几个高效的增肌技巧，快速提升肌肉维度，减少脂肪的堆积

很多人在增肌的过程中会发现，肌肉量没有增加多少，脂肪却慢慢堆积起来，身材没有变得强壮，反而变得肥胖了起来，这跟健身的目标是背道而驰的。

健身增肌需要掌握正确的技巧，在吃、睡、练三个方面综合入手，才能提高增肌效率，减少脂肪的堆积，练出满意的身材！

健身先扫盲，学会几个增肌技巧，让你快速提升肌肉维度，减少脂肪的堆积！

1、合理安排肌群训练

增肌训练的时候，并不是每天胡乱锻炼一通，肌肉就会快速生长的。我们需要合理安排肌群的训练，每次训练后目标肌群需要休息足够的时间，才能让肌肉快速的修复，而不是总是处于撕裂破损状态。

我们身体分为大肌群跟小肌群，大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群休息2天时间才能进行下一轮训练。

健身新手可以一天安排上半身训练，一天安排下半身训练，一天休息，这样3天一个循环进行，肌群才能快速生长。健身有经验的进阶者可以每次安排一个大肌群+一个小肌群进行训练，更细分化来针对性训练。

2、合理的训练容量

健身训练的时候，你需要合理安排容量，才能充分刺激肌肉纤维。每次训练的时候，目标肌群要至少安排4个动作，比如：练胸的时候，我们可以安排卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、哑铃仰卧曲臂伸等动作，每个动作进行10-15RM，重复4-5组，给肌肉重复的泵感。

3、补充足够的蛋白跟热量

健身增肌期间，你的蛋白需求量会有所提高，蛋白可以分解为氨基酸，给肌肉提供原料支持，让肌肉变得饱满、有弹性。每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，优质的蛋白食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼肉、瘦肉等。而不同食物的蛋白含量都是不同的，烹饪方法不同，热量也是不同的，我们一定要严格计算。

健身期间身体热量消耗有所提高，你的热量摄入需要比平时提高10%-15%左右。但是，增肌并不意味着你可以胡乱吃，我们需要坚持绿色饮食，拒绝垃圾食品、煎炸类食物的摄入，保持低油盐烹饪，清淡饮食，才能避免脂肪的堆积。

4、保证充足的作息

增肌训练期间，睡眠作息对于肌肉的恢复是紧密联系的。经常熬夜睡眠不足的人，肌肉恢复速度就会变慢，增肌效率会比较差。

而规律早睡的人，肌肉恢复速度会更快，增肌效率就会更高。因此，我们要严格要求自己，睡眠时间不要晚于23:30，规律早睡一段时间，精神状态也会不一样。