一练核心，就腰酸脖子痛？这9个瑜伽变体帮你解决这个大难题

练瑜伽，经常会听到一些伽人在瑜伽课后反应到：一练核心，就腰酸脖子痛，核心反而没感觉，这种情况在初学者中更为常见！

简单点来说，导致这个问题的原因主要是：发力模式不对，核心没激活，不会用核心发力，脖子和腰帮忙出力代偿，产生疼痛。

今天分享9个特别适合初学者练习的核心动作，第1.2个为激活核心的练习，后面几个动作为加强核心的动作，这样练核心感觉更强烈！动作1：

仰卧位，双腿屈膝，脚掌贴地双手自然放在身体两侧吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收紧练习腹式呼吸3-5分钟动作2：

保持动作2的准备姿势双手向上伸直，掌心朝上吸气，骨盆向前转动，腰椎离地呼气，收紧核心，骨盆向后转动上背部贴实垫面，重复练习10-15次动作3：

保持动作2的准备姿势手臂伸直，双手夹瑜伽砖呼气，右腿屈膝向上抬起靠近腹部吸气，还原，呼气，换左腿屈膝抬起左右腿交替练习，重复练习8-10次动作4：

保持仰卧位，双手向上伸直左腿保持屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心，右腿伸直，屈髋向上吸气，还原，重复8-10次后换另一侧动作5：

保持动作3的准备姿势双腿屈膝上抬，大腿垂直地面微微卷腹，肩胛骨离地，眼看肚脐hold住5秒为一次，重复8-10次动作6：

保持双腿屈膝向上抬起的状态吸气，双手向后伸直呼气，卷腹起，双手碰膝盖吸气，还原，重复练习8-10次动作7：

保持仰卧，双手向上伸直吸气，双腿伸直与地面呈90度呼气，左腿向下，不要落地注意核心收紧，交替练习8-10次动作8：

仰卧位，双手向上伸直呼气，收紧核心脊柱逐节卷动坐立起来吸气，还原，重复练习8-10次动作9：

仰卧位，双手延展过头顶呼气，收紧核心，抬腿向上双腿与双手向中间靠拢吸气，还原，重复练习10-15次对于初学者而言，练习核心时，觉知很重要，一定要多去觉知腹部发力哦！