多动症的睡眠怎么了？——如何改善多动症群体的睡眠问题
本期看点：
多动症群体为什么多伴随睡眠问题，是睡眠障碍导致了多动症，还是睡眠障碍本身就是多动症的一个症状表现？
多动症和睡眠障碍在脑结构上的生理基础是怎样的？
我们可以如何改善我们的睡眠？
注意力缺陷多动障碍（ADHD），俗称多动症，是儿童中最普遍的神经发育障碍，发病率大概在5%，并且其中50%至66%的儿童多动症症状会持续到成年，成为成人多动症。
多动症会带来一系列的不良影响，正如斌哥以前在不同类型多动症日常表现中一文中介绍的，多动症除出现注意力不集中、烦躁不安、破坏性、健忘等一系列问题外，还存在睡眠问题。
在认识自己，看见问题——成人多动症群体睡眠质量报告一文中，我们了解到成人多动症群体在睡眠质量上的确要差于正常人睡眠质量水平。比如说：59.42%的人群反映存在每周1次以上的入睡困难，21.74%的人存在每周3次及以上的入睡困难。18.84%的人群反映每周做噩梦次数在一次以上。
在儿童群体中，有25%到55%的多动症儿童也会伴随睡眠障碍（比如说：入睡时间长、夜间觉醒次数多、梦魇等等），并且不良的睡眠，使青少年白天的日常生活受到严重影响，对儿童的学习和社交功能以及家庭的生活质量造成很大的负面影响。如加剧青少年学习成绩变差等。
多动症症状会导致儿童入睡时间变长、入睡困难，并且会使儿童在夜间觉醒次数增多，出现梦游，梦魇等现象，导致睡眠质量严重下降。而儿童的这种睡眠质量下降，又会加剧损害白天的注意力，从而使多动症的症状加重。
那么当你看到这里的时候，你一定想知道多动症和睡眠障碍之间到底是谁先影响了谁？睡眠障碍导致了多动症，还是多动症导致了睡眠障碍（也就是睡眠障碍是多动症的一种症状）。其本质就是“鸡生蛋、蛋生鸡”的问题。
02 多动症和睡眠问题的生理基础
2020年由复旦大学和英国剑桥大学联合开展的发表于神经科学和精神病学领域的国际知名期刊《生物精神病学》Biological Psychiatry上的一项研究首先探究了“鸡生蛋、蛋生鸡”这一问题。
首先，科学家为了厘清多动症与睡眠问题之间的因果关系，在该项研究中利用加拿大魁北克QLSCD出生队列和美国学龄儿童脑发育ABCD队列，使用1600多人的数据，通过因果推断统计模型，发现了早期越严重的多动症症状引发后期越多的睡眠问题（如图1所示）。
简单来说就是多动症症状导致了睡眠问题。
除此之外，在这项研究中，科学家还深入探究了多动症并发睡眠障碍的生理原因。 为了理解该因果关系的神经生物学机制，科学家使用神经影像核磁技术，开展了脑结构影像学研究。
科学家发现了与多动症症状和睡眠问题共同相关的若干关键脑区，主要集中在注意力网络和觉醒系统（如图2所示），在这些脑区中，较少的脑灰质与更严重的ADHD症状相关，而后更严重的ADHD症状会引发后期越多的睡眠问题。
并且研究人员探究了ADHD症状、脑和睡眠障碍之间的关系，发现ADHD症状是脑部灰质体积较小引发睡眠障碍的中介因素（所谓中介因素嘛，就类似于中介公司）。
简单概况来讲，额下回和尾状核等注意力网络和觉醒系统有关的脑区，灰质体积越小（不知道灰质是啥，就把它想象成猪脑花），其ADHD症状和睡眠问题就越严重。额下回和尾状核等脑区较小的灰质体积加重了ADHD症状，而ADHD症状又引发了更多的睡眠障碍问题。
在该研究中，科学家还从分子生物学角度分析了多动症并发睡眠障碍的原因，进一步分析了这一共病的分子机制。
研究团队进而通过基因转录组学分析，发现一些主要参与昼夜节律和神经信号传导等分子生物学过程的特殊基因在上述脑区中表达较多（如图3所示）,找到了早期多动症症状引发后期睡眠问题的脑影像学证据。
可能你看到这里，发现这篇科普文并没有什么卵用，最多只能让你了解到跟多动症并发睡眠障碍的一些相关知识，并不能给你或者您的孩子带来系统性改变。别慌，继续听斌哥给你扯。
那么，我们可以用哪些方法改善睡眠呢？
03 如何改善睡眠问题
睡眠干预不仅是改善睡眠的关键，也是改善多动症症状和药物治疗效果的关键。事实上，初步研究已经发现，行为睡眠干预可以改善睡眠、多动症症状、生活质量、日常功能、行为和工作记忆。
对于患有多动症的儿童、青少年和成人来说，固定的就寝时间和健康的睡眠卫生习惯有助于加强床和睡眠之间的联系。试着循序渐进地改变，并观察你的改进之处，从而开发出一套适合促进你睡眠的系统。
斌哥给大家提一些小建议：
1. 在睡前几小时内戒掉糖、咖啡因和酒精
2. 睡前一小时不要看屏幕（手机、电脑、ipad）
3. 避免在晚上做那些需要高度集中注意力的刺激性活动和项目
4. 把床变成一个用来睡觉区域（类似于斌哥在为什么ADHDer会选择易完成但不太重要的任务—CBT如何助推确定选择优先级提到的开始任务线索）
5. 白天要有足够的锻炼并且多参加户外活动
6. 养成一个你喜欢的就寝习惯，比如重读一本你喜欢的书，花时间和宠物在一起，或者洗个热水澡
7. 保持卧室黑暗、凉爽和安静，必要时使用白噪音机来屏蔽干扰噪音
8. 每天在同一时间睡觉和起床，选择一个现实的合适的时间
9. 患有注意力缺陷多动症的人早上也经常难以醒来。为了帮助你起床，试着使用光疗法或计划一些你起床后享受的事情，比如锻炼或一顿美味的早餐
10. 患有ADHD的儿童和成人组织建议对患有ADHD的幼儿使用基于奖励的睡眠问题系统。经常检查你的孩子也能让你感到安心。
11. 和一个值得信赖的知己聊天，写一篇焦虑日记，或者使用一些放松技巧，比如引导意象，都可能有助于减少睡前的压力。
12. 睡眠药物可能不适合患有多动症的人，但你可以和医生商量增加补充药物或调整你的药物时间表，以使其更适合睡眠。
13. 此外，行为认知疗法和正念疗法等有助于提高解决睡眠问题。
全文扯完了，我是斌哥，带给你权威通俗易懂的ADHD资讯。
1. Shen, C.,Luo, Q., Chamberlain, S. R., Morgan, S., Romero-Garcia, R., Du, J., ... &Sahakian, B. J. (2020). What is the Link betweenAttention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Sleep Disturbance? A multimodalexamination of longitudinal relationships and brain structure using large-scalepopulation-based cohorts. Biological psychiatry, 88(6), 459-469.
2.中外学者携手研究发现：早期多动症症状引发后期睡眠问题https://baijiahao.baidu.com/s?id=1663921208320494641&wfr=spider&for=pc
3. ADHD and Sleep https://www.sleepfoundation.org/mental-health/adhd-and-sleep
4. Polanczyk G, DeLima MS, Horta BL, Biederman J, Rohde LA (2007): The worldwide prevalence ofADHD: a systematic review and metaregression analysis. AmJ Psychiatry 164:942-948.
5. Barkley RA,Fischer M, Smallish L, Fletcher K (2002): The persistence of attention-deficit/hyperactivitydisorder into young adulthood as a function of reporting source and definitionof disorder. J Abnorm Psychol 111:279-289.
6. Lara C, Fayyad J,De Graaf R, Kessler RC, Aguilar-Gaxiola S, Angermeyer M, et al. (2009): Childhood predictors of adultattention-deficit/hyperactivity disorder: results from the World Health Organization World Mental Health SurveyInitiative. Biol Psychiatry 65:46-54.