小器械臀腿训练，7个动作多角度刺激臀腿肌肉，修饰臀腿部线条感
在全身塑形过程中，对于下半身的塑形有着非常重要的作用，均匀的臀腿比例可以修饰整个身材的线条感，会让自己看起来显得更高，身姿更加挺拔，整个身材比例更好，当然，随着我们审美观的改变，我们越来越重视对于臀腿部的塑形训练，希望通过有规律的训练来实现自己提臀瘦腿的目的。
但是，在臀腿部塑形过程中，我们需要知道的是，并不是坚持一定的塑形训练动作就可以达到目的，而是要以较低的体脂率为前提才可以，所以当我们的目的在于臀腿部塑形之时，首先要评估自己的体脂率，然后再安排实际的方法，如果体脂率比较高，则以减脂为主，辅助臀腿部训练，要我们做的就是饮食饮食+臀腿部训练+燃脂运动，当然如果臀腿部训练做的好，也可以起到一定的燃脂效果而有利于减脂；如果自己的体脂率并不高，那么，过程相对简单，坚持有规律的臀腿部训练就只可以。
之所以这样安排是因为臀腿部（尤其是大腿处）是脂肪容易堆积的部位，这也是双腿比较粗的主要原因，所以，减掉臀腿部多余的脂肪是臀腿部塑形的每一步，如果在减脂过程中没有臀腿部训练的话，在减脂以后就很可能伴随着臀腿部松弛的问题出现，所以建议在减脂的过程中加入适当的臀腿部训练动作，这样不但可以提高减脂效率，还会使得臀腿部肌肉得到锻炼从而起到塑形的目的。而如果已经减脂成功或者是本身体脂率不高，此时进行针对性的训练，就可以有效地刺激臀腿部肌肉，从而起到抬高臀线，紧致臀腿的作用。
另外，在臀腿部塑形过程中，为了提高整体的训练效率，不能只练臀而不练腿，一方面从整个下半身的协调性来讲，只有臀腿部肌肉得到均匀的发展，才会使得整体的线条感变得漂亮，另一方面，腿部训练并不是导致双腿变粗的主要原因，其主要原因在于前面所说的是体脂率的问题。所以，我们不必担心臀腿训练会导致双腿变粗，而是要让臀腿部得到均匀的发展，这样练出来的线条才会漂亮。
所以，下面分享一组使用小器械的臀腿部训练动作（动作三可以使用弹力带替代完成），使用小器械的好处在于方便易行，我们不必外出居家就可以完成训练，规律的坚持不但会提高肌肉量而提升基础代谢，还会塑造出理想的臀腿部比例，起到提臀瘦腿的作用。
动作一：硬拉与深蹲组合（12-16次）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双脚前侧中间位置
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，一只手臂位于壶铃正上方，手握住壶铃
脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立，同时手臂向上将壶铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
然后在保持背部挺直的前提下，再次屈髋屈膝向前俯身，使将壶铃置于双脚前方，同时另一侧手壶铃，完成下一次硬拉动作
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作二：哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（12-16次）
双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，俯身至感受到自己大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
身体站稳后，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原，并完成另一侧动作
动作全程都要以保持背部挺直为前提完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀
动作三：站姿绳索挺髋（15-20次）
背对绳索站立并调整好身体位置，双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住手柄垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到臀部及大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
动作四：保加利亚单腿蹲（双侧各12-16次）
背对平凳站立，调整好身体位置，重心落于前侧支撑腿上，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于凳子上方，双脚横向间距约与肩同宽，双侧大腿间的夹角在30-45之间，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿约与地面平行后起身站起
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：站姿髋外展（双侧各15-20次）
单脚站立支撑身体，同侧手扶住侧方固定物体来保持身体稳定，活动腿微屈，脚离地，同侧手握住杠铃处或者哑铃等重物置于大腿外侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前微俯身，然后臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
至自己最大幅度稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：弹力带单腿臀桥（双侧各15-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直并向上抬起，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作七：跪姿弹力带后抬腿+髋外展（双侧各15-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度，顶点稍停，然后在此基础上，臀中肌发力带动活动向侧前方移动至自己动作顶点
动作顶点稍停，感受部肌肉的收缩，然后主动控制速度依次反方向还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
熟悉动作要领并充分热身激活臀部肌肉之后开始正式训练，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使目标肌肉得到更好的刺激，动作间休息45-60秒，每次3-4组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行