想要跑步不受伤，学会这个动作是第1步！
Photo by jamescarnegie via Nike
让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。
伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰，通常都是因为「跑步的姿势不对」。
错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。
想要跑步不受伤，第一步，是学会关键跑姿。
顶尖跑者，都会做这个动作
关键跑姿是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。
掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。
从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你会清楚发现身体是在做无数个“姿态”（position）或“姿势”（pose）转换。大部分的姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，它们得靠一个关键姿势才会出现。
要理清“关键跑姿”的线索，我们可以研究一下世上顶尖跑者的跑步影像，从连续动作中找到符合生物力学的关键姿势。
影像拆分后即是上图。我们可以轻易看到，除去多余的过渡动作，跑步中最关键的姿势清晰展现了出来（即图中深色部分）——这即是“关键跑姿”。
这个“关键跑姿”不仅会触发跑者更好的表现，还能去掉多余的想法与不必要的动作，专心在完美跑步所需的确切动作上。
Pose Method（姿势跑法）的基础理念就在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。
这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成，那就是我们一再强调的“关键跑姿”。
想要掌握不受伤的跑步技术，掌握关键跑姿是第一步，也是重中之重。
做好关键跑姿，有什么要点？
从跑步动作中要判别出“关键跑姿”，有三种鉴定方法：平衡、势能（potential energy）和弹力。
· 平衡 ·
处于“关键跑姿”状态时，跑者刚好在支撑点上处于完美的平衡。
此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线（如下图）：
跑步过程中，膝部与地面的接触点——体重刚好落在跖球部。
在完美的平衡姿势下跑步，跑者不会把能量浪费在多余的动作上，只会用来维持姿势的平衡。
· 势能 ·
在做实际跑起来的复杂动作之前，得先掌握“关键跑姿”中简单的部分。
做“关键跑姿”时，身体肌肉应收紧，且处于“准备前进”的状态。这时，肢体互相交替支持动作达到最有效率。
换句话说，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球，蓄势待发：
· 弹性 ·
最后，“关键跑姿”是有弹性的姿势。
做“关键跑姿”时，身体所有主肌群都会放松，处于弹簧准备弹射的状态：
这种状态下，肌肉弹性可以处于最佳状态，身体充满能量。
5个步骤，学会“关键跑姿”
· 1 ·
学会在“关键跑姿”中完全自在放松
GIF 来自30天跑姿改善计划课表视频截图
先脱掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的镜子前面
双腿要微弯成S形，确定所有的关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微的紧绷感
轻轻地上下跳动，但不要伸直膝关节，试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度
· 2 ·
感受肌肉弹力
GIF 来自30天跑姿改善计划课表视频截图
双腿以S形微弯姿势原地向上跳
腿仍然不能伸直，脚掌稍微离开地面就好
轻柔地重复这个动作，试着去感受身体移动过程中的整体感
只要有一只脚碰触到地板，就立即轻轻地向上跳
做身体上下反复跳动时，应该尽量以最少的力气完成，而且过程中不要停顿
这个动作的目的在于把身体落下的势能转换成肌肉的弹力势能。你所有的力气都只花在姿势维持上。试着这样想：当你的体重落在脚掌上的一瞬间，也正是你开始准备把体重移开脚掌的时刻。
· 3 ·
建立认知感觉
GIF 来自30天跑姿改善计划课表视频截图
在跑步时只要你的跖球部一碰到地面，你唯一要做的事就是马上把它弹离地面。就像一颗弹跳中的球，与地面接触后即会立刻弹起
做轻跳动作练习时，试着想象每次你的脚着地时都像是落到一堆热煤屑上面似的，你的动作将变得更迅速果断
· 4 ·
把动作综合起来
GIF 来自30天跑姿改善计划课表视频截图
现在你已经有个“关键跑姿”的样子了。把这些动作综合起来，我们来练习下面的动作。
一脚以跖球部站在地面上，脚跟略微离开地面，或略微碰到地面。
身体呈S形，腿与躯干的肌肉感到略微紧绷。
另一条非支撑腿略微离地，弯曲的幅度比支撑腿多一点儿。
保持这样的姿势，同时使你的肌肉保持稍许的紧绷感。
如果你刚开始觉得很难，可以找墙、椅子或其他伙伴做额外的辅助。一旦开始适应“关键跑姿”，就试着做轻轻弹跳的动作（利用肌肉的伸缩力像弹簧似的上下弹动，而不是肌肉用力做跳动）。
· 5 ·
换另一条腿试试
换腿后，如果你发现其中一条腿特别难维持“关键跑姿”，不要感觉太惊讶。大部分人一开始都会用惯用腿作支撑点，所以换成另一条腿当支撑点时会比较难维持平衡，这很正常，之后通过练习会逐渐改善。
* 本文素材来自Dr. Nicolas Romanov《跑步，该怎么跑》，跑步学院为Pose Method姿势跑法中国独家代理机构，未经授权，请勿使用以上图片文字内容