【理论】中央国术馆——蒋玉堃拳论
【理论】中央国术馆——蒋玉堃拳论
中立者：蒋玉堃
津门太极苑整理
按：蒋玉堃，杭州人，南京中央国术馆优秀学员，著名武术家。他7岁随舅父习武，14岁拜韩庆堂为师，学少林拳及摔跤。1930年进浙江国术馆从杨澄甫专心习练太极拳、剑，得真传。1933年夏以优异的成绩考入南京中央国术馆深造。得刘百川、姜容樵、黄柏年、龚润田、杨班候等亲授，成绩优秀，受馆长张之江的赏识。此外他还跟杜心武学自然门武拳术，跟黄元秀学武当对剑。他在武坛上叱咤风云，成绩辉煌：
1930年在浙江省不分轻重级别、无护具的打擂比赛中夺得第一名；1933年在南京国术馆年终考核时获全馆拳术第一名；1948年在上海举行的旧中国第七届全运会上获摔跤轻甲级冠军、器械第三名、拳术第五名的好成绩；1956年在北京全国武术比赛中获得散打和摔跤两项冠军；1975年被国家体委聘为全国武术辅导员集训队教练。
他悉心继承传统，完成了大量的太极拳械著作。如：《中国武术论谈》、《杨家太极拳各艺要义》、《杨氏大功架太极拳》、《杨班候小功架太极拳》、《太极对拳》、《武当对剑》、《太极刀》、《太极对刀》、《太极棍单练及对练》、《太极枪》等。
多年来，蒋玉堃培养了大批武术人才，为社会作出了效大的贡献。1986年6月4日，因病于北京逝世。
（一）论法则及其重要性
太极拳法则歌
顶头悬使身中正,尾閭收时即中定。
含胸扩背扇两腋,沉肩垂肘臂膀松。
周身关节齐转动,虚虚实实把裆撑。
拳法用意不用力,腹助呼吸劲分清。
自明清两代以来,许多太极拳爱好者,著书立论,都说太极拳,不但在技击上有显著的实用效果而且对健康也有重要的帮助,能却病延年。练习方法简便,着重在自我控制,用意识带动身体内外的活动。怎样去理解旧的以阴阳五行立说的神秘论点呢?事实上这些论点,是属于朴素的哲学范畴,至今我们还不可能加以更明确的科学解释。现在我们应该用众所周知的,人体内在活动和外来因素的感觉,诸如口、眼、鼻、耳、身触觉的“信号回授”,来对太极拳（械）加以现代的科学的理解。什么叫做“信号回授”？比如手脚的投高投低,这次手投高了一点,自己觉得轻飘无力,没有准绳,或投脚的方位偏了些,上下不能协调。那么下次注意手投低一点,脚投正一些,就能觉得出手沉绵有力,对劲了,或者还差一点,再在下次巩固或进行改正,这即是拳谱所说的,“差之毫厘,谬以千里”,就是这一点,不是亲身经历过的人是看不出的,也就无法提出办法来纠正,这种微细而重要的偏向,只有“信号回授”这位自我老师,能启发我,告诉我纠正的方法。我国有句格言,前事不忘,后事之师,可作为“信号回授”的写照。又比如,在人们失脚跌倒的刹那间,本能地也可以说是下意识地?用手支撑地面，用脚交错平衡,这种须臾的本能保护,就是意识信号像电波给予自身的回授,迅即纠正失误。因此说,一切精神活动,技击动作,锻炼治疗,是与身心内在的机构息息相关的；所以用意识控制自身的机能,用以医疗疾病,防卫身体,自然是合乎逻辑而可以做得到的事情,条件是全身放松。我们练习太极拳其主要的目的即在于加强身体内外的“信号回授”以达到体格强壮,举止轻捷的目的。
拳论说：“由着熟而渐悟懂劲,由懂劲阶及神明”（注）,这样一个由表及里的学习过程,其主要在初学阶段就必须注意。太极拳（械）所特定的六个法则,即：顶头悬、尾阔收、含胸、扩背、沉肩、垂肘,通过躯干的运动,来调节内脏的活动,如果在练拳（械）不明白法则的重要性,不加以熟习运用,就不能收到练习拳(械）的效果。此外还有练习拳（械）时的三个准则,即：不出现动作的断续,不出现姿势的凹凸,和不出现对法则方面的缺陷。
人体的基本论廓。从人体外形看：分头部、颈部、躯干、四肢四个部分。从外往里看,表面是皮肤,下面是脂肪层,再下面是肌肉。肌肉附在全身206块骨头上,骨头连结在一起,构成了人体的骨路是保护和支持人体的结构。从内部由上往下看,有三个腔：颅腔、胸腔和腹腔。
颅腔内有大脑和小脑,脑干通脊椎的推管。头部包括五官组织,颈部联系躯干,躯干包括胸腹和小腹,胸部和胸腔里有心肺,腹部的腹腔里有胃、肠、肝、肾等机件。上胸与下腹之间,好像二层楼,有横隔膜分开。四肢包括一对上肢,一对下肢。许多机能相近的器官以一定的次序结合起来,共同完成一种连续性的生理活动,叫做系统。人体可分为运动、消化、循环、呼吸、神经……等系统。这些系统是在神经系统的直接或间接的调节下,彼此相互依存,相互制约,相互作用完成各自的生理机能的一种动力。上面所说的神经系统,对太极拳(械）的意识引导动作是非常重要的,这项属于柔和的特种传统体育项目,对中、老年在练习后,可以减少心肺功能的早衰现象,有益于心脏循环及各组织系统的新陈代谢作用,恢复健康,可以避免老化的机件容易疲劳的情况,而且不易感冒,增强了对环境气候的适应力,能任重,能耐劳,能防远,能攀登高峰：对青少年的练习,可以辅助发育强壮身体。太极拳（械）、有许,多课题足资探讨,因而能够自动去锻炼,成为日常生活中的一部分。
〔注解〕：神明——不可知之为神,明是明察,即明白不可知的事物,不可知而知之称为神明,另一种解释,神明作精神讲，即到达有精神的阶段,两者都讲的通。
1、顶头悬
《十三势歌诀》说：“满身轻利顶头悬”。这是说要有沉着堂堂正正的气概,要使周身轻松利落,做到“岳镇而安,川浮而动”的地步。必须掌握“顶头悬”,“顶头悬”这个法则关系到轻松利落还是笨重涩滞的问题。俗话说：“上不正,下牵错”,上头还摆不正,下面自然出现偏倚俯仰,东倒西歪,这样对发劲施招很难能够干净利落,因为自己身体的均势还保不住,那能够在出击时施展有效的手法呢?!要施展有效的手、法,必须先行稳固自身,“顶头悬”就是稳固自身方法中的一种。顶头悬应当如何掌握呢?这要从悬字着眼,从顶字着手。“悬”的意思虚领是属于柔,“顶”是颈直肌轻度收属于刚。具体做法，在发劲施招一眨眼之间,头像“牛头拱”似的使身体成为一个整体冲撞出去,随即变为悬虚领,就是说在不发劲施招的时候是悬领的。领会运转而产生的惯性力和体内牵动的规律，这就是现代世界上科学家们所研究的,称之谓《最新的治疗万法》《生物回授》。其实我国早在两千年以前,秦汉时期就有〈心音回授〉的养身延年的学说了。古人咏太极有首诗说：一片灵机写太和（虚实会合）,全凭方寸(心意）变来多,有心运到无心处,秋水澄清出太阿（宝剑名）。翻作白话是：通过虚实的交替,凭意识引导肢体,有意无意地动作,变来了刚柔相济。这首诗含有“信号回授”的意思。
2、尾闾收
《十三势歌诀》说：“尾闾中正神贯顶”。《十三势行功心解》说：“立身须中正安舒”,这两句话所指的也就是《太极拳经》上所说十三势劲法之一的“中定”。这个“中定”的姿势,现在很少人注意,各种出版书刊也未提及,对这个《拳经》上所提出的战术(见拙作小功架太极拳）,并不是不懂,而是有所忽略。中定的具体做法即“屈膝沉裆”也就是“尾闾收”,即经常所说的“顶头悬使精神衷，尾闾收时即中定”。开裆、圆裆、松裆、小腹前合,不要厥臀,都是做好“尾闾收”的必要注作,而其中含有“中定”的意思,尚有撑裆,多少含有分开双腿加大底面积之意,沉裆除身体重心主降之外,主要是指“中定”。太极拳是武术，每一式有每一式的作用，是依据人体解剖和生理的规律而组成的解数（注）,人们只有根据规律去作,才能达到增强体质的功效,合理地发挥技术作用,并不是划道道儿就可以达到预期效果的。所以在每式变换之时,意欲发劲施招之前,必须屈膝沉裆（即中定)。这等于人们所习见的在用大力之前两脚踏稳、腰肌放松的姿态是一个道理。这样做身体的重心放低,不易被人推倒,利于用腹肌的弛张为导致神气鼓荡提供条件,从而不致气喘身摇而有耐久的战斗力,这是“尾闾收”法则的目的。另外尾闾收裆胯总是保持平正,可以避免动作出现凹凸。初学者宜注意研究,不可疏忽。《练习太极拳十要》是近代解释古拳谱比较全面的一篇文章,可惜未把“尾阔收”这条非常重要的法则收入论文。其它也有移植形意拳种的法则,用到太极拳上的,有的丰富了太极拳的内容,例如“弥之六合”即内三合和外三合（注）。也有移植不恰当的,不合太极拳特点：轻松圆活,柔和自然。例如把“尾闾收”,说成是忍粪状态,谷道上提（提肛）,把圆裆说成要尖裆,把沉裆说成吊裆,把松裆说成裹裆,如果按照“说成”的做法,不但形相难看,而且动作僵硬,记此数则,提供学者参考。
〔注解〕：解数：武术专用词,一进攻,一解脱的招法。
“弥之六合”：内三合,心与意合,意与气合,气与力合。功能使精神抖擞。外三合,手与足合,肘与膝合,肩与腾合。功能使动作整齐。
3、含胸
“含胸”这条法则与其它运动项目的挺胸,正好适得其反,这是太极拳（械）的特点,也是优点,含胸的优点能扩大肺活量和腰胯转动的幅度,有助于发劲和化劲。掌握“含胸”幅度,因人的体格不同,而不能强同,一般标准以浅含为宜，具体做法在舒沉双肩的条件下,两肩头微向前合，不是强行扣胸。要使胸肌下垂，以不妨碍腹部肌的牵动弛张,不损坏姿势的形象为合度。含胸的深浅程度，单人盘架子（注）与双人推手不同，发劲与不发劲也有所不同,盘架子只是担任模拟性的战斗动作,一般动作皆不发劲,只要浅度内含,配合能扩大腰胯部转折的范围即可。双人推手有时取得主动，有时趋于被动，若迂强攻，为了发劲的深度，化劲的广度，和避免击中心脏腹地,有利于保持均势,必须加深含胸。加深的时候一般在发劲和化劲的刹那之间,随即又归于自然浅含,如此在平时盘架子时切不可做成驼背的样子就可以了。
4、扩背
这条法则原叫做“拔背”经研究,拔背是用背方斜肌上提,必然带动颈直肌的鼓起,连锁反应地引起腹直肌僵硬，形态像猴子一样，拱圆了背，缩起了脖子，老是这样掌握就失去了轻松虚领的特点。“拔背”只是用于极个别的动作中,如杨氏太极拳的斜飞式，“斜飞式用肩,肩中还有背”。如陈氏太极拳的闪通背,像摔跤的大背腾,低头转身背,其他配合双按，与顶头同一方向将背肌上卷。所以《拳谱》有“力由脊发”之说；但是“拔背”在整套太极拳中仅占百分之十,其余百分之九十的动作都是“扩背”。扩背的具体做法：在两肩下沉的条件下,背肌群向左右两侧延伸舒张,这样做与“含胸”法则一致,与腹肌的自由伸缩没有矛盾,形象也比较整齐,与发劲也没有抵触。
《拳谱》有“气贴于背”之说,实际背脊是没有储存气的机构,只是背肌群牵动往来而产生的热力,因为背脊布满了中枢神经干线,它和面部的印堂一样是十分敏感的，所以最容易出汗。“拔背”和“气贴于背”那是前人限于科学的条件下所认识到的。“扩背”是从现代科学的旁通下提出的,例如许多著作中说：“能含胸即是拔背”,是一回事还是两回事呢?根据科学所得的回答,不是一回事。本来神经指挥要“含胸”胸部的随意肌立即响应而起功能,神经指挥是“拔背”背肌群马上起反应,这就是《拳谱》所说的”发劲沉着松净专注一方”。即就常识来判断,前人列为“含胸”和“拔背”两条法则,显然不是一回事,如果混同“含胸”与“拔背”的分别，会给教学上带来含胡不清的概念，那就不妥当了。
5、沉肩
为什么要“沉肩”?沉肩与技击的关系又是怎样?原来太极拳任何一个细小的动作,都是由一系列对立统一的因素组织的,这些因素包括方向、路线、幅度、距离、力量、速率、节奏、风格等。“沉肩”这个法则,是处理对立统一的因素的手段之一，也是获得动作正确的保证。沉肩的具体做法,见“法则与生理卫生的关系”。这里讲“沉肩”对技击的关系：
（1）有助于,“顶头悬”的虚领动作,使精神得以焕发,因为“沉肩”使头颅上顶,达到思想集中,引出神采奕奕。
（2）有助于,心跳的频率不至过速,不致意烦，不因动作的难度高幅度大,而引起呼吸促迫的现象,利于持久运动,因为肺叶因沉肩得到舒展,所以不致气喘。
（3）有助于,下盘（注）的扎实,单脚独立不致颤抖摇摆,因为“沉肩”像古代建筑高楼殿宇,虽然单摆浮搁,以大屋顶压住下脚的力学原理是一样的。
（4）有助于,出手的快速,如放箭一样射出，不致弯弯曲曲,出手无力,因为“沉肩”能使手臂直线击出。
（5）有助于,周身的朋开，因为沉肩本身就是朋劲,从而产生沾、远、粘、随的“不丢顶”劲。（注2）
（6）有助于,防身护体,起到手足两扇门的作用，因为“沉肩”使胳膊撑开，起到作为身体屏障的作用
（7）有助于，神经传导的敏锐，立即能做到《拳谱》所要求“一羽不能加,蝇虫不能落”，“人不知我,我独知人”的境界。因为“沉肩”胳膊支撑,使腋下最灵敏的笑感神经，不受外压,从而能掂出极轻的分量,和劲路德趋向。
（8）有助于，放松周身的肌肉,使动作沉绵,因为“沉肩”带来了弹簧力,胳膊的一头,像绘图的圆规,而被固定了画圆,所以动作总是循弧形轨迹而运转的,这就是强调必须掌握法则的道理,如果不按照法则，就不合太极（械）的门径，也就练不好太极拳（械）。
（三）、论法则与技击的关系
从传统至今比较著名的《太极拳论》、《太极拳经》、《十三势行功心解》、《十三势歌诀》、《打手歌》，诸著作中的叙述看来，各书所规定的法则是技击上的要求所导致的。“顶头悬”是为了配合爆发劲的得力和姿态威武。“尾闾收”是为了身体不失重心，使重心下降保持均势。“含胸”是为了闪躲灵活，不致气息促迫。“扩背”是为了使全身最大和最敏感的肌肉群，发挥攻守的力量。“沉肩”是为了加长处记得长度，和发力的“劲整”（注）。“垂肘”是为了可以迅速出击，和保护自己的“软档”（注）要害部位。所以学习太极拳必须清楚了解法则对生理和技击上关系，明白了法则的用意所在，自动去掌握它，从而在短期内就能够收到锻炼得效果。知其然而不知其所以然的练习，在锻炼上是难以持久和巩固的。如果我们完全不知道练太极拳主要就是练法则，那就成划道道儿。一般练习的人存在这样的情况，而且人数还少，其责任在教者没有向从学者说清楚，生动地从生理卫生的观点，技击上的用法，用科学的语言而不是用神秘不可捉摸的语言，现身说法地向学者交待,使学者有正确的道路可循。说明掌握法则,用来解决矛盾,要重视科学研究的事实,钻进去探讨,逐步认识太极拳运动的规律,比较自由地运用这些法则,处理由于太极拳运动中,所出现各式各样的矛盾,完成健身自卫的功能,使弱转为强,由强能够自卫。
〔注解〕：
劲整：武术成语,即：接触到及物点上的力,使劲使准了称“劲整”,使劲使偏了称“拳鄙”。
软档：没有骨架保护的肝、胃、膜等要害部位称“软档”。
（四）、论基本功
单练拳架是个人锻炼基本功,双人推手和散手对打,是实现劲法和进攻的方法,两者的基本功,通常是指手、眼、身、法、步五大项的功夫而说的,手臂灵活,眼睛的顾盼有神,身段的翩式过人(注）,施招的法子正确,步法扎实有力。武术成语上说：“手到脚不到,自去寻烦恼，低头与弯腰,传授定不高”,包括五大项基本功的提示。又说：“行如风、站如钉、升如猿、降如鹰、拳赛流星眼如电,腰如蛇行脚赛钻”,这又是拳术上的要求,也确实是步为根基,快速在步,稳固在步，着与不着在步，巧与不巧也在步,所以武术上有句话说：“下场不蹓腿,到老冒失鬼”。因此练功夫的人,无论初学老练,下扬时总是先要压压腿撑长韧带,弯弯腰活络关节,蹓蹓腿以辅助腿功,达到直、起、风、波的要求：直可以贯彻功夫,起就是踢的高,能踢得高施腿的招法可以如意运转,风是快速,波是有劲。不要以为太极拳总是慢吞吞的,它是能快能慢的。《拳谱》说：“动急则急应,动缓则缓随,虽变化万端,而理实一贯”。不仅太极拳的腿法是这样,无论何式何门基本要领,莫不如是。所说的“八式”有四种：
一是、基本桩型八式,桩型是亮开一个式子的定式。
二是、上式接下式,双腿往返转折的中间动作,八种步是：连环、鸳鸯、插、龙形、猫迈倒撵、扣、四平，具体那个势子该用什么步法过过渡，见拙作《太极拳十讲》。
三是、八种踢腿方法,叫做翅,蹬,起,摆,接,套,衬,踹。翅即是分脚,蹬是用脚跟,起是二起脚,摆是横扫的摆面腿,接是用足掌接住来腿,套是绕过来腿,由上而下踹,衬是顺着对方双腿的内侧而撩踢之,踹是横斜而踹。(详见拙作《小功架太极拳》）四是、手法上的八种劲法,即朋、履、挤、按、采、列、肘、靠。以上五大项基本功,对于“法”这一项最容易疏忽,一般只晓得身法、手法、眼法、步法四大顷,各种武术书籍也是按四大项写的,而丢却了最要紧的。我们所练习的解救方法及用法，这个“法”中之法如何去做？如何去领会?实际很简便,不过没有注意罢了。例如太极拳的各种名色,形意拳、八卦拳的拳式名称,少林拳、查、华、炮、红、翻子、戳脚、短拳、八极、猴拳、通臂诸拳种的定名,南拳有龙、虎、豹、蛇、鹤,和五禽戏,各拳各路,各套各法不胜赘述。(详见拙作“远取诸物,近取诸身”一文，该文编入《太极拳》一书）,要者,其定名立式,就是用法，在名称里已经包含着用法的指导。这是我国的文化传统,真是“虽曰习武,文在其中”,例如太极刀有一式,名称叫“旱地行舟”,歌诀是：旱地行舟鞭作篱,按名称的要求,动作要做来像撑船一样,说刀的短兵器,使用得法短兵器可以当长兵器用,像撑船的长篱那样,含意是教学者撩得远一些,又如“墨燕点水”一式,教你仿效燕子的特点,刀头向下点,而不是劈与砍；再如“下取”一式,叫你往下砍小腿,不是砍头部或其它。这种文武结合的名色,足够丰富多采的。但也掺杂了糟柏的东西,是糟来自应当改掉。但是对于有意义的名称,要郑重地删改,以免丧失它的实用价值。
凡研究的人们都知道,练太极拳可以强身,掌握武功则不是一朝一夕的事,它有基本功的限制,俗语说：英雄出少年,是很有道理的,有年龄的限制,师资的限制,安全设备的限制,在里必须通过双人对打的实践,和游泳一样,光看看没有用,要会游泳一定下水去实践，方始有成。但是人们已经花了不少时间,想明白一下拳式的用法,也是必然的。一切从斗争中产生,如古代的战争武术水平是起主要作用的,武术也是从阶级斗争、生产斗争中长期发展成长而来的,它有一定的来龙去脉,我们明白了这些套路招式名称的用意所在,进而可以提高锻炼的质量,并有助于教学的效果,如此教完一套八十一式（注）太极拳最少可以缩短四分之一的时间。推手为大众所喜爱乐见的运动,富有娱乐和健康的性质,二人相互帮助向对方推拿按摩,运动全身,像平衡木运动员一样,锻炼触觉的反应力,这种反应力气能起到感觉抵御外来疾病的侵袭,对年老体弱者非常适宜。我们应该进一步研究出适合这项运动的安全法,可以根据各自范围,根据练法上的特点,订定各自的规则,从而汇总起来成为一项竞赛的项目。我们必须遵奉毛主席的教导“从群众中来,到群众中去”,集思广益,厘定有关推手的规则,也是一件在武术发展史上的大事。
〔注解〕：
①翩式,即身段轻漂亮的意思,系武术行语。
②现在所流行的六种传统太极拳,前人都是按九的自乘数,九九八十一满数的道理而汇编成套的,所谓八十八式,一百二十二式,八十四式,那是其中有分解动作,不全是基本姿势。
（五）、论呼吸
练习太极拳时如何进行呼吸,是爱好太极拳的人们所共同关心和想进一步掌握其技巧的问题。综合研究历代所留传的五篇《拳论》,其中有关“气”的论述共有十四条：如“气沉丹田”,“运气如百炼钢,无坚不摧”,“气宜鼓荡,神宜内敛”，“以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨”,“以气运身,务令顺遂,乃能便利从心”，“腹松气敛入骨”,“气若车轮”,“腹内松静气胯然”,“行气如九曲球,无往不利”,“气以直养而无害”,“气为旗”,“牵动往来气贴背”,“意气君来骨肉臣”,“全身在意在精神不在气，在气则滞,有气者无力,无气者纯刚”。还可以举出一些。但后来的论文和诗词歌诀多半都是解释这五篇《拳论》的,主要的就是上述这十四条。
这十四条用现代的话来说,可以概括为三点：
一、使隔膜下降；二、扩大肺活量；三、不要发生气喘。
前人在生理解剖尚未发达之时，用自己的切身体验，写出这样简洁清楚的总结，确实是难得的。但是另一方面,由于对生理解剖知识不足,对太极拳的呼吸问题的论述,往往带有神秘观念和迷信的色彩,散布范围极为广泛。怎样澄清这个为大家所关心的,有益于人民健康生活的呼吸问题?向人们说明白关于三个丹田之说。根据人体解剖,根本就没有这三个机件。但这三个部位,是人的神经密集之处,感觉比身体的其它部分格外敏感罢了。各式呼吸,同样都是肺气和外界空气的交换;方法不同,呼吸则一,说不上有什么特殊的分别,看不出何者的价值高,何者能练得出功夫。以动作自己合呼吸,根据实践只能以个别动作调整呼吸,使之深长,但是不可能在全套式子中式式调整。
所谓开呼合吸也不可能完全配合动作。打拳和音乐一样,旋律有高低,节奏有快慢,呼吸也是一样,不能动作快就使呼吸人为地加速,动作慢就使之绵长。所谓气息转大九、小九天是神经的微波作用,身体内部没有通大、小九天的气管通道。还有的说：是意守丹田,用意识精神专一,对,据这种说法,那就不是呼吸的问题了。现在对掌握呼吸,有的说不必注意呼吸,这种说法又对又不对,对的不承认那些烦琐的东西：不对的,则呼吸是应该控制的,如掌握法则使之深长,肌肉放松以免气喘,运动量不够就把架子放低些,运动量太足了，架子就放高些，以期达到本身适合的运动量。这种控制是必要的，而且也是做得到的。动作的缓,匀、正、展是辅助呼吸细、匀、深、长和扩大肺活量的保证。
科学对呼吸的解释是：根据吸扁呼鼓的生理现像,空气中的氧吸入肺泡,从肺泡进入血液,再从血液进入组织细胞。二氧化碳从组织和细胞进入血液,从血液到达肺泡,再从肺泡排出,这种新陈代谢的呼吸过程,无论任何人都是这样的,肺泡中的气体和外界空气的交换,靠呼与吸两种动作,主要靠胸部的扩张和收缩。当吸气时,肋间肉和剑骨软骨上升,（发生气喘时,锁骨也参加活动。）使肺廓前后左右径地位扩大,使膈肌下降（膈肌的中心向胸内凸上的）,胸廓上下径也延长,借以交换更多的空气。
具体到打太极拳与生活中的动作大不相同,有平常很少迂到的动作,因此引起肌肉紧张,心跳气喘,需要腹壁肌、胸廓肌、背肌一起参加呼吸运动,扩大肺活量。肺活量的大小是体力强弱的标志,肺活量大小与性别年龄身体高低及锻炼程度有关。成年男性的正常肺活量为3500-4000毫升,同样体重的女性肺活量要小五分之一。人们平时操作生活都达不到这个饱和点。
例如在睡觉的时候只有700-1000毫升,打太极拳时,因为掌握六个法则很容易使肺活量达到饱和点（指柔和运动而言）。这用仪器可以测量。交换新鲜空气,一可以澄清血液,二可以扩大肺活量,三可以清醒头脑。因为脑的需氧量比身体其它各部多得多。据近代科学材料说,经实验证明,脑的重量占体重的五十分之一,而脑消耗吸入的氧约占四分之一。脑细胞在一般情况下的耗氧量,为其它细胞平均耗氧量的十二点五倍。例如：人们处在空气污浊缺氧的房间里会引起头昏脑胀,在空气新鲜的环境中,会神清气爽,这即是脑子需氧的证明。因此,我们在打太极拳的时候,加大一些运动量,多交换些空气是很重要的。
研究呼吸的结论是：新鲜空气对身体有益,污浊的空气对健康有害。呼吸觉得不适可以“哼哈”二气作为调整。这“哼哈”二气可以助长发劲的势道。打太极拳吸入的氧,要比静坐多8-12倍,因此站着练气功疗法,远远不及打太极拳。而且打拳内外各部都得到锻炼,将体内的废质得以从汗水中排出,扩张静脉给心脏循环以必要的刺激,使身体内部的新陈代谢作用增加。因此,一般的估计，同样年龄和体质的人，打太极拳的比一般不运动的人,至少可以看来年轻二十年。
（六）、论发劲
中国武术的动作,都是拳打脚踢,从实际格斗中提炼而来的。它的形式显然和自由体操不同,除套路考究风格优美略有相同之处外,武术动作着重实用价值,方法巧妙,套路安排必须有攻防、虚实、战术、劲法、拿摔等以及手、眼、身、法、步五大项技击上的要求。这种技巧在对打套路中,就表现得比较直观,如太极散手对打,太极对刀等。
“发劲”须先练会推手功夫。推手功夫又分五步，最好都懂。其它还有脚绊的方法,能大幅度的转动腰胯，身体的保持均势，肌肉的弛张，在在都须明白，才能发劲发到好处，而不是乱发乱推。推手又名搭手。推手的方法双方以手搭靠,练习朋履挤按四种劲法。搭手交叉处是一个重心,各人有一个身体重心,三个重心二人相互争夺,得重心者胜,失重心者败，这是自然的道理。初学发劲,先学合掌发劲和补手发劲,然后学习用腰胯运化，以增加转动的幅度,用脚跟蹬地推动发劲。一般说来发劲要直,化劲要圆。发劲手像乓乒球抽杀,脚像足球射门,贵在直而有劲。“化劲”,化之不尽,发之不远。初学化劲宜斜,向身旁两侧化去,如功夫有进步,可以向自身化去,即《拳谱》上所说的“引进落空”。俗语说：“以其人之道,还治其人之身”,即借助发劲儿,以制胜对方。
推手功夫分五步：
（一）原地推挽,练习运用腰胯的转动。
（二）上三步退三步的活步推手,练习两腿的活络运用。
（三）大履,练习四斜角亦步亦趋,不丢不顶的方法,实验采列肘靠诸种劲法。
（四）太极散手对打,即将全套太极拳的动作分解说明攻化之法,及腿上使绊的功夫。“绊”分插、逼、扣、封四法。“插”,用腿插入对方的两腿之间,蹲身上撬用杠杆起重的原理,撬使对方凌空：“逼”,用膝盖或胯部向里逼对方的下肢,使对方没有后退的余地,这就是“野马分鬃”和“斜飞式”等式的用法：“扣”,是用我脚的内侧扣住对方脚的外侧,双手向前推去,就能使对方应手而扑,如“揽雀尾”的“挤”式,上步左靠等,“封”,用我的脚在对方的趋向装一门槛,双手拨弄使对方自绊而倾跌,如太极散手的“采手”和“横列手”等：插、逼、扣、封是明代抗倭名将戚继光所著《拳经》上说的“封脚套子”。
（五）进一步双方都不使用定式，开始攻击，各听自由，或圆形——甲在中心，乙游击四周；或纵形——直来直往，出圈者跌到这为输。这是最后一步功夫（见拙作《太极拳散手对打》推手总则一文）教授者须亲受对方的击扑，这是由于过去防护设备不全，不得不这做。所以能会此步功夫者可说较少,武术上称为“喂拳”。
学拳是这样,学器械也是这样。太极拳(械）的发劲,不是只指双臂的功夫,眼神的观察动向,也是重要的一环,手臂要力求柔顺,借两膀的松净,体会沾、连、粘、随,不丢不顶的功夫和听、化、拿、发的触觉力。等到熟练之后,对攻守引化有可能达到《拳谱》上所说的“人不知我,我独知人”的境界。“步”,脚心前进后退要有如履薄冰的感觉,单练或双打如不能做到这样,就练不出腿功,只有步似临渊,才能分清虚实,下肢有根。腰胯是平衡身体重心的枢纽,闪展腾胯挪全靠用腰,平时锻炼要注意以腕带腰或以腰带手,步随身换,“发于腿”“主宰于腰”,“由脚而腿而腰,总须完整一气”,把这些《拳谱》的话,贯彻到身上来。人们常说的所谓内功,内劲,实际是正确掌握了恰如其分地运用肌肉群的发力,也不是什么气功,倒是有发声协助发劲。发劲必须有关肌肉群的紧张收缩,无关肌肉群的充分放松，也就是：肌肉纤维的收缩越多,则力越强,收缩时间短促,也灵活巧妙。这样就能把全身的力量集中在一点发出,从而冲击对方。人体的肌肉群是对立统一的矛盾,在骨关节周围有可以引向不同方向运动的肌肉,所以如果把有关无关肌肉群一起用力,这就产生矛盾,相互抵消部分力量,所发的劲就不能干净利落。发得不巧反而破坏了自己的均势。发劲的功夫可以在单练套路的时候,注意臂朋满,虚拟使招,然后抖擞发劲,使动作断而复连,三尖相照,一心专意，用这一方法来增强反应力与暴发力训练。
体重+力量+速度=暴发力,速度越快,冲击力越大,疾然发劲,完全像举重的暴发力,所不同的只是举重的方向向上,而发劲是向四面八方,为击中对方的身体重心所在。人体重心从立正姿势来说,在1-5骶骨之间。降低身体重心是抵消对方来劲冲击的一个方法。为了降低身体重心,双脚步子放宽,但是反应比较迟缓；步子小,支撑面也小,虽然不稳固,而灵活性强,动作快,各有利弊,重心高利于攻,重心低利于守。但这并不是绝对的，防守为了发劲进攻，降低重心的过程,就是蓄势发劲的过程。一般感应力强的人,一搭手就能感到对方身休的重心倾向和劲势的意图。可是一个水平较差的新手,体感迟钝,虽然力大,不经过训练和实践,决不能胜过力小而有锻炼的人。当然,力气大的人一经锻炼,那就不易战胜了。《拳谱》上说：“察四两拨千厅”,显然不是指力胜,是指借对方的劲力,来取胜,看来是有道理的。
（七）、论虚实
虚实问题从三个方面来阐明实质,以四点作结论,还要说明什么是“虚”?什么是“实”的定义?从五篇拳谱来分析,从实践当中领会。从生理科学来说明“虚实”对体育的作用。
1、《拳谱》中说到有关虚实的问题,一共有七条。（1）虚实宜分清楚,一处有一处虚实,处处有一虚一实。
（2）不偏不倚,忽隐忽现。
（3）左重则左虚,右重则右杳。
（4）偏重则随,双重则滞。
（5）意气能换得灵,乃有圆活之趣,所谓变换虚实也。
（6）变换虚实须留意。
（7）每见数年纯功,而不能运化者,率皆为人制,双重之病未悟耳,欲避此病,须知阴阳,方为懂劲,懂劲后,愈练愈精,默识揣摩,渐至从心所欲。根据以上七条,把它连缀起来,翻译成日常语言,就能够明白,为什么要懂得虚实的道理,这里的解释,并不复杂烦琐,说破了简单清晰得很。七条即是说,为了掌握技击上灵活性和主动性,虚实一定要分清楚,运用虚则实,实则虚的声东而击西的一种战术,使对方捉摸不到我身体的重心所在。虚实的主要要求是肌肉不要僵硬,僵硬了容易被人所制；老是一个方法也太呆板了,同样也容易暴露弱点,被人所乘,要运用智慧,才能招法圆活。所以变换虚实能够引向做到轻松灵活的方法。常常看到有些人练了数十年的功夫,还那样笨拙,被人击败,原因在于太呆板了,太僵硬了,不懂虚实的作用。要避免这个通病,必须懂得虚实道理,从而能够运用虚实的方法以取胜。也愈练愈精,进一步研究,能产生飞跃做到从心所欲,这便是为什么要掌握虚实的解释。
2、实践旁通的解释
比方一位刚学骑自行车的人,一上车神情紧张,身体僵硬,不会用肢体的虚实,平衡体重,一迂到偏倚,格外僵硬,自己与自己为难把自己摔倒了。等到会骑了,神情就不紧张,肢体也不僵硬,两脚蹬来一虚一实,也自然了,不用手把舵,也可以拐弯,只要将腰一扭,车就按自己的意志行动,这就是掌握虚实的重要性。
3、从生理来看虚实的作用
以肌肉的伸缩、弛张、负荷为手段,练习体力,耐力,速度,灵巧等素质。肌肉紧张是实,肌肉放松是虚,虚实的交换,是消除肌体僵硬的方法,使内部器官活动加强,从而使内脏和肌肉的活动,协调起来,可减少失重和体感不灵的现象,这就是虚实的原因。
四点结论：
（1）掌握虚实是消除肢体僵硬的办法。
（2）能够增加腿力,利于保待均势。
（3）利用虚虚实实,声东击西。
（4）虚和实的定义,在太极拳中,有特殊的含义,“实”作涩滞讲,“虚”作灵活讲：“但用于发动的时候“实”,又作强劲有力讲,“虚”作软弱无力讲,虚是为了充实,为了灵敏。所以在练习太极拳的过程中,虚实作为矛盾的对立统一,虚是绝对的,实是相对的。
（八）、论精神
依据流传的五篇《拳谱》，其中有关“精神”方面的论述还有：
1.神宜内敛；
2.精神能提得起，则无滞重之虞，所谓顶头悬也；3.耄耋能御众之形，快何能为；
4.形如搏兔之鹄，神如捕鼠之猫；
5.神静体舒；
6.内固精神；
7.全身在意在精神；
8.尾闾中正神贯顶，共八条。
精神是包括五个因素的总称。这五个因素是：
1.气力；
2.勇敢；
3.耐力；
4.机敏；
5.坚强。
这五种素质积蓄在身体各部，素质的多与少，表示了精神状态的差别，又表现于日常工作上的效果。素质与人的精神表现极为密切，比方有人说：“打了太极拳之后精神好的多了”，实际在说素质改善了，素质有所改变了，因此必须锻炼。
太极拳锻炼的方法，内外兼顾，注重在精神意气，它既有体疗的价值，又有技击的效果。从体育的观点看，一切人体运动时促使随意肌的收放，不随意肌的蠕动，及血管壁的舒缩动作，间接影响不随意肌的运动，而增加它的力量，借以改善组织和促进发育完善。过去所谓有“内家拳”（注）即太极拳之说。这是旧社会残留下来的宗派门户之见的说法，实际许多拳种都是要求刚柔相济的，不同的只是形式上采用的锻炼方法，最终还是殊途同归的。
太极拳的方法是通过掌握六个法则，以锻炼精、气、神，五官是表现精神的机件，除注意定式的挺拔之外，头部要保持端正，面容要保持自然，不要紧张，不要嬉皮笑脸，更不可做出多种表情，如紧锁眉头，瞪眼怒目，这都不合乎要求。
眼：专心一意，焦距集中。古人说眼为心苗，一切行动意图，都是先流露于眼神。练习眼神有两种方法：一、眼看在东，出手在西，称为虚佯诱哄之法；二、眼神要不努而自威，以眼神倍增慑服对方，这就是《拳谱》说的,“耄耋能御众之形”，所以平日锻炼不要眼皮下挂,切不可“半开半闭,呆视一隅,目光咫尺,毫无神色”。运用目光原属技击需要,但是单练也可采用,能够起眼睛保健操的作用,即使无眼疾的人,也能练得目光锐利而奕奕有神。
口：“唇宜轻闭,齿宜轻口，不宜闲谈,舌宜上百抵”。不闲谈以免精神涣散,舌上百民能生唾液,以免呼吸加快而引起喉头的干燥。如感呼吸不适,可以吐气调节。
耳：耳的锻炼方法,也有两法：一、凝神静息的耳听八方,辨别微音,识别方向。二、专注一方,听其声不辨其音。两者交替锻炼,久而听觉自然灵敏。
鼻：打拳的时候,必须保持用鼻子呼与吸,不要一上场就紧张地打起拳(械）来,这样难免使鼻子来不及喘气,出现面红耳赤,血脉贲张的现象。必须先行柔和肌筋,转动关节,等到身体滑润,然后认真练习。主观上要做到呼吸平静,切不可憋气。
每日晨起,打打太极拳，久而能养成习惯,如此每日交换大量的新鲜空气,促使新陈代谢的功能,自然神清气足。每日有充沛的精力是做好各项工作的保证,自觉游刃有余。俗云：“精诚所至,金石为开”,一点不错。为什么打太极拳不觉得累,反而精神充足呢?由于法则“顶头悬”的提纲挈领,促使分布全身的通讯网中枢神经,因纲举而目张，引起其它系统兴奋,所以不觉疲劳。相反某些晚睡晏起,没有朝气蓬勃的精神,久而反应迟钝,目无神色，动辄就气喘身摇,这就是衰退和容易生病的征兆。如今世界上流行的一句话：“生命在于运动”,是很有道理的。其实,我国前人诸如“流水不腐,户枢不蠡”这样的论述,要早好几个世纪。
太极拳的传统套路，是由简到繁的教育程序，根据各自不同的年龄和健康状况，适当掌握运动量，循序渐进，逐步增加运动量，全面锻炼，利于改善体质，练出气力、勇敢、耐力。在60岁上下者心跳不要超过120次，测验的方法很简单，即超过了要喘大气，脖子上鼓青筋，头脑朦胧现象。相反，如心不跳气不喘即是没超过120次，如此可以逐渐加大些运动量。现代世界医学界，从生理科学的实验中得出结论说：心跳180次减年龄为合度的运动量，这个实验的标准是符合一般规律的。合理的从事太极拳的锻炼，不但精神矍铄，而且延缓衰老过程，预防年老性肌肉萎缩，或脂肪过剩而引起与这方面有关的疾病。
〔注解〕：
解放前书刊介绍和一般人的传说,说太极拳、八卦掌,形意拳这三种是内家拳,其余北方长拳、短拳、像形拳,南方的南拳等都是外家拳。还说内家练精、气、神,外家练筋、骨、皮,所谓“内练一口气、外是翻筋斗”。由此而产生的武侠小说,加油添醋,更说得头头是道,神乎其神。这些都是我们学习各种拳前进道路上的绊脚石,应当把它搬掉。按照运动学的解释,没有内外之分,内动外也动,外动内也动,这是生理上必然的连锁反应,事实上所谓内外,只是练习的方法有所不同,有柔和、剧烈、机巧、持久等项目之分。如果我们在练习运动时,只注意外形肌肉的锻炼,忽略了呼吸的延绵。或只注意内部的蠕动,忽略了肌肉的弛张,这都不是完善的体育项目。
（九）、论风格
打太极拳,好比写文章,用起、承、转、合的方法,去表达意念：又好比音乐,抑扬顿挫旋律分明。练太极拳一样有闪展腾挪,转换变法。手的劲别,步的桩型,要随手而出,要做到这步功夫,在学习程序上,不能操之过急,每日要有一定时间作深刻的研究和锻炼,时间长短可随个人条件而定,但须持之有恒。如仅作为健身之术,两三个月的学习,可见其成。要练出特点和风格,须懂攻避方法,练劲之术,每招每式,要一一弄清弄懂,按法则一丝不苟,精益求精。意在动作之先务必正确,审度整体,顺势滑动,力求刚柔相济,贵乎沉着,而渐至从心所欲。风格是多种多样的,现在见于社会流行的,太极拳名称也不尽相同,动作姿势特点和风格,也各有所长,但各流派所遵循的原理法则八劲五势,则是大体一致的。
杨氏太极拳的特点和风格是动作舒展,架式大方,体态中正庄重。
吴式太极拳的特点和风格是动作潇洒,形像优美,内大外小,节奏清楚。
陈式太极拳的特点和风格是动作快慢相间,缠丝发劲,明显的刚柔相济。
李式（李亦畲）太极拳的特点和风格是动作明快,缠绕抖擞,活步多姿。
武式太极拳的特点和风格是活动左右手各管半个身子,不相逾越,出手不过脚尖,姿态平稳,动作较小。
孙式太极拳的特点和风格是动作简捷,活步随手,合形意拳、八卦掌而为一体。
这六个流派,人们为了鉴别,能够达意、所指,称他们某派某式,是有原因的,并不是宗派的记号,因为这些特点风格的创造者,生前没有说自己是某派的创始人,是后人给予分别而加以命名的。风格的潇洒活泼,肃穆庄重,有赖于平日的研究和实践,套路的造型美,动作的难度高,都能够轻松地完成得很好,自己也感到身心愉快,对旁观者,起到行人驻足,心潮随我的动作而起伏,一时寂静无声,一时啧啧称道,这是功夫的感染力。比如唐朝的颜正卿书法好,学他字体的代有传人,钱南圆、何绍基、翁方纲、唐驼等,皆各有风格,人们依然说他们写的是颜体字,因为他们纳古法于新意,用古法于新体,所以练习太极拳,须根据自己体格的特点,取消宗派门户和自满狭隘之见,博取众长,不拘泥于老框框,打出自己的风格来,一定能够青出于蓝而胜于蓝。
十）、论“用意不用力”
“用意不用力”（即不用拙力或不浪费不必要的气力。但维持一定的架式和动作时还是要筋肌收缩的。）这句话,是古代劳动人民练习太极拳所得的深刻而简要的描述,是各种形式太极拳的精髓、共同要领。离了这个要领,就不成为太极拳。解放以后,从科学的观点来解释这句话,就是“用意识带领动作”,亦就是说,练太极拳应该以意识为主导,这就把太极拳动作的特点更形突出,从而使人们更容易理解和接受。但是,对初学的人来说,可能对“用意识带领动作”这句话和柔和与用力的关系，还会产生疑问。因为这句话所讲的“意识”,缺少它表现的实体感,没有形质可见认为是不可能、做不到的。实际要认识这个问题亦并不困难。太极拳的锻炼方法,与其它以刚为主的拳种有所不同,太极拳是以意识指挥动作而达到“柔和”与“刚发”的。主要在于“柔和”是持久的,“刚发”是暂短的,甚至示意即可。意识表现的指挥作用,好比下棋一样,一着走去,要顾到全局的形势,要意识到对方的必然反应就各种变化。这不是用意识指挥行动吗?又比如弹奏各种乐器,发出抑扬顿挫的节奏,悦耳动听,引人入胜的曲调：不是心灵(意识）手巧所完成的吗?当然不是只白手脚活动可以完成的,而是由于意识的布局,意识的带领。另外历史上留下来的一些太极拳论文,也可以找到关于运用意识方面的经验体会。(这些论文,因为历史背境的关系,都侧重于技击方面。）
例如《太极拳论》说:……“凡此皆在意,不在外面”……“凡此”指的是向对方施招发劲和保持自己的均势,不被他人所乘。拳论说：“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚由腿而腰,总须完整一气”。这就是说：发于腿形于手指的发劲,只要“形”到即可,也就是说示意即可,不要有强劲流露于外表,剑拔弩张地用力,只是用意识轻轻地送到就可以了。这里不难看出“用意不用力”的目的,就是要动作趋于“柔和”。拳论又说“如意欲向下,即寓上意,若将物掀起,加以挫之之意”。这句话按力学的原理解释,就是加大冲击力。例如打铁,向下砸时要砸得有力,则先向上一抡,再往下砸,这一抡就是加大冲击量。又如要跳得远,先向后退几步的道理也是一样的。明白这些蓄势待发规律之后,明白每招每式虽击的用法之后,明白手法上的劲别之后,就能够明白用意识去带领动作,很好地达到预期的目的。《十三势行功心解》中也说到,“全身在意在精神,不在气,在气则滞,有气者无力(注）,无气者纯刚(注）”。这里是阐述,意与气,气与力的辩证关系。所谓意、气、力的内三合问题,首先要求呼吸自然,不要因为过分用力,而屏住气息,至使呼吸局促,肌肉紧张,失掉均势,导致思维的不敏,反应不灵,什么都辨别不清楚,只顾喘大气,要保持平衡也就没有气力了。文中又提到“意气能换得灵,乃有圆活之趣”。所谓“变换虚实”,用物理学的话来说：就是：“行多少功得多少能”,问题是在虚实交换的灵活,意来口气的配合就能够得心应手。也就能够做到,“意、之所至,即气势之歪。”,自然趣味无穷。从生理学来解释“变换虚实”就是促使周身运动肌的轻度“弛”和“张”。同时各骨关节的大幅度转动和负荷,是增加体力,消除肌肉僵硬,萎缩,关节不灵活,精神迟钝,骨架因肌肉松弛变形等等缺陷一种良好体疗方法。此外,《周身大用论》中说：“一要周身与意静,自然无处不轻灵”。《十三势歌决》说：“命意源头在腰隙”,“势势挨心须用意,得来不觉费功夫”,“意、气君来骨肉臣”(比喻主次）。《五字诀》说：“此全在用意,不是用劲”。及清代太极拳诗歌中说的,“意上寓下后天还”等等,都是重复《太极拳论》、《拳经》及《十三势行功心解》的说明,都没有脱出以上三篇论文的范畴,或有新的见解和内容。由于太极拳的特点,严格限制在法则要领的范围,脑子即使进行紧张的活动,也不会疲劳,特别是解放后所提出的“用意识带领动作”,它能够训练思维的灵活,反应的敏锐,确实在理论上,迈进了一大步,使太极拳运动也进一步臻于完善。
注：
有气者无力：指呼吸因动作的强硬,引起壅塞胃际,面红筋浮,急于喘气需氧,这是有形可见的,称“无力”。
无气者纯刚：指呼吸因动作的柔顺,而不动声色,没有形质可见的,称有力。
十一、如何练好太极拳
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对于初学者，怎样练好太极拳，也存在一个方法问题，这里略谈几点个人的意见。
（一）首先要把它当作一件事，认真地去做。要把它列入日程，把工作、学习、练拳和有关活动（如家务事等），根据个人的实际情况，做好全面安排，才不至于相互矛盾，顾此失彼。安排好了，就能互相促进，各得其所，也为坚持练拳做出保证。
（二）怎学会太极拳？可以跟教者每天学习一、二式，最好不要间断，学的式子当天要复习牢记，再继续学习新的式子。这样约一个月左右，就可以把整套式子全部划下来。再用一、二个月的时间，复习和纠正姿势，讲求细节，注意运用理法，就可以打得比较准确和熟练了。再加两、三个月，进一步勤学和观摩研究，就可以奠定良好的基础。至此,即使离开教员也不至于打的走样了，是可说“练会了”。如果只是一两个月粗知大略，还不能算学会，因为本不熟悉，稍有间断，就可能会忘记，姿势和动作就不免走样了。
练会以后，不要间断，仍需日常练习和研究，就能日渐纯熟，增进功夫，所以研究和不断的练习、提高，进而才能逐渐形成自己的风格，如不加研究的练习，不过是不忘而已。
（三）怎样练好太极拳？练习杨式四十三式大功架太极拳全套，时间以15-20分钟左右为好，练习时要求式式须连续周到，要“从缓”、“从匀”、“从正”、“从圆”无一式可以随意；四肢百骸要“从绵”、“从轻”、“从柔”，绵而不可怠，轻而不可忽，柔而不可弱，切不可起僵劲。每式有每式的劲法，各式各劲都要分清，须知懂得拳理着法，方能“手中有物”有所提高，而不是划个道道，走过场，所能求得进展的。等到各式动作姿势求得正确且经熟练之后，若肯下功夫，刻苦研究，做进一步地探讨，那就必须注意由表及里，从外至内，默识内动规律与外形协调、完整一致，这样太极拳的技艺，才能日趋于缜密，对身体健康更能收到良好的效果。对于这方面的探讨，我在一九七六年曾写过一篇《太极拳内外合一论》，作为附录，收之于篇言，以供同好者参考，此处就不多加详述。
每次练习太极拳，既须认真地把每个姿势练得正确，同时还须注意在两式交接之处，意气要换得灵活，四肢要弛而张，刚而柔。使得全身处于弛张相续，刚柔相济的对立统一的运动之中，连绵不断地鱼贯前进。
（四）怎样练功夫？这一部分队有条件、有必要，且有兴趣多练，愿求深造的同志来说的。因此愿占用的时间和花费的精力要多些，要求也高些。但它的精神，广大爱好者也可以作参考。
练功服首先要下一点苦功，要求寒暑不易，可以锻炼。根据人体组织的盛衰进退，在伏腊二季转换最大。虽在严寒盛暑季节更要坚持锻炼，才能增强体质，（对有病或年老的同志不再此列）增进功夫，因为此时所长的功夫，不易转退。所谓练功夫，每次练习，必至出汗。否则肤浅寡效。可以在每日黎明练习半小时至一小时，在晚上复习时间可以根据个人的情况而伸缩自定，练习时应着意揣摩研究。积之日久，自然收效。
要练好功夫：
第一要“虚心”。踏踏实实，虚心研究，注意吸收他人的长处和特点，不耻求教。既不可先入为主，固步自封，自以为是。但总须以合乎拳理为准。
第二要坚持有恒心。凡学问和各种艺术技能，决不是轻易侥幸得来的，必须要专心致志，勤学苦练，持之以恒。日积月累，必能有成。如急躁畏难，怕苦、怕累，半途而废，是不能练好的。
第三要有巧心。不能光是闷头打拳，要多看、多听、多思、多练，边练边琢磨思考，善于发现问题，解决问题。要探求架子的正确，手法的熟练，动作的合乎规格，姿势的合乎理法；按式察理，随机变化。举一反三，触类旁通，有所谓“一窍通，百窍通”，就是形容认识过程上的从量变到产生质变、飞跃的话。在太极拳里所要处理的“矛盾”，是很多的，而且矛盾存在于一切事物的发展过程中，谁能善于把各种矛盾处理好、解决好，他的拳也就练得更好。
第四要有决心。具有攻克各种难关，用于攀登艺术高峰的雄心壮志，要把冲天的干劲与科学精神结合起来，下决心去探讨研究，在这个领域里，是可望“有所发现，有所发明，有所创造，有所前进”的。
第五博学与选学。学习太极拳有博学与选学之别。在练好一种太极拳之后，如有兴趣，环境许可，又有精力和时间，不妨博学而专，太极拳艺是很广的，如推手、大捋、小功架太极拳、太极拳散手等，还有其他各家流派的太极拳。从器械言有太极剑、太极刀、太极枪、太极棒等，器械对练有太极刀对练，太极剑对击、太极棒对打等等不胜枚举，总之，我国的无数是祖国文化的宝贵遗产，丰富多彩，绚丽夺目，已为广大劳动人民所珍爱，为世界各国所重视。但每个人的精力有限，难于一一学习；而且我国武术界的前辈，长于研究，具有全能技艺者，已不可多得，尤难于一一传授下来。因此，只能由博反约，精于一种，已属可贵。如果学习者年龄已长，记忆力较差；还有的人难于抽出更多的时间和精力，所以选学一套拳、一套剑，也足以引起兴趣强身健体，可以终身受用无穷了。
第六禁忌。锻炼太极拳，忌在饱食之后；身体状况过于疲劳时，宜休息一、二日；女同志在经期也不宜多做活动。忌在大风中练拳，练习后，因汗脱衣，遂饮冷汁，轻则易感冒风寒，重则劳伤气通，学者宜注意。不要因身体健康而起居无节，生活无规律，即使练拳，也有妨碍，都须注意。