「免费」送给所有跑者的训练量分析工具

RQ跑者训练量分析工具系统更新了更加全面的内容。

加入每周训练时间、距离、训练指数统计。

每天的训练指数（训练量）将会以圆点呈现，圆点愈大，代表压力愈大，反之亦然。

圆点的外环会显示出各强度区间的比例，可以快速分辨纪录是轻松跑或是高强度间歇。

使用者可以设定纪录的训练类型，包括「训练」、「比赛」或「其他」。

新版本的训练日志跟训练指数将开放给所有注册会员使用。

训练指数的应用。

今天的训练压力大不大？有些跑者可能会说「今天跑了15公里，很累！」「今天跟朋友轻松跑了2个小时，蛮容易的～」「今天跑了一场全马，超累的！」可是到底有多累，过去我们都只会用里程数或时间去表达。但对于训练压力有一定认知的跑者都会知道，跑步的时间跟距离都不足以描绘出实际的训练压力，因为训练量应该要考虑到训练的强度跟时间，强度很低但慢慢跑3、4个小时也可以很累；一次只跑5公里，但如果都是用尽全力跑的话压力也不会低到哪里去。

因此，RQ的「训练指数」（过去的「训练量」）正是为了解决这个问题而诞生，只要把训练纪录同步到RQ上，系统就会帮助我们计算出每笔纪录对身体的压力有多大。训练指数愈大，代表这次训练的刺激愈大，身体就需要花更多时间恢复，以迎接下一次的高品质训练。

训练日志

日志中的圆点愈大代表训练愈累，所以建议在两个大圆点之间应该有一天以上的间隔，可以安排休息或轻松的恢复日（小圆点），而且在一个礼拜当中大圆点不应该出现三个以上。

训练指数是相当容易上手的疲劳控管工具，只要今天的训练指数很高，那明天甚至后天也应该只安排轻松的动态恢复日，吸收今天的训练刺激，让明天的自己变得更强！一般来说，训练指数在30到50点之间都算是一次负荷很大的训练，一次全马比赛下来训练指数可能会高达100点以上。在一次高负荷的训练或比赛过后，应该要安排休息或是5到15点的轻度训练帮助恢复。另外，当一笔纪录的训练指数高于40点，那么圆点将会出现黄色的光晕，以作为警示之用。

同样的，每周的训练指数也可以看出这个礼拜的疲劳程度，周总训练指数愈高（一周累计的训练指数），代表这礼拜的训练愈累。通常会建议安排2到3周正常到高负荷的训练周，接着就要安排一个礼拜的减量周（训练量较低），身体才能吸收过去2、3个礼拜的训练效果。

训练日志周总结

每周的训练总览列包括了累计的训练时数、里程数与训练指数，让跑者掌握到每周的训练量多寡。

训练内容一目了然

训练指数高有两种可能，一种是训练强度不高，但时间拉很长；另一种是时间没有很长，但当中包含了多组高强度间歇跑。RQ开发团队为了让跑者可以快速知道每次训练的「内容」，当我们点击某一笔纪录时，圆点的外围就会跑出各强度训练指数的比例。例如这只是一次慢跑训练的话，外环都会是浅蓝色（E强度、1区），而如果是一次混合高强度间歇的训练，外环会出现更多不同的颜色，如果橘色、红色的比例愈高（I跟R强度），代表在训练中快跑的比例愈多。

单笔训练纪录

当我们点击某一笔纪录时，圆点的外围就会跑出各强度训练指数的比例，方便使用者快速瞭解每笔纪录的训练内容。

为不同的训练纪录作出分类

使用者可以为每一笔纪录设定不同的类型，分别可选择「训练」、「比赛」、或「其他」，日志上的圆点将会根据类型而转变成不同的颜色，方便跑者为不同的纪录分类，在训练日志上也可以快速分辨出不同圆点的类型，而重要的是可以避免单笔纪录影响到整体分析的准确性。

一般训练在日志上会是预设的绿色圆点，如果这笔纪录是用尽全力的测验或比赛，可以选择「比赛」，圆点将会变成红色。而如果知道这笔纪录只是休闲慢跑、通勤跑等非真正的训练纪录，也不想要把这笔资料纳入分析的话，可以选择设定成「其他」，圆点会变成橘色，同时系统只会计算这笔纪录的训练指数，其他的分析项目如即时跑力、各心率区间时间统计、各强度步频等将不会纳入计算。

训练日志分类

一般训练会以绿点表示，比赛为红点，其他则以橘点呈现。