味品会赋予这些白色食物其他味道。
很多白色食物是很好的钾和镁元素的食物来源。白色食物中有一些抗氧化的多酚类化合物。大蒜和洋葱中含有的大蒜素能够降低胆固醇和血压，刺激免疫系统。研究证据显示，食物中摄入多酚能够抵抗神经元的氧化应激和炎症损伤，促进抗氧化酶、神经营养因子和细胞保护蛋白的活性。另外，多酚还参与调节肠道内的益生菌和益生元微生物群平衡，帮助协调肠-脑通道平衡，预防肠-脑相关疾病。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30323120/
白色食物：花椰菜、洋葱、大蒜、萝卜、口蘑、杏鲍菇等。
无论哪种颜色的食物都对大脑健康有益。单一食物未必满足人体所需的所有营养。正如美国哈佛医学院的Michelle Hauser说：“我的逻辑很简单，吃掉彩虹里所有的颜色。”
https://blog.hellofresh.com/why-colorful-food-makes-you-happy/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-color-to-your-diet-for-good-nutrition
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/what-color-is-your-food
未名脑脑说
文章的结论非常简单，要吃掉彩虹里所有的颜色。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
未名脑脑倡导的脑健康
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