美国最新研究：经常做家务，骨骼更强壮！|肌肉|骨密度|活动量|抗阻

　　

　　现代社会，肯花时间做家务的女性越来越少。很多年轻人吃饭靠外卖、清洁房间靠家政服务，而把 大量时间用在工作和休闲上。最近发表在《美国人 类生物学杂志》上的一项研究发现，与以久坐为生活方式的女性相比，花大量时间做家务（如种植水果和蔬菜、清洁地毯、擦窗户和照顾孩子）的妇女骨密度更高，整体骨骼更健康。

　　经常做家务骨密度更高

　　研究人员将考察重点放在18~46岁女性身上，重点考察了生活在波兰农村的123名妇女，她们的生活方式涉及大量农业和家务劳动。研究者获得参与者基本的身体测量值，并观察她们的身体活动模式。研究人员还使用骨密度测定仪，这种便携式设备可方便地进行骨密度测量。

　　美国伊利诺伊大学厄巴纳香槟分校贝克曼高级科学技术研究所的分析结果显示，经常做家务的女性桡骨（拇指底部的骨头）骨密度更高。

　　做家务就是锻炼

　　做家务时，一会儿弯腰，一会儿抬胳膊，擦擦洗洗、搬这搬那，动作的种类、角度都不同，比平时快走、做操用的肌肉还多。

　　《中国居民膳食指南》建议：每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约40000步活动量，其中包括日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，也就是说，除去体育锻炼，其他的各种活动，都算入这6000

　　步的活动量。如果是超重或肥胖的人，最好每天累计达到8000~10000步活动量，每周包括2~3次、每次20分钟的抗阻力肌肉锻炼。

　　而各种家务活的锻炼量，整理床、站立，每20分钟相当于1000步；洗碗、熨烫衣物，每15分

　　钟相当于1000步；收拾餐桌（走动）、做饭或准备食物，每13分钟相当于1000步；手洗衣服每9分钟相当于1000步；扫地、扫院子、拖地板、吸尘，每8分钟相当于1000步。建议在室内进行瑜伽、八段锦、易筋经、导引术、7分钟健身等运动以弥补运动量不足的问题。

　　石家庄市疾病预防控制中心慢病所专家马新颜介绍，经常做家务的人虽然每天不刻意参加体育锻炼，但也相当于参加了锻炼。

　　负重和抗阻运动对增强骨密度有益

　　那么，有没有增强骨密度的运动呢？2017年发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南》中提到了几种运动类型：一是负重运动，即人体不依靠其他器具独立对抗重力的运动，包括步行、跑步、跳舞、爬楼梯等。二是抗阻运动，即肌肉克服外来阻力时进行的主动运动，包括有氧和无氧两种类型。抗阻运动通过增强肌力，作用于肌肉-骨骼应力增强骨骼。常见的运动如轻质哑铃等自由重量器械，或者固定器械/绳索，如拉力绳等，及任何需克服水中阻力的运动训练。

　　此外柔韧性运动（或称“柔软度运动”）和平衡练习被认为可以帮助提高关节的灵活性和适应性，降低受伤或跌倒风险，避免骨折。常见的运动有日常拉伸、打太极拳、练瑜伽、做普拉提等。

　　但对于骨质疏松或骨量减少的人群，应在医生的建议下结合自身情况选择运动；运动中要避免快速或突然的动作变化；避免跌倒；弯腰或扭腰会使脊柱承载过大的压力，应尽量避免；少做剧烈的负重运动，如跑步、跳跃等；优先选择较温和的运动，如步行、打太极拳、做低强度的健身操等。