如何定义你的训练强度？
监控训练强度一直是科学训练十分重要的一环，运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。训练时间和距离非常容易量化。例如：节奏跑10分钟、间歇跑3分钟6趟、休息15秒。任何人只要有时钟或手表就可以轻松掌控训练时间，然而训练强度却很难说清楚。这也是我们刚开始从事教练工作时，所碰到的最大问题。以下面两个课表为例。
1. 800米X8趟，用力跑。
2. 2小时LSD，轻松跑。
看到这两份课表，学员常会问：“教练，用力跑是尽全力的意思吗？”“轻松跑要跑多慢？”对于学员来说，无法体会“用力”“轻松”这种形容词在训练上的意义，其实，连当时开出这份课表的我也不知道要如何回答他们的问题。更何况，在团体训练中每个人的基础不同，所以我们将课表２更明确地描述为：“今天轻松跑的强度是每公里４分半，连续跑２时。”如此的量化方式的确是更为具体，但每公里４分半的配速对某些人来说已经要相当勉强才能撑完２小时，一点都不轻松。
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要如何在同一份课表中，让每个人的轻松与用力程度都一致？换另一种更简洁的问法：我们要如何定义训练强度？
为了解决这个难题，我们参考了很多相关的跑步训练书籍，最后我们挑选了丹尼尔斯博士（Jack Daniels’,Ph.D.）所著的《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）一书作为主要参考。丹尼尔斯博士被全球最著名的跑步杂志《跑者世界》（Runner’s World）誉为世上最佳跑步教练，他曾经在男子现代五项中赢得两次奥运会（1956年奥运会铜牌，1960年奥运会银牌）与一次世界锦标赛的奖牌；到目前已经拥有近50年的教练与指导世界级顶尖长距离跑者的经验。《丹尼尔斯经典跑步训练法》为他的经典著作，此书理论与实务俱备，极受世界各地跑者欢迎，其中更专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为Ｅ→Ｍ→Ｔ→Ａ→Ｉ→Ｒ。这６种强度各有不同的训练目的与意义。
E强度帮你打下扎实的有氧基础
“E”是“轻松跑”（Easy）的简称，此强度的训练目的是为有氧系统打下稳固的基础。因为在长时间的E强度训练后，能够有下列数种效果。
慢缩肌与结缔组织变得更强韧，因此能避免运动伤害。
心脏收缩肌肉的力量增加（心搏量增加），因此能提升每次心跳所输出的血
液量。血液中的红血球数量增加。
提升肌肉端的用氧能力，包括：使肌肉端的毛细血管增生；促进线粒体增生；有氧酶浓度升高。
E强度的训练强度是最低的，它的主要目的是增加肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，最主要的目的是为身体的有氧系统打下稳固的基础，此种强度的训练虽然也能刺激到心肺系统，但主要的目的还是在提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生，提高有氧酶浓度。既然这一级强度的目的是打下体能的基础，所以关键在“慢”。记得在进行E强度训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，这样将无法有效地达到上述的训练目的。
E课表的强度是你可以边跑边聊天的配速（Conversational Pace）
我们常听一些教练或跑者说：“如果你想要跑完一场全程马拉松，你最好在比赛之前先进行几次32公里以上的长跑训练，或是跑几次3～4小时的长跑才能确保安全完赛。”但对于大部分的跑者，特别是刚接触马拉松的新手来说，32公里的长跑训练也许就要花4～5小时才能完成，这对于他们来说实在太严苛了，对他们来说不需几次，一次就可能进入伤兵名单。因为就算是精英马拉松跑者也几乎不进行这种超过4小时的长跑训练。
也许你还是会感到疑惑：“可据我所知很多精英马拉松选手都会一次练跑32公里，甚至更长距离啊！”事实的确是如此，但我们要注意的是时间，而非距离。这些精英跑者完成32公里LSD的时间通常都会落在2～2.5小时，因此对他们来说这种距离才是刚好的。
也许你还是抛不开跑量，忍不住追问：“我的全程马拉松成绩是4～5小时，真的不用练到这么久吗？”我们的回答是：请你放心，并非要你减少训练量，只是希望你不要一次练跑那么长的时间。我们希望刚接触马拉松训练的跑者都能先建立起一个重要的观念：刺激身体的能量系统是以时间计算，而非距离，身体并不会知道跑了几公里，只会知道今天主人“总共”刺激了有氧系统多久时间。假若一周练习跑步的时间是7小时，我们绝对不希望你只练两次课表排成3小时与4小时的长跑，长期“暴饮暴食”的结果只会伤身。
国际知名铁人教练乔·弗里尔（Joe Friel）在《超长耐力训练》（Going Long）中也对LSD作出与丹尼尔斯博士类似的建议，书中提到长跑训练超过2.5小时将会大幅增加身体恢复的时间，也就是说如果进行一次长达3小时的E强度长跑训练，与一次2小时的E长跑相比，前者的成本会较高，2小时的LSD也许一天就恢复了，但3小时则可能需要两天以上的时间，这样将会影响之后几天的训练安排，因为如果安排更多的恢复日，代表训练的次数减少，整个训练计划的效率也就变低了。
但我们也不会把课表排成平均每天跑1小时，因为时间太短会让肌肉端的有氧系统不能很好地适应。课表要怎么排，这是周期化的问题，后文会详细解说。在此我们要了解的是：体能训练都应该是根据训练时间来安排（不要用距离），对马拉松跑者而言，E强度的训练至少30分钟才有效果，但最长不要超过2.5小时。时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处，除非你正在准备超级马拉松（距离大于42.195公里的长跑比赛），才要再加长LSD训练的时间。
M强度是跑马拉松赛事时的平均配速
“Ｍ”是“马拉松”（Marathon）的简称。M强度的训练效果跟E强度相同，只是强度往上提高一级，主要目的是通过模拟比赛强度以提高比赛的自信心。此强度的主要训练目的如下。
模拟比赛强度。
提升掌握配速的能力。
训练马拉松比赛时的补给技巧。
我们把M强度定义为全程马拉松的比赛强度，它比E强度略快一些，因此它是进行LSD训练时的另一种选择（在练LSD时，你可视当天情况在E强度和M强度间选择训练强度）。此级强度是马拉松跑者最主要的训练强度，目的是强化跑步的相关肌群，提升有氧耐力，也能让跑者先熟悉马拉松配速；但与E强度长跑不同，M强度长跑的单次训练时间最好不要超过110分钟（1小时50分钟）。
M课表的强度是你参加全程马拉松时的配速，也正是练习补给的绝佳时机
在进行M强度长跑训练时，我们建议同时进行补给训练，让身体适应在跑步时进食与消化。在某些E强度的长跑训练时，建议不要补充其他碳水化合物（糖类）或喝能量饮品，只要补充水和电解质即可。如此，在E强度的训练过程中就可以教会身体节省使用肌肉中的糖原，亦可藉此强化身体代谢脂肪的能力。然而，在马拉松比赛时，由于强度的提升，身体使用糖类的比例会增加，为了避免血糖降低，在比赛中能补充一些能量对提高成绩是有帮助的，所以M强度长跑就是训练补给的最好时机，让身体习惯在M强度时消化、吸收，让血糖维持稳定，但不管是什么样的练习都要记得适时补充水分。
＊本文封面图来自New York Magazine
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关于作者
徐国峰，跑步学院官方总教练。曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。
徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录三小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。曾担任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训都有着相当丰富的理论研究与实务经验。
本文选自徐国峰新书《马拉松全方位科学训练指南》