愁啊愁,腰两侧的赘肉何时休?!

腰两侧的赘肉是是腰腹部多余脂肪的堆积,它是关系到腰部外型的重点,怎样快速摆脱腰间赘肉,练出自己想要的身材。

一、降低身体脂肪含量

当身体脂肪含量降低了,腰上的肉自然会少,要降低脂肪含量,就脱开热量的摄入;许多人可能觉得自己已经努力控制饮食了:他们会觉得“自己已经很努力不吃肉,不吃碳水,不吃XXX,不吃XXX了”,但是就是瘦不下来。

原因在哪里呢?那就是你选择吃什么,不吃什么,这只是一种饮食策略而已。仅仅采用饮食策略是不够的,你得保证自己摄入热量小于消耗热量才行,也就是我们常说的热量赤字。

二、合理的训练方法

不知道大家有没有发现,经常运动的部位,相对脂肪较难堆积。一般,肌肉多的部位脂肪相对较少。

因为我们身体储存脂肪的偏好是不同的:减脂的时候,肯定是四肢先瘦,躯干最后瘦。而腰腹上的脂肪则是最后的最后。

虽然不可以局部减脂,但是当你减脂后,你需要多做注意以下两点,才能练出你想要的腰身精致。

1、要做旋转类的腹肌训练动作

要摆脱腰间赘肉,腹斜肌是必须要练的一个部位,要练斜腹肌,必须多做旋转类的腹肌训练动作。

2、动作一定要做到位
如果你只是做旋转类动作,那还是不够,你要把动作做到位才行,就拿俄罗斯转体来举例,很多人都是这样子来做动作的,完全是手臂在旋转,躯干几乎没有旋转。这样的旋转动作根本不能给腹斜肌多大的刺激,所以要强调动作到位这一关键点。
三、坚持

腰部赘肉不是一口吃起来的,所以要摆脱腰间赘肉也是需要时间的。

这就要求我们要坚持正确的饮食方式和合理的训练,且不能因为短时间没有明显效果就放弃,只要你咬牙坚持下去,腰间赘肉肯定会消失的!

下面推荐一套动作可以全面刺激腰两侧,动作难度适中,是每个想练出精致腰身的练习者都要学会的基础动作。

每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息30秒左右,每次2-3组,训练结束后拉伸目标肌肉放松。

动作一:侧卧卷腹

侧卧在瑜伽垫上,下腿伸直贴地,同侧手臂贴地,上侧腿屈膝,脚踩地,同侧手置于耳旁,保持下肢稳定,下侧腰部贴地,腹部发力带动上背部向侧上方卷起,动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原

动作二:侧支撑转体

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上侧手臂向上打开伸直,双腿伸直并拢,使身体从侧面看呈一条直线,保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂屈肘从体下绕过,动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分收缩,然后反方向还原

动作三:俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上,全身只有臀部支撑身体,双腿屈膝并拢向上抬起,上半身后倾,双手握拳置于体前,保持身体稳定,腹部发力带动双肩向一侧转动,同时双臂跟随身体动作向侧方移动,动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢转回还原并完成另一侧转体动作,注意身体一定要扭转,不要只是手臂在转动。

动作四:直臂支撑对角提膝

俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起;至动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压与收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。

动作五:仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地;保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近;动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作。

动作六:平板支撑左右转髋

俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直;保持身体稳定,腹部发力带动髋部向一侧转动,至动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩;然后慢慢还原,并完成另一侧动作。

注意在动作过程中,做到目标肌肉主导发力完成每一次动作,适当放慢速度,有助于提高效率并感受目标肌肉的收缩与伸展,有助于减少或避免动作惯性,从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。

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