5x-不同部位的健身拉伸肌肉动作图解

　　导语：你经常进行拉伸训练吗?你会忽视肌肉的拉伸吗?对于不同部位的拉伸，你掌握了吗?现在就给大家推荐一套不同部位的健身拉伸肌肉动作图解。

每做完一组动作，都要拉伸所锻炼的肌肉:通常往肌肉用力的反方向拉伸，如有同伴辅助，效果会更好。这样能避免肌肉僵硬，加强肌肉恢复，缓解运动疲劳。

　　拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

先用小重量或徒手来做组动作,也要及时对相关的肌肉拉伸。在练习前做大概5分钟的拉伸运动1~2组练习，每组练习15-20次，拉伸运动后还要做适当的适动，特别是要按照练习的部位与目的,做应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

　　前压腿

　　一脚“挂”在单杠或其他固定物上，弯曲膝盖成90度。另一脚往前一步，弯曲膝盖，上身下压,前腿弯曲的程度可按照自己的情况决定。双手叉腰，體关节往前挺。左右腿各做2到3次.每次坚持30秒。

　　作用：拉伸大腿前面的肌肉与韧带。

　　注意：是髋关节往前挺出去，而并非“挺肚子”。

　　正压腿

　　单脚站立，另一脚抬起放到和胯一样高的位置，站立脚的脚尖尽量往正前方，抬起脚的脚尖往回勾，上身尽量直腰往前、往下压。左右腿各做2到3次，每次坚持30秒。

　　作用：拉伸大腿后部与腰部的肌肉、韧带。

　　侧压腿

　　侧向单杠或其他固定物，一脚抬到和胯一样高的位站立脚在身体的正下方，脚尖尽量往正前方。抬起脚脚尖往上，双手抱头，上身尽量往抬起脚的方向下压。左右腿各做2到3次，每次坚持30秒。

　　作用：拉伸大腿内侧的肌肉与韧带。

　　压小腿

　　单脚站立，另一脚脚尖放到一固定物上，挺直身体，脚伸直往前压。左右各做2到3次，每次坚持20到30秒。

　　作用：拉伸小腿后面的肌肉。

　　拉伸腰部

　　1、分开双脚和压腰:肩宽，上身尽量往下压。

　　2、侧拉：分开双脚和肩一样宽，一手叉腰，另手高举过头，引导腰往对侧拉伸。

　　3、转腰：分开双脚和转腰:肩宽，双臂屈肘，抬起与肩高，带动腰部转动。

　　上臂后面(肱三头肌):一手屈肘往后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧。往后拉伸。方右各做1-2次,每次大概10秒。

　　拉伸背部

　　分开双脚比肩宽，上身前屈，双手伸直拉住固定物，臀部往后用力，拉伸背部。拉伸20到30秒，或者按照练习的需要进行拉伸。

　　拉伸上肢

　　1一手伸直，抬起和肩一样高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次，每次大概10秒。

　　2、上臂前面(肱二头肌): 双手往后伸直，交叉相握后尽量往后拉伸。坚持大概10秒。

　　3、上臂后面(肱三头肌)：一手屈肘往后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖往侧，往后拉伸，左右各进行1-2次，每次10秒。

　　4、前臂正面:

　　十手臂往前抬起和肩高，掌心往上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各进行1-2次，每次坚持10秒

　　拉伸胸部

　　分开双脚和肩一样宽，双手往后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同，刺激的部位也不一样。可以每个部 位拉伸20-30秒，也可以按照练习的需要，重点拉伸某个部位。