​一名高级私人教练给新手的一封信

01

建立强烈的“神经-肌肉连接”

许多新手小伙伴们一开始健身，便非常追求、强调进行大负重、高强度的训练，以为重量越大，练的效果越好；却往往忽略最为关键的建立“神经—肌肉连接”这个环节。

实际上在刚开始健身阶段，练习一个动作的过程中，大家首要任务便是集中注意力，强调使用准确的肌肉部位，使其强烈收缩发力，也就是建立准确、强烈的“神经—肌肉连接”。

如果缺乏“神经-肌肉连接”，即使训练负重、强度很大，最可能出现的问题是：想要针对刺激、增长的部位毫无动静，而其他肌肉区域不断增长。那主要是由于没找对发力肌肉，任由其他肌肉部位发力辅助所造成的。就比如想练卧推刺激胸肌增长，胸一点没长，反而把肩部、手臂肌肉越练越大。

如果小伙伴们发现自己身上也有此类状况，最好的办法就是降低负重，着重练一些基础、针对刺激目标肌肉区域的动作，完全集中注意力，去强调并感受正确肌肉部位的显著收缩发力。在充分找到发力感觉后，再循序渐进地加大负重。

02

重视复合性训练动作

在健身训练中，如果大家想要促进肌肉高效增长、力量显著提升，那就必须要重视刺激多部位肌肉共同运作的复合性训练动作，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、过头推举等，让它们成为你日常训练中的“主角”！

而一些新手小伙伴最容易犯的一大错误便是主次颠倒，过度重视孤立性健身动作，而忽视复合性动作，由此大大减缓肌肉、力量的综合提升进程！

03

循序渐进的训练原则

在做到以复合性训练动作为主、孤立性动作为辅的基础上，大家还必须要应用“循序渐进”的训练原则，使自己力量日益强壮，由此肌肉也会茁壮增长！

相反的，一些新手朋友最容易犯的错误便是，频繁调换训练动作，根本不关注循序渐进地提升强度、训练量，由此肌肉所受到的刺激并不是逐步增强的，提升效果必然不尽人意。

最合理、高效的方式应该为：在几个月内，固定使用某些训练动作，将重心放在逐步提升负重、训练量和技术表现上，并对每次训练所完成的负重、每组次数、总组数进行记录、追踪。确保整体训练状况在往积极、进步的方向发展。在一段时间后若发现训练进程停滞不前，再根据情况，调换动作。

04

合理增肌，避免脂肪大幅增长

相信小伙伴都看见过，那些专业的健美选手在增肌期，体型疯狂膨胀，然后在减脂期，又能把那些脂肪全部刷掉，让身材异常健硕有型吧！但这种方式，到底是否适合普通小伙伴在日常健身中复制呢？

其实是非常不适合的！那主要是因为，专业选手往往会使用一些特殊药物去帮助他们在减脂期疯狂刷脂、不掉肌肉，所以他们才会在之前毫无顾忌地摄入大量卡路里，试图增长尽可能多的肌肉。普通小伙伴采用此类方式，很可能出现增肌期，肌肉脂肪一起长，减脂期，肌肉脂肪一起掉的情况。最后，就是浪费大量时间精力做无用功！

因此，我们建议小伙伴们采用较为合理、温和的增肌方式，在增肌期小幅提升热量摄入，配合训练，这样在肌肉增长的同时，尽量控制脂肪增长最小化。在增肌结束后，配合短期的减脂，便能高效收获理想身材！

05

记录日常热量摄入

即使一些小伙伴完全没有记录日常热量摄入的习惯，可能也可以在健身训练中收获不错的效果。但如果你的目标是获得最高效的增肌、减脂效果，那么每天花几分钟记录、追踪吃了多少卡路里，绝对是值得的！

通常，毫无热量概念，每天凭感觉吃，很可能会存在数百卡路里的误差。这多吃、或少吃的几百卡路里，日积月累，那最终展现在身材上的效果、区别，可是非常显著的！

因此，我们极力建议大家开始记录日常热量，确保摄入合理。而在一段时间后，对“每天该吃多少食物、增肌减脂都该摄入多少热量”等有比较清晰的概念后，即使不精确记录，进行大致的目测预估也是可以的！

06

重视身体灵活性、稳定性的提升

最后许多小伙伴在健身过程中，最容易犯的一个错误便是：只重视力量训练，而忽视、甚至完全不做拉伸训练，去提升关节的稳定、灵活性。

虽然这些看似简单、不起眼的动作，好像跟肌肉增长、力量提升并无任何直接关系。但规律的训练，不仅能帮助大家提升力量训练时的表现，更为重要的是大大减低伤病风险。尤其是现代人久坐办公、学习，身体关节僵硬，灵活、稳定性都不太好的情况下，若完全不练习这些拉伸舒展动作，在力量训练中受伤风险很大，一不小心就会得中断训练好几个月来养伤。这对于长期肌肉力量的提升而言，可是非常致命的！

因此，大家一定要重视这些灵活、稳定性训练，尤其是之前受过伤病困扰的小伙伴们，更要抽出足够的时间去强化相关部位关节的灵活、稳定性！