#小乐说心脏#
你必须懂的心血管小知识
下班晚，每天8点以后才吃晚餐
白天没时间吃好，晚上大鱼大肉
边看电视边吃，一下子吃太饱
想要减肥，不吃晚餐或者用水果代替
晚上不吃主食，只吃菜
吃饭时间不固定，早的早晚的晚
小心！如果你有以上习惯，心脏病和癌症风险大大增加，还会缩短寿命！研究显示，很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关，今天小乐就来告诉你怎么吃晚餐才最好！西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌。建议：
胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10-11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。美国心脏协会杂志发表的一项在美国女士中开展的研究表明，饮食时差有明显波动时，会显著升高血压，导致肥胖和血糖控制不佳。在该研究中，周末和平时在每天开始进食的时间、夜间空腹的时长、晚上8点以后摄入热量的比例方面的差异越大，体重指数越高，腰围也越大。这说明，饮食时差越大，越容易肥胖。并且平时与周末夜间空腹时长差每延长30分钟，收缩压和舒张压分别升高0.58 mmHg和0.45 mmHg。每天第一餐、最后一餐进食的时间差增加30分钟，晚上5点以后摄入热量的比例每增加10%，糖化血红蛋白水平分别增加0.09%、0.06%、0.23%。尽量固定每餐进食的时间、进食量可能是预防心脏代谢疾病。晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；当晚餐以素食为主时，心脏病患病率则将降低约10%。
研究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
■ 蔬菜遵循“321模式”
“3”指的是3两（150克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；
“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。
“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
■肉类，讲究高蛋白、低脂肪
肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。
■ 主食，粗粮+细粮模式
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。
不少人认为晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃会发胖，于是不吃主食，但这样反而可能缩短寿命！碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖，是人体能量的主要来源，能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。
还有些人认为，晚餐只吃水果不吃饭就可以达到减重又补充营养的目的。但实际是很多水果的总热量并不低，蛋白质却不足。而身体所需的蛋白质只有均匀分配在三餐中才有利于吸收和利用，如晚餐蛋白质摄入不足时，身体就会分解组织中蛋白质，对健康也是十分不利的。如今也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危险！不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液就可能消化胃黏膜。久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，甚至发生胃癌。不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。乐心正在研发一款血压计，现邀请有购买血压计需求的乐粉参与本次调研。
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