什么是腹直肌分离？腹直肌分离后该如何康复？

腹直肌是前腹壁中线两侧的2组长扁形的肌肉带，由水平的纤维带分成四块腹肌，看起来很像“洗衣板”。这束肌肉起始于耻骨联合及耻骨，终止于第5、6和7肋骨的前弓和肋软骨以及胸骨下方的剑突处，并横向延伸至第五、第六和第七肋骨的软骨，上宽下窄。

收缩腹直肌，躯干会向前弯曲，如果腹直肌太过僵紧，会限制身体的后弯姿势。收缩腹直肌还会压缩腹腔，产生“气囊”效应，可以防止腰椎过度伸展，在腰椎延展（例如后弯体位）时提供保护。

关于腹直肌，最常见的问题就是腹直肌分离，那么什么是腹直肌分离，该如何康复呢？

1、什么是腹直肌分离？

上图所看到的正常的两组腹直肌是连在一起的，连接处叫做“腹白线”（位于腹部正中间的白线）。腹直肌分离，是指左右两边的腹直肌分开，怀孕后，由于孕激素的作用，腹白线会变软，使连接处变得不那么“牢固”，随着妊娠期推进，胎儿逐渐长大，增大的子宫将腹部慢慢撑起，将腹直肌向两边拉扯，当腹部足够大，产生的拉力超过肌肉弹性极限时，腹直肌连接处就被拉断了，最终两块肌肉分离，腹白线会凸起来，用手指会摸到一条沟，腹直肌分离产生间隙。

2、不同类型的腹直肌分离情况：

大约30%的孕妇在妊娠晚期会发生不同程度的腹直肌分离，分娩后，分离的腹直肌并不会立刻恢复到原位，可能要等到产后几个月甚至更久。而且，就算腹直肌复位，大多数女性腹部肌肉的弹性，会随着怀孕次数的增加越来越差。

3、腹直肌分离的检测及康复

产后腹直肌分离的检测方法：仰卧，屈双膝，双手互抱于胸前，露出腹部腹直肌的位置，检测者食指、中指以及无名指并拢，将中指放于受试者肚脐位置，上下各移动三指，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置，受试者抱胸仰卧向上，检测者在肚脐上下方三指的位置，找到腹直肌后，横向打开，检测出肚脐上下腹直肌分离的指数。

如果两侧肌肉的距离2指以内属于正常，如果在2指到3指之间，则不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。

产后腹直肌2指以内的康复方法：

1、站姿收腹

山式靠墙站立，身体所有的部位尽量靠墙，注意力集中在将腹部的位置向墙壁的方向收。

2、跪姿收腹

四脚跪姿，双腿与垂直，手臂与地面垂直，吸气，放松，呼气，用力将腹部向内收。

产后腹直肌分离超过2指的康复方法：仰卧，呼吸放松，双手放在腹直肌腹部的两侧，呼气，用双手将腹直肌向身体的中线推。每天练习60-100次。

关于腹直肌分离的康复方法有很多，以上方法，仅供参考，如果您需要进一步深入了解跟多的相关知识，欢迎您关注瑜伽解剖学，并与我们专业的老师一起探讨。

更多瑜伽干货尽在瑜伽解剖学