有效的有氧慢跑的技术细节和评价标准
有效的有氧慢跑的训练目的:提升肌体燃脂供能的能力,同时扎实提升心肺和肌肉的速度耐力水平。
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接上一篇:有效的有氧慢跑关键是严控心率(前提是找准有效的有氧慢跑心率),跑马大叔这一篇分享:
有氧慢跑的技术细节和评价标准
心率优先,客观看待配速
首先要时刻明确:有效的有氧慢跑是全过程把心率控制在有效区间内(详见上一篇),平均心率要落在一个5bpm的小范围内,这确实很考验控制能力。
然后更要理性承认:影响配速的内外因素太多,不应以配速作为评价有氧慢跑是否有效的唯一标准。
影响配速的内因:身体状况。
疲劳与否、睡眠足否、停跑太久、伤病反复,这些都会影响配速,所以,在身体并非良好状态下,谨记不能纠结配速的下降或起伏,只需保持心率在有效区间内,就足以保证你在那一刻给了心肺和肌肉与它们在正常身体状况下得到的同样的刺激强度——也就是说,训练目的是达到的,不必过度强迫身体。
影响配速的外因:天气和赛道。
天气:例如在南方漫长酷热的夏天里,训练配速肯定比在凉爽的冬季里的慢那么十秒甚至几十秒,这都很正常,你也不必纠结甚至苦恼于夏天跑得慢,只需保持心肺和肌肉得到持续的均匀的刺激就可以了,到了冬天自然会飞起来。
赛道:最典型的例子是山路,在山路训练有氧慢跑,配速肯定随着海拔的升降而起伏较大,这也是正常的,所以在山路训练要保持平稳的心率就是难度非常大的了,必须在上坡时降速、下坡时加速,才能把心率稳定在有效区间。控制心率平稳难度虽大,但山路有氧训练更增添了(上坡时)强化下肢肌肉和(下坡时)提升短距离冲刺跑能力的好处。
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山地起伏(黄线),心率要控制相对稳定,
并不是一件容易的事。
最关键是保持不停步,持续给心肺和肌肉施压
如果在有氧慢跑过程中不时被干扰或打断、或者因为自身原因而要跑跑停停,那么训练效果是大打折扣的。
有氧慢跑就是通过中低强度的训练给予心肺和肌肉持续的刺激,尤其是在心率相对舒适并且稳定的常态下不断培养肌肉能够适应更快配速的能力,所以,有氧慢跑的关键是持续,要保持不能停步、不能让心率随意大幅起伏,因为那样就会造成训练强度对心肺和肌肉的刺激达不到一个持续的、渐进的刺激,也就是说训练效果不好了。
因此,有氧训练时,主观方面要克服身体的畏难情绪和惰性心理,客观方面要选择不受路口红绿灯和其他因素干扰的线路,也要留意尽量避免在极端天气时段出门训练,等等,总之就是要尽量保证一次完整的、不被干扰不被中断的有氧训练。
有效的有氧慢跑的训练时长和训练次数
每次有氧慢跑的训练时长控制在70到80分钟,能力逐渐增强之后,可以把每次时长增加到90分钟以上,但不建议一般跑者再往上加了,毕竟每周训练次数至少要有三次,要保持适当的空间给身体恢复。
基础期的密集有氧慢跑训练,精英选手给出的建议是“跑三休一”,但跑马大叔在尝试过之后会建议一般跑者最多“跑二休一”就可以了,不过至少每周要保证三次有氧慢跑以及周末一次长距离配速跑或有氧慢跑。这样的强度应该能够在基础期为身体打下不错的基础。
密集的有氧慢跑训练以两个月为适当,再短不能少于一个月,而太长周期的基础期慢跑也没有必要,因为身体在某一个阶段的提升总是有瓶颈、有限度的。
有氧慢跑训练效果的评价标准
250大神给出的参考标准有两个:
第一个,有氧慢跑的配速提升到达平台期,就是说在这个有效心率小范围内,基本上最高配速也就是到顶了,那就可以暂时结束基础期的有氧慢跑训练,准备进入下一阶段的强度训练了。
第二个,头尾两公里的配速落差能缩小到20秒以内。第一公里要求快速奔跑快速提升心率到达有效区间,所以配速基本是全程最快的;而最后一公里的配速,由于体能下降,基本上是最慢的之一。如果练到最后一公里配速仅仅比第一公里慢不到20秒(跑马大叔放松对自己要求定个30秒吧哈哈),那么就说明能量输出基本均衡、更说明速度耐力水平已经提升到个人现阶段的较佳水平,也是时候可以开始下一阶段的强化训练了。
连续两篇关于有效的有氧慢跑基础训练,相信会给各位一定的启发和反思,让我们一起在休整期和备赛期认真打好有氧基础、再一起在赛季前刻苦训练,共同期待下一个对得起自己不懈努力的好成绩吧!
再次感谢中大大神师弟车前草对跑马大叔两篇有氧训练文章的技术指导!
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
86场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员