太极拳~四肢的“阴松阳紧＇

（一）'内撑外裹'

在保持基本桩形的基础上，上肢按照'内角撑、外角裹'的要领进行锻炼。具体就是手臂内侧先放松，然后三个角（手臂与躯干结合部的夹角、肘弯角、手腕角）在放松的基础上撑开，而手臂外侧先放松然后进行拉伸，在内角撑的同时向内裹。这样，上肢就会产生外侧肌肉拉紧而内侧肌肉松撑的形态，也就是上肢肌肉的阳紧阴松。

下肢要实现'内撑外裹'相对比较困难，因此，此处只说大意，习者不必拘泥细节。为了更好地描述腿部'内撑外裹'的要领，首先要来看一看腿部的'内角'与'外角'。

腿部的'内角'包括∶双腿之间的夹角、腿与躯干之间的夹角（胯根处）、膝盖的后弯处、脚面与小腿之间的夹角;腿部的'外角'则是指上述那些'内角'反面的角度，包括∶ 臀部的夹角、膝盖的前侧夹角、脚后跟的夹角等。按照'内角撑、外角裹'的要领，则腿部的内角都应该反向撑开，而内角则向里包裹。这样一来，我们就能很容易理解'撑胯'、'裹臀'等练习原则了。

（二）'四点定位'

所谓'四点定位'是指上肢的两个肘尖和下肢的两个膝盖要像定在空中一样，不能起落移动，导致动作变形。两肘尖与两膝盖这四个点除了要保持定位以外，还要有'内合'之意，即两膝 两 肘 要 有 在 空 中 画一个水平面的'（）'的意念与力感，但是其实际位置并不能随之移动。这种四点定位后的内合要领，不仅仅可以进一步加大肢体阳面的拉伸量，还可以增强躯干阳面的拉伸量。

（三）'四角内陷'

所谓'四角'是指把身体躯干看作是一个长方形，长方形的四个角就是我们所说的'四角'，具体来说，就是指四肢与躯干的四个结合部位，即两个胯根和两个手臂与躯干的结合部。这四个部位的要领总体上来说就是'内陷'，即向后'贴陷'，如果在'四点定位'的基础上，我们做到了这四个点的下陷，用手就可以摸得到。'四角内陷'还要与前面的'四点定位'同时进行，而且形成矛盾争力，具体的心法就是，在'四点定位'的基础上，用躯干的'四角'分别向后拽拉'四点'，即用双臂与躯干的结合部分别向后'拽拉'两个肘部，而肘部要保持不动，与之形成争力;而用两个胯根向后'拽拉'两个膝盖，而膝盖也同样保持不动，与胯根形成矛盾争力。

'四角内陷'的作用首先是可以避免出现挺胸挺腹的错误动作，诱导身体真正形成'含胸收腹'的正确状态;同时，'四角内陷'的要领还可以进一步增大身体的拉伸量，使功效得到强化。

（四）'阴面松垂'

在保持上述各项要领的同时，还应该做到'阴面松垂'。因为上述各项要求都是在诱导四肢抻紧拉伸，这种拉伸状态还必须与'松垂'的状态相结合，才能形成松紧结合的矛盾状态。具体方法就是在保持'四点定位'、'内撑外裹'、'四角内陷'的基础上，要用意念诱导四肢的内侧肌肉放松，并且自然下垂接受地球引力。这样，四肢就呈现出了阳紧阴松的状态。

（五）'势若摔碑'

以上要领做好后，人体就会形成一个整体，身体在保持上述各项要求的同时，整体向前略微倾斜。注意，整体前倾不是上体前俯，而是想象身体如同一块石碑，再将这块石碑向前整体倾斜，因此又称'摔碑立'。

而由于身体向前倾斜，会使重心也随之前倾，为了保持身体平衡，不至于前倒，就要加大大椎后绷，并且'下坐'的要领，这个下坐的力正好与整体前倾的力形成一对矛盾力，并且相互抵消，从而保持身体的平衡。这种向前倾斜的要领其作用除了可以增大大椎的拉伸量以外，还有利于使身体躯干各部肌肉 （尤其是阴面肌肉）接受地球引力，以便于进一步诱导肌肉松坠，增强拉伸量。然后，再将身体的重心与呼吸的重心自然放于丹田处，尤其是呼吸要顺畅自然，不能憋气于胸部，而应该使气息自然下行，沉于耻骨上方丹田处，以求增功健身之效。这也是在桩功中保持'空胸实腹'要领的具体方法。在站桩时，必须使身体的'意力'重心放在丹田处，这一点需习者倍加注意。

注意∶全身阳面要拉紧，而阴面则必须放松，