FIFA11+训练计划：15个动作防止运动损伤

在运动当中，除了要训练各种不同身体能力、技术、战术之外，减少受伤机会同样是运动当中重要的一环；而非接触性的受伤(Non-Contact Injury）经常会在训练及比赛中不时发生，采取针对性的防伤措施及每日监测和追踪运动员状况，能够有效减低受伤及患病机会；

国际足联 (FIFA) 及旗下的医学检测及研究中心（F-MARC) 发表了一套名为「11+」的针对足球运动员预防下肢伤害所设计的暖身运动防伤热身训练计划，此计划由多位相关领域专家根据各自经验及各种不同防伤计划共同研发，适用群族为14岁以上男女运动员，每周（运动训练前）执行两次此套暖身运动，根据研究显示可分别降低训练时受伤机率37%，比赛时受伤机率29%，而预防重大下肢伤害(如前十字韧带撕裂等等）更可降低接近50%。

第1部分，跑步练习 (8分钟)，6组动作，每组做两次。

(1) 直线跑 straight ahead x 2

(2) 髋外展 hip out x 2

(3) 髋内收 hip in x 2

(4) 与拍档换位 circling partner x 2

(5) 肩膀互碰 shoulder contact x 2

(6) 快速前进和后退 quick forwards and backwards x 2

第2部分 力量、增强式训练强度和平衡 (10分钟) ，6组动作 

(7) 平板支撑 Bench 30 秒 x 3

(8) 斜向支撑 Sideways bench 30 秒 x 3

(9) 跪地前倾 Hamstrings x 60 秒

(10) 单脚站立 Single-leg stance 30秒 x 2

(11) 蹲 squats 30秒 x 2

(12) 直跳 vertical jumping 30秒 x 2

第3部分，跑步练习，3组动作，每组做两次。

(13) 直线冲刺 （跑过球场）running across the pitch x 2

(14) 羚羊跳 running bounding x 2

(15) 着地和变向 running plant and cut x 2

细看可以发现这套运动其实没有太多创新的动作，除了能强化核心肌群与下肢肌力之外，还能训练到包含动静态神经肌肉控制、协调、敏捷、平衡与跳跃(落地)技巧，这些能力对于预防下肢受伤都至关重要。

除预防受伤之外，亦有不少研究指出「11+」能够提升相关的运动表现，例如改善神经肌肉控制及平衝的能力、下肢力量及敏捷性等；而且与其他热身训练相比也能产生相似的生理适应。

至于「11+」热身训练的内容主要分为 3 大部分，共 15 个练习；

第一部分主要以低速度的跑动练习开始，结合动态伸展及有限度的接触动作。

第二部分主要有6个动作，以核心、下肢力量、平衝、增强式 (Plyometric)或敏捷性为主导，每个动作结合3种不同难度选择。

第三部分主要是给合不同切角及平面中等到高速的跑动练习为主。

整套运动最重要的不是执行次数或是强度，而是于动作过程中下肢关节良好的动态相对位置，好的关节排列位置能够让运动过程中下肢受力平均，由肌肉群发力吸收地面的反作用力，可有效降低关节与韧带的负担，进而降低受伤的风险。

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