粗粮可不是这样吃的，教你三招，吃出好身材

鱼虾肥肉吃多了

体重也随之蹭蹭地往上涨了

看着日渐肥胖的自己

大家开始意识到吃粗粮的重要性

只不过粗粮可不是吃得越多就越好，对部分人来说，粗粮吃多了反而会引起腹胀、营养不良等危害。

那么，粗粮该怎么吃？吃多少？

本篇，小薇教你正确吃粗粮

吃粗粮，好处多

粗粮，是相对加工比较精细的精白米和精白面等精粮而言的，主要包括了以下3类：

01、 谷物类

玉米、燕麦、糙米、高粱、黑米、紫米、红米等。

02、杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

03、 块茎类

红薯、土豆、芋头、山药等。

适当吃以上的粗粮，对我们的身体健康是非常有利的：

• 比精米精面更有营养

由于粗粮在加工上比精米精面少了几道程序，所以粗粮的B族维生素含量更高，含有更丰富的矿物质，如铁、钙、磷、硒、锌等。

• 含有更多的膳食纤维

对促进肠道蠕动、减轻便秘，以及预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定作用。

• 有助于控制血糖

粗粮的升糖指数较低，对糖尿病人来说，有助于降低餐后高血糖，有利于血糖的控制。

粗粮也要控制摄入量

再好的东西，也都得讲究个度，粗粮也一样。过量食用粗粮，有可能造成：

01、加重肠胃负担

虽说粗粮对促进肠道蠕动有一定帮助，但过多地摄取粗粮，不可溶性膳食纤维摄入过多，反而会影响胃排空的速度，造成腹胀、消化不良等消化问题。

02、影响吸收

粗粮中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收，一旦粗粮摄入过多，有可能会造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏，长期如此会导致营养不良。

特别是以下人群要少吃粗粮：

• 肠胃功能不佳的人

粗粮膳食纤维含量丰富，进入胃后会大量吸水和其它食物组成纤维团，在一定程度上会影响消化。对肠胃功能不佳的人，更容易产生腹胀、消化不良。

• 不合理素食和减肥的人

这类人群几乎不吃主食或者完全以粗粮代替主食，同时又没有摄取足够的鱼肉蛋奶豆制品等蛋白质食物，若一味多吃粗粮，势必会引起营养不良，甚至还会影响大姨妈、导致不孕。

粗粮怎么吃才健康？

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。

对健康的成年人来说，每人每天粗粮的摄入量应该在100~250克间。一日三餐，可以是一餐主食是粗粮，或是每餐都加点如燕麦、黑米等的粗粮。

对肠胃功能不佳的人、不合理素食或减肥的人来说，粗粮的摄入量应该要减半，视个人情况每天50~125克（同时调整饮食，增加鱼肉蛋奶豆制品等的摄入）。

其次，要注意合理搭配：

1、粗细搭配

煮粥的时候按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麦和黑豆。

2、蛋肉搭配

鸡蛋和红肉（猪牛羊肉）富含蛋白质、各种微量元素，和粗粮一起吃，能弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。

最后，要注意煮的方式：

粗粮味道比较单一，口感也比较粗糙，很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做，就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说，最简单的反而是最健康的，比较推荐蒸煮的烹饪方式（比如同大米一起煮粥）。

另外，用豆浆机将粗粮打成浆喝，也是较为健康的吃法~

粗粮该怎么吃，你学会了吗？

正确吃粗粮，吃出好身材

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