这样呼吸跑得更久更舒服 / 四六文摘

很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，学会如何在跑步时正确地呼吸，我们就能跑得更远。

呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

1.把呼吸当作是你的燃料

控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

2.不要让呼吸干扰你的姿势

为了保持你跑步的步态和姿势放松而受控，你一定不能让呼吸干扰你的姿势。如果你气喘吁吁，为了呼吸绷紧了胸部和肩膀，或者抬起头挣扎着摄取氧气，你的姿势将被破坏，而你将跑得毫无效率。

技术的精髓在于控制而非用力，刚开始，控制呼吸可能并不轻松，这时你只需要稍微慢下来一点，在跑得太快太远之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

3.呼吸和步伐的节奏比

你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？你需要注意这个问题，在下一次你跑步的时候，记住你在自然状态下一呼一吸跑了几步。

在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但下面这个模式对大多数人都适用。

你必须找到适合自己的模式。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。

4.对跑步有益的呼吸法

一些瑜伽深呼吸或单独进行呼吸的练习对跑步极有益处。可扩大肺活量，有利于提高耐力和毅力，从而使跑者跑得更快且不易疲惫。

瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。因为肺部底部有更多的毛细血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环，更多的二氧化碳被排出。这样，瑜伽呼吸可强化肺部和横隔膜，增强心肺功能。

瑜伽呼吸还能：

下面，我们就来学习两种安全且容易的呼吸技巧。

NO.1腹式呼吸

顾名思义，腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动（就像婴儿那样）。吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。

在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

进行腹式呼吸的方法：站着或坐着，将双手放在肚脐上。

现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。

如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

NO.2口鼻同时呼吸

若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。

所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。

但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。

冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程，可以有效地保护我们的机体健康。

特别提示一点正确的跑步呼吸还要讲究节奏，要和步速协调起来，最最关键的是找到自己的节奏。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

这样呼吸，跑得更久更舒服。你可以在一天中任何时间进行，给自己10～15分钟的时间。随着不断练习，你就会感觉到和以前大有不同。

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这样呼吸 跑得更久更舒服