掌握这5个训练技巧,帮你越练越大! 2024-06-23 09:58:25 如果在日常健身中,长期以一模一样的动作、强度、方式训练,那么肌肉增长肯定会不可避免地减缓,甚至持续处于瓶颈、不再有任何提升…如果有小伙伴发现自己也有此类困扰,那下面我们将要分享的5个高效增肌的训练技巧,可绝对不容错过!它们并不需要大家去改变所习惯使用的健身动作,主要是通过调整每组动作的练习方式,帮小伙伴们轻松加大训练量和强度,使肌肉受到更强烈的刺激,由此就能更高效、快速地增长!01强迫次数法 相较于上推重量、肌肉向心收缩阶段,下放重量、离心收缩的阶段,肌肉往往可以承受更大的负重,由此更高效地增长。下面将要推荐的“强迫次数法”便是应用了该增肌原理,这里我们就以杠铃卧推为例来详细介绍一下。在实际训练中,大家首先需要找好一个搭档辅助。然后适度加大负重,按正常方式练习。如往常般、重复8-10次动作后,肌肉无力再上推杠铃时,则需要搭档辅助推到顶峰;再借由自身肌肉发力缓慢下放负重,来针对训练肌肉离心收缩的阶段。注意放慢节奏,整个下放动作过程中,倒数满10个数最佳。由此重复几次,直至完全力竭;并按此方式完成剩余的几组动作。02间歇训练第2个技巧是“间歇训练”,目的是为了帮助大家在一组训练中重复更多的次数。下面我们便以“坐姿腿屈伸”为例,来介绍一下该技巧的具体应用方式。首先,仍以正常方式完成10-12次左右的动作。在快要接近力竭状态时,暂停休息10秒后,立即重复动作。注意全程无须改变负重,动作次数大概为之前的一半左右;再暂停、休息10秒后,重复几次动作至力竭,则算完成一组。这样一来,每组动作完成的总次数较之前,将近翻了一倍,无疑能带给大家更显著的肌肉增长效果!03缓慢离心收缩(下放阶段) 在训练增肌的过程中,如果想要效果显著,就必须确保技术要领准确到位、动作富有控制力,绝对不能大幅摇摆,借助惯性。但下面这个“缓慢离心收缩”的技巧,却要大家“打破”上述原则来刺激肌肉更高效的增长!下面,我们以杠铃臂弯举动作为例,来给大家介绍一下这个有些与众不同的增肌技巧。首先,以标准、富有控制力的姿态,完成10-12次左右的臂弯举动作。然后在肌肉力竭、无法举起负重时,大家可以借助惯性、大幅摇摆,将杠铃举至顶峰。接着富有控制力、节奏缓慢地下放,整个过程倒数10个数完成最佳。如此重复数次,直至肌肉完全力竭。就像之前提到过的那样,在下放重量、离心收缩阶段,肌肉不仅能承受更高强度、更大量的训练,而且增肌效果也更好。该方法也正是应用了这一原则。04幅度减半法 虽然在正常训练的情况下,确保动作幅度完整,对于高效增肌而言,意义重大。但就如上面的技巧一般,首先在幅度完整的状态下,重复10-12次动作到肌肉接近力竭状态。然后再打破规则、切换到“幅度减半”的状态,进一步完成额外10-12次的训练量,来提升肌肉的刺激程度,更加积极、显著地促进其增长。 05超级训练组 最后,“超级训练组”这个技巧想必大家都不陌生吧!有许多小伙伴会在健身中,结合练习2个针对不同肌肉部位的动作为1个超级训练组,中途不做停歇,由此来提高训练效率、节省时间。但下面为了更高效的肌肉强化、增长效果,我们推荐小伙伴们把针对同一肌肉区域的2个动作结合在一起,第1个动作为复合性训练动作,第2个为孤立性动作,由此来收获更完美的增肌效果。下面,以背部肌肉训练为例,首先以正常负重,练习高位下拉这个复合训练动作,至接近力竭状态,来全面刺激背部肌肉。接着不做任何休息,采用较轻的负重,练直臂下拉这个孤立训练动作到肌肉完全力竭,来进一步刺激、强化背阔肌。当然在实际训练过程中,具体的肌肉部位、动作组合,大家可以根据自身情况、喜好灵活选择,只需遵循“先复合后孤立”的原则即可! 赞 (0) 相关推荐 无奈增肌很难涨,哪3招可以突破增肌瓶颈? 渴望增肌的你,每增加一斤的肌肉都是多么的困难,健身界有句话说得好:对于健身的人来说,肌肉比黄金还贵! 我们想尽一切办法去突破瓶颈,目的只有一个:就是希望更好地增肌!基础训练虽然有效,但是肌肉会有适应性 ... 不来点新刺激怎么能进步?练肩不能只有那几招! 你最想变大的三个部位是什么? 健身最怕什么?最怕的是守旧. 绝对不能用一成不变的训练,特别是肩部这种小肌群,适应力不是一般的强! 如果以为"坚持就是胜利"这种妄想,那就不需要这么麻 ... 改掉这7个练胸小毛病,胸肌多几倍训练痕迹? 胸肌的厚度会与卧推的重量成正比吗? 看完文章,在评论区回复我们 完美完成一次卧推,胸肌可以更饱满,而且一定是证明实力的标志.尝试最好的训练方式,不断把负重堆上去,就能一下子练出职业玩家的胸肌了吗? 我 ... 男人脱衣没有肉,长得再帅也白搭! 如今随着健身运动日益流行,大众审美也随之发生了改变.尤其是对于男人而言,不仅仅看五官轮廓.长得帅不帅:更要脱衣有肉.身材强健,才算真正的富有魅力!不信你就往下看! "脱衣有肉.穿衣显瘦&qu ... 马拉松的12个核心训练,越练越硬 马拉松要想跑得好 肌肉核心必须屌 这套训练总共由12个动作组成, 我们先来看看动作分解. 俄罗斯转体 (Russian twist) 目标锻炼部位:腹斜肌 动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭 ... 5条实用硬笔技巧,让硬笔字越练越规范 硬笔书法是什么概念,在我们的生活日常中,硬笔是我们接触比较多的,但一般我们只是进行书写,并没有提高到书法的层面,今天学习啦小编带大家了解如何写好硬笔书法,希望大家喜欢. 1.横向主笔要写长,其余部分要 ... 李玫瑾:专注的孩子学习好!几个专注力训练游戏,孩子越练越聪明 文|凝妈 一次高中同学聚会,我们班主任也去了,他可是从教30多年的资深老教师.谈起一些学生时代的往事,说着说着就说到了哪些学生学习好. 老师说,据他多年的经验,凡是那些老老实实的,能坐得住的孩子,大多 ... 二年级数学思维训练题大全(14套),让孩子的大脑越练越灵活 二年级数学思维训练题大全 *部分内容预览 完整版请下载* 二年级数学思维训练题一 1.把一根粗细均匀的木头锯成6段,每锯一次需要3分钟,一共需要多少分钟? 2.把一根粗细均匀的木头锯成5段需要20分钟 ... 越练越打不好?学会这5个练习技巧,助你提高效率 如果你只是在练习场单纯地挥杆击球,那么可以肯定的是,效率一定是很低的,动作也很难取得明显的进步,更别提改掉什么挥杆顽疾了. 在练习过程中还得学会运用一些练习技巧,在它们的帮助下,你才可以更快地完善自身 ... 「划重点」根锁收束法一定要掌握的技巧!身体越练越轻盈…… 今天的练习难度为:★★★ 不知道伽人们有没有这种情况,每隔一段周期,内心就会产生一种无助的厌烦感,没来由的对任何人和事都起不起来兴趣.颓废.低落.易怒,无法排解. 在小编看来,情绪有起点也会有终点,喜 ... 掌握娴熟的自重训练技巧,显人优雅! 即使没有任何健身器材,同样能开展热火朝天的锻炼.你可以根据自己的体能水平来设计自重训练方案,然后在体能水平提高后再进行调整.以下这些窍门有助于你提高自重训练的有效性. 规则一:伸长身体 你的身体伸展得 ... Excle 9个办公技巧帮,你轻松提升工作效率。 办公软件看似简单,其实花样很多,尤其Excel表格,涉及到一些比较少见的数据处理.但其实只要用心多练,效率轻松提升个十倍百倍还真不是问题!赶紧一起来学习吧~ 1.将文字颠倒顺序 GIF 复制正常顺序对 ... 黑龙江美术生集训怎么选画室?五个小技巧帮你选画室 还有一个月的时间就是2021年的高考了,不仅高三考生们在奋力冲刺,高二的美术生们也在为了即将到来的集训准备着.很多美术生会趁着假期去画室看看,选择一家适合自己的画室. 很多美术生对画室不是很了解,因此 ...