练好这3个「鬼畜」动作，你也能跑得又轻又快

“教练，看到跑姿课介绍上会训练很多技术动作，那除了这些，会跑多远啊，上课难道不要多跑跑步吗……“

“跑姿矫正课上重点是技术动作训练，你要想跑得更好，比如你想跑得快或是跑得远，训练重点之一就是技术动作训练，技术的提高，不仅仅是通过跑步……”

看到这你是不是突然疑惑：为什么让人跑得更好的训练不是通过跑步来训练……

因为你一旦跑起来，会立刻启动你原有的跑步姿势和习惯，错误的跑姿动作也一并启动。此时，有意识的调整姿势和动作会非常困难，而技术动作训练就是把你连贯的跑步动作一一拆解成不同模块，一个个训练来形成新的动作习惯，从而一点点破坏掉原有的错误行为习惯，最终让你跑得更好更快。

关注我们的朋友对于“姿势跑法”都有一定的了解，甚至还有些人会在训练中加入相关元素。

我们知道跑步是利用重力获得前进动力的，但现实中很多人跑步都会不自觉地主动用力，这就导致在跑步过程中消耗了更多，从而导致跑步经济性降低，甚至受伤。

所以为了能真正完美掌握跑步这项艺术，脚触地的瞬间是否精准与轻柔非常重要。你要把目标放在脚掌移开地面的感觉上，但你在一开始就要把脚掌放对地方。

如果你以脚尖着地，你将会“蹬地”。如果你以脚跟着地，你的脚掌面就会历经“起伏”过程。所以为了从跖球部把脚抬起，你就必须每次都精准地以跖球部着地。

▲ 脚尖着地会拉紧踝关节的肌肉和跟腱

▲ 脚后跟着地则会加大触地时间

因此，接下来的几项练习，是为了提高你对自由落下的感觉而设计的，建议你像幼儿学步般，一次一个动作慢慢来。

这些动作不只是在开始正式进行跑步训练前需要花时间来练熟，在你接下来的跑步生涯中仍旧要一再复习。

下面这3个动作看起来很简单，但你可别被骗了，之后你可能会发现，光是想控制脚不让它做用力下踩的动作，都会让你很伤脑筋。因此你要花时间确定自己抓到要领了，再继续往下做其他的练习。

原地单脚跳跃

虽然这个动作看起来很简单，但实际上可能会有一些吃力。你也许认为原地单脚跳是小孩子的把戏，但它也是一种进阶的练习方式。

原地跳可以锻炼你的肌肉强度、敏捷度、掌握放松时机的能力，以及脚掌刚接触到地面就快速即刻上抬的肌肉反应神经。

请注意，跳跃这种练习方式如果施力不当的话很容易受伤。

动作要点：你的目标是在拉起支撑腿的过程中仍需维持在“关键跑步姿势”上，而且在落下的同时，保持肌肉完全放松，让重力主导一切。

一开始最好在草地、沙地、软垫或是人工合成的跑道上以赤脚练习单脚跳的动作。

首先，以“关键跑步姿势”双脚站好，其中一条腿的脚踝轻微抬离地面（非支撑腿），接着后大腿肌发力，迅速垂直向上抬起支撑腿的脚掌，随后立即完全放松让它回到地面。

▲ 原地单脚跳跃和跳跃前进

在做单脚跳跃时，须注意下列几件事：

· 后大腿肌发力把脚掌往上抬之后，腿部的肌肉就要尽量完全放松。你可以通过股四头肌与小腿的柔软度来确认自己是否真的在放松的状态中。

· 不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳跃时迅速抬起你的脚踝，同时要确认它一直是保持放松的。

· 若你很难维持平衡，刚开始可以让非支撑腿的脚跟碰触地面。

不要前后移动，尽量在同一个位置，先以同一条腿进行单脚跳的练习数次，然后换腿。每次跳动都要尽量让你的脚跟碰到臀部，但同时要保持股四头肌的放松。

请注意，这个练习的动作范围比实际的跑步动作大很多，它的目的在使你建立一个新的运动神经模式，但是当你真的上路跑时，就不需要把脚踝抬那么高了。

当你已经很熟练同一位置的单脚跳之后，你可以试着以跳跃的方式来前进。但要记得，跳跃前进时不是靠你的小腿与脚尖去蹬地，而是利用身体前倾，持续地让脚掌落到身体前方来移动。

跳跃前进这项练习中包括两个自由落下的元素：

第一，当后大腿肌使力之后，一直到脚掌以放松的姿态回到地面上的过程中，你可以体会到自由落下的感觉。

第二，只要你身体保持前倾，在落下的过程中你便可体会到身体被重力向前拉的感觉。这些是综合许多感官的复杂感觉，而且你必须非常专注才能避免不当施力。

当你跳跃又向前倾的同时，你真的会很容易以小腿蹬地，以及为了避免跌倒而用力向下踩，这两者都是不当的施力。

先要确认你已经很熟练前一项单脚跳跃的练习，没有不当施力，能够完全放松，既没有以小腿蹬地也不会用力下踩，你才能继续进行跳跃前进的练习。但只要发现上面任何一项情形，就要马上停下来。

弓箭步跳跃

你也许已经在许多运动团体或健身俱乐部学过弓箭步这个动作，但这里所介绍的有点儿不太一样，这个动作能帮助你锻炼后大腿肌，也能加强你自由落下的感觉。

在做这个练习时，你身体的位置与向前倾的体重比例息息相关，体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用。

同样地，专注在使力点上，你只要用后大腿肌把前脚从地面上抬起就好，切勿动用其他肌群。而向前冲的姿势具有隔离的效果，它强迫你只动用后大腿肌群，所以你能由此记住那种感觉。

▲ 弓箭步原地抬腿练习

原地做这个练习，如果你觉得已经能稳定地只动用后大腿肌群使力，下来你就能够以弓箭步的方式向前移动。

注意，后脚只是平衡与稳定，不要用它去蹬地板，你只要向前倾就好。脚着地后稍微伸直（但不要完全伸直），有点儿接近像用一只脚跑步。

▲ 前跨弓箭步

在练习这个动作的过程中先专注在其中一只脚，只动用它的后大腿肌群来抬脚，并利用身体前倾来移动，另一只脚则在后方保持平衡。

上述一系列的动作，构成“姿势跑步法”在生物力学方面的基本框架：利用后大腿肌使力，让重力拉着你前进。

弹跳

先以两腿微蹲的姿势站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉，接着就像一般的弹跳一样，两只脚一起着地。

此外，当你熟悉原地的弹跳动作之后，可以让身体稍微前倾，边弹跳边向前进，接着再换脚练习。

等你已经非常熟练之后，可以练习改变节奏，以忽快忽慢的方式向前弹跳。

▲ 弹跳练习

上面就是今天分享的3个训练动作，记得练习哦。

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