跑步下肢力量锻炼经验分享
漫长的夏季，坚持长跑训练比较艰苦，除了跑马大叔最近强调的备赛期耐心练习有氧慢跑、保持肌肉耐力水平、提高身体燃脂供能水平之外，下肢力量训练在漫长的备赛期也不能偷懒。
下肢力量靠平时，别指望赛前速成！
长跑能力大致分为心肺和肌肉两方面，跑马大叔此前也分享过这个客观实际：心肺能力的提升可以在相对较短时间（例如赛前一两个月）内通过强化训练（例如速度训练和强度训练）得到足够提升，甚至达到个人的最佳水平；但是，肌肉耐力的提升没有赛前抱佛脚的捷径，只能靠持续的、日积月累的强化磨练。
这就是为什么备赛期的基础期（前期）需要保证有效的有氧慢跑训练而暂时不过多强调速度和强度训练的原因。如果肌肉耐力水平一直都得到维持甚至提高的话，随时都可以开始进行心肺强化训练；也就是有肌肉耐力基础的话，就随时都可以进入备赛期的深化期（后期）训练，迎接比赛的到来。
日常训练中肌肉耐力的强化，主要依靠有效的有氧慢跑训练，通过把心率保持在有效有氧区域的反复慢跑，能让肌肉耐力温和地上升（至少也是不会退步）；同时，不要忽略了下肢力量的强化训练，同样对提升肌肉耐力水平作用巨大！
长距离训练或全马比赛末段，不少跑友会有这样的感觉：心肺没问题，但力量跟不上，就是力不从心，想发力保持不掉速，但脑子却指挥不了下肢力量达到满意水平。引起这种窘况的原因很大程度是因为下肢跑步力量还不足够。
如果只是跑步训练，下肢力量是不足以达到较高水平的，因此，跑马大叔有如下的
跑马下肢力量训练分享
跑马的力量训练集中在下肢跑步肌群。
跑步要靠全身肌肉，但下肢肌肉力量无疑是跑步的重点。跑马大叔建议的下肢跑步力量专项练习主要是跨步走（或跳）以及深蹲两项。项目不需要很多，单组的次数和时长循序渐进就可以了。一般跑者在保持有氧耐力之余还能坚持这两项下肢力量训练的话，已经可以傲视同侪了。（跑马大叔目前的水平是一次跨步走500步以上，再接一次深蹲300个以上，继续努力！）
上肢力量训练仅作俯卧撑和平板支撑。
跑者上肢力量锻炼也不可或缺，跑马大叔建议仅作俯卧撑或平板支撑即可，尤其是俯卧撑，不但能锻炼臂力和核心，而且还能塑造出胸部和肩部更好的肌肉线条。（跑马大叔目前的水平是一次两组间休息1分钟的俯卧撑90+和60+训练，状态好的话就按3:2的比例循序渐进地增加。）
自重力量训练即可，负重训练因人而异。
跑者力量训练主要依靠自身体重（无器械）训练即可，不建议一般跑者过度追求负重训练，除非是对成绩有更高追求的高端跑者。自重训练的好处在于其强度提升得比较温和，让相关肌肉群组乃至心肺都有个温和的适应和被强化过程，锻炼者不容易受伤。
力量训练场地灵活，备战越野可爬楼梯。
跑马大叔从来不去健身房，跑马减肌，健身增肌，两者理论上相悖，因此建议跑者仅作适度的力量训练，主要是提升跑步能力的下肢跑步力量训练即可。如果备战越野赛，力量训练场地就可以离开自家、离开室内，到有条件的长楼梯和大长坡进行爬升练习，更好地锻炼臀肌和大腿肌肉，让身体更适应越野赛的大爬升。
力量训练与跑步错开，最好在跑步后。
力量训练不能影响跑步训练，不建议在长距离或大强度跑步训练前的不远时间里进行力量训练，否则容易影响跑步训练效果。更好效果的力量训练，建议在跑步训练之后稍歇就开始，这时能令肌肉有更多的强度刺激，从而令肌肉能力提升。
根据跑步强度和恢复情况，酌情增减。
力量训练要规律，但强度不能太死板，要根据身体的状况而灵活变动。如果此前的跑步训练强度较大、身体较疲劳，紧接着的力量训练就要酌情减少了。同样，在身体较疲劳或不舒服的时候，力量训练也要注意控制强度。始终倾听身体的声音，欲速不达。
每周至少两次力量训练，不超过三次。
力量训练作为跑者的辅助锻炼，建议一般跑者每周至少两次，但不建议超过三次，过多的力量训练会适得其反，不利于重点钻研和提升实际跑步能力。除非受伤而暂时不能多跑的跑者，否则不需要依赖太多肌肉力量锻炼去维持跑步水平。
跑步加力量训练之后别忘了认真拉伸。
跑步训练之后可以稍作休整、干身就继续力量训练，拉伸的工作可以留到力量训练之后，因为经过跑步和力量两度刺激的肌肉在那时是最需要好好被拉伸放松的。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
86场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员