简单瑜伽

睡前做一次，早起做一次，打通全身经络，一天都精力十足

中医养生 2020.12.09  微信

分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身经络

01

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

• 右手向旁侧打开，大小臂垂直

• 双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

02

• 跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢

• 臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直

• 吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

• 左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

03

• 四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾

• 呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

• 额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

04

• 坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

• 吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

• 保持背部延展，侧脸歇在抱枕上

• 大腿根向下压，保持5-8个呼吸

05

• 坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

• 左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

• 俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

06

• 臀部坐在抱枕上，屈双膝

• 手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

• 双手体后十指交扣，胸腔展开

• 吸气延展，呼气头侧屈向左

• 保持5-8个呼吸，换右侧重复

一套睡前阴瑜伽

放松身心，促进睡眠

01

• 仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，

• 大腿相互交叠，双手分别抓脚掌

• 吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压

• 保持1-2分钟，换反侧练习

02

• 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

• 双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌

• 吸气延展，呼气膝盖向下找地面

• 臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟

03

• 左腿屈膝之前，右腿伸直在后

• 髋调整中正，慢慢俯身向下

• 胸腔歇在抱枕上，身体完全放松

• 保持1-2分钟，换反侧练习

04

• 臀部离墙小于一腿长，仰卧下来

• 双手放在身体两侧，伸直双腿向上

• 脚跟放在墙上，大腿根向下压

• 双肩向下放松，保持1-2分钟

05

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右

• 双手放在侧平举，大小臂垂直

• 转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧

06

• 将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜

• 慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开

• 双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开

• 身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟

07

• 抱枕放在腰下方，仰卧下来

• 臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移

• 手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰

• 保持1-2分钟，换反侧练习

08

• 仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方

• 双手放身体两侧，双脚分开略大于髋

• 闭上双眼，放松身体，进入休息术

动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习……

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审核：卢药师

编辑：三七小妹