大腿停止进步了吗？这7招是你快速成为高手的技巧！

撕掉竹竿腿的标签，就是要把短裤撑爆，把腿练好，是区别强者的标志，在健身房也会得到肯定和赞赏，你有认真对待过练腿吗？

如果大腿是弱点，攻破它才是长久之计。练出令人印象深刻的，肌肉发达的，运动感强劲的大腿。想让身体发挥出最大的潜能？这里7点，就算是小白也要掌握！

太多独特的训练原则，可以帮助练出更大更强的股四头肌，特别是健美竞技，要确保自己的下半身和胸部、背部、手臂一样能给人留下深刻印象。

在腿部训练日尝试任何可怕的训练，才能成功练出了健硕的打桩机大腿，下面是很受欢迎的7个腿部训练技巧：

1. 做更多次数

训练的第一条原则就是每组做8-12次，然而，对于腿，有研究支持，做的次数越多，收益更大。

箭步蹲、腿举和器械腿屈伸，这些训练动作每一组做15-20次，但这并不意味着你用的重量很轻，尽可能用最大的重量，即使做的次数很多。

2. 行程要大

在所有影响小伙伴以增加股四头肌围度的因素中，运动的合理范围是影响最大的，但很多小伙伴做深蹲、腿举和哈克深蹲时动作只做一半，有时候甚至幅度更小，这样的深蹲只做一半，是无法达到锻炼目的的。

深蹲时大腿都需要做到至少与地面平行，腿举和哈克深蹲时，做到大腿与器械踏板平行。由于每次都做到平行-腘绳肌几乎都会碰到小腿，同时重量要稍微轻一些。

3. 史密斯器械箭步蹲

箭步蹲对于训练股四头肌很有效，但通常举铁的小伙伴意识不到他们用自由重量的潜力。杠铃箭步蹲会影响平衡，使得很多小伙伴使用较小的负重；而用哑铃的话，太大的重量会让手和前臂比腿更容易疲劳，同时，大腿得不到完全的锻炼。

解决方式是固定的史密斯器械箭步蹲，这样1）可以协助平衡杠铃，2）负重不会全部集中在手上而是集中在上背部。

4. 做超级组

超级组对于练股四头肌很有效，但要注意，因为安全是腿部训练中很重要的一个因素，像腿举或是腿屈伸这类的器械训练往往比自由重量深蹲和颈前深蹲更安全。

由于超级组会让大腿更容易疲劳，不会像背起杠铃时而失去平衡。

5. 尝试几种不同的深蹲姿势

传统的杠铃深蹲训练中打好了力量、姿势和功能的基础，是时候改变训练动作了。

可以尝试杠铃前蹲，保加利亚分腿蹲，单腿深蹲，甚至哈克深蹲。你会发现腿部训练变得非常多样化。记住坚持正确的动作姿势和范围是最重要的，循序渐进训练下去。

6. 增加训练频率

你是每周进行一次腿部训练吗？一个月练两次怎么样？很少有人真正喜欢腿部训练。为什么？因为训练后的疼痛感会持续数天甚至数周。

如果你也这样，那么这里有一个建议：更频繁地练腿。如果大腿需要更高强度的训练，那么需要按照一个严格的时间表进行训练，不用担心训练过度。大腿是有弹性的力量支柱，要造成过度训练而受伤的量远远超过每周两次。

7. 进行单边训练

单边训练是比较少人知的健身好方法。这种训练曾经被认为是额外训练的一部分，或者仅仅是用来平衡身体一侧的力量不足。

但现在涉及到练出真正的肌肉时，单边训练成为了有力的技巧。单边训练的效果不只有双边训练的一半。单腿深蹲、箭步蹲和单腿倒蹬会练到许多辅助肌肉，这些肌肉在做双腿深蹲和腿举时也会经常用到的。

单侧训练实际上更具挑战性，同时对自己的力量不平衡有更切身的感受。

腿部训练完整计划

训练动作                 组数       次数

杠铃深蹲                   4       20, 18, 15, 15

杠铃前蹲                   4       20, 18, 15, 15

器械腿弯举               3        15-20

史密斯器械箭步蹲     4        15-20

超级组：

a. 哈克深蹲               3           15

b. 器械腿屈伸           3          20

器械腿举                   4          20

注意：做深蹲、箭步蹲和哈克深蹲时，大腿至少要与地面平行或是与踏板平行。

印象深刻的下半身，全程投入训练，也记得不能周而复始地做动作。只有不断加强难度，才会蜕变起来！