包教包会—小 白 冥 想 指 南

01

为何要冥想？

冥想是为了集中精神、放松心情，让人掌控自我，保持内心深处的平静。

通常来说，冥想的好处有：

1.让人工作、学习时保持更高的专注度；

2.释放压力，清理负能量；

3.让身心得到更充分的休息；

4.常冥想的人，大脑灰质更多，有助于增强记忆力，促进决策，延缓衰老；

5.常冥想的人，大脑海马体明显增厚，有助于学习、认知、记忆和情绪调节。

02

冥想的准备工作

1.选择安静舒适、平和的、不受打扰的环境。你可以选择：书房、衣帽间、办公室、卧室，但要确保在冥想期间，那是一个私密的空间。

• 关闭电视、手机（保持静音亦可）等一切会打扰你的电子设备。

• 可以选择适当的冥想音乐（自然的、平静柔和的、重复的音乐）。

• 如果你的环境并非完全静默的，轻微的狗吠、人声、汽车声不会妨碍冥想，无视它们。

• 轻微的环境噪音可以接受，但不要在吵闹的大马路、KTV、舞厅等场所冥想。过度吵闹的环境会让你闭着眼陷入无能狂怒。
  户外冥想也不错，找一片草地、一个花园、任何你喜欢的不被人打扰的自然环境。

2.舒适宽松的衣物。为了摒弃外物，尽快进入状态，请选择宽松的舒适的衣物。不要穿鞋子，身上任何硬邦邦的东西都会让你不适。

衣物根据天气酌情选择，不要让自己感到寒冷或炎热。

3.设定冥想时间。比较合适的冥想时间，在每天5分钟至30分钟之间。通常初次接触冥想的同学可以选择5分钟。

• 成功冥想需要长时间的练习，不要觉得没有效果就放弃。
• 设定时间后就不要老是去想着它，反复看时间是大忌。选择轻柔、令人愉悦的闹钟铃声。

4.拉伸运动。请在开始前，通过拉伸把身体的疲劳感降到最低。如果忽视了身体的放松，你可能会在冥想中把注意力放在身体的异样上。

拉伸的部位：颈部、肩膀、腿部。

5.舒服的坐姿。传统的姿势是在地上放一张垫子，然后以莲花坐或半莲花坐的姿势。你也可以坐在椅子上，微微前倾，让重心上移，腰板挺直。

何为正确的身体姿态？

你会感觉肺部呼吸更顺畅，臀部直到颈部的肌肉，都在协助你身体中心的呼吸发挥作用。正确的身体姿态不难维持而且十分舒适，让你感觉自己好像漂浮在水面上。

6.坐下后伸直脊柱。一旦你处于舒适的姿势，就可以专心调整你的背部。从会阴部往上，逐步摆正你的每一节脊椎，感受每一节脊椎都在另一节上方的感觉，支撑你的躯体、颈部和头部。

让自己感到舒适和放松，躯干端正。可以将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上。或者让双手自然搭在膝盖上，垂在身侧。

7.闭上双眼。闭眼能阻绝视觉干扰，让你专注于凝神。

一旦你习惯于冥想，可以试着睁眼冥想。这适用于那些闭着眼容易睡着或太刻意专注而无法达到效果的冥想者，以及容易在闭眼时看到令人烦躁画面的冥想者。

睁眼冥想时，要“放空”，达到放松而清醒的状态。

在冥想前做好以上7点准备，你会更容易进入状态。

03

进行冥想

1.跟随你的呼吸。将注意力放在肚脐上方一点，感受它随着呼吸一起一伏。不要刻意改变呼吸节奏，只需像往常一样。专注于呼吸本身，但不要对它进行任何的思考和判断。

2.呼吸时试着想象画面。例如：想象在肚脐上方有一枚硬币，让它随着你的呼吸一起一伏；想象大海中有一枚浮标，让它随着你呼吸的波浪浮动；想象肚脐上有一朵莲花，它随着你的呼吸绽放。

如果没过多久你就开始神游，出现呼吸之外的画面，请将思绪再次拉回呼吸，将那些零碎的想法收敛。

3.重复一句咒语。曼德拉（梵文中“咒语”的意思）冥想即在冥想时重复一句咒语。咒语有助于你收敛心神，进入冥想状态。可以选择任何一个字或者短语作为咒语。

比如“安”“静”“一”，或者选择传统咒语。“欧姆（Om）”代表“无所不在的意识”，“萨特、起特、阿南达（Sat, Chit, Ananda）”，它意味着“存在、意识、喜乐”。

4.如果选择睁眼冥想，可以将注意力放在某种东西上。可以注视蜡烛的火苗、水晶、佛像、画像等，任何你感觉舒服的东西。尽量将物品摆放在你能平视的地方，凝神注视它，让焦点以外的事物会逐渐模糊，你会感觉自己处于深层的平静中。

5.在脑海中想象一个场景。模拟一个安静平和的场景，不要求一切都是逼真的，而是跟随你的内心。

可以是沙滩，草地，森林，一个有壁炉的温暖房子，只要它能让你感觉舒适。请将它当成自己心灵的圣殿，并逐步开始探索。你不必创造周围的一切，因为它们早已在那里，请让你的思绪引导着你前行。

扩大感受范围，你能感受到温度，气味和声音，感受到风吹过皮肤。如果你想离开，请深呼吸几次，然后睁开眼睛。下次你冥想的时候，可以回到你的圣殿，也可以想象一个新的场景。在此期间你看到的画面都反映着你的状况，它们都是合理存在的。

6.身体扫描。有意识的将注意力集中在某一身体部位上，全身上下逐一扫描，并有意识的放松。这种冥想方式能够在放松身体的同时，放松你的大脑。

闭上眼睛，由下至上逐一放松各部位，脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸、耳朵、头顶。

放松完每个部位以后，将注意力集中在整个躯体上，享受完全平静和放松的愉悦。最后，先跟随呼吸休息几分钟，再结束冥想。

7.心轮冥想。心轮位于胸部中央，对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪，并投射到外在世界。

• 首先，让身体保持舒适的姿势，双手放在胸口前，专心感受呼吸。

• 感觉自己完全放松下来时，想象一团发光的绿色能量从胸腔中涌出，进入你的手掌。这就是爱、生命与其他你感受到的积极情绪的能量。

• 想象爱和绿光在你全身流动。当你感觉这股能量充盈后，将双手从胸前移开，将手掌中的能量释放出去，传递给这个世界。

  坐下来，感受你内在和周围的正能量。休息一阵后，逐渐让自己重新意识到身体和呼吸，活动全身，睁开眼睛。

04

日常练习

1.每天清晨是冥想的好时光，因为你的大脑还没有被一天的忙碌和压力占据。

2.进食后不要立即开始冥想，身体上的异样（如饱腹感）会分散你的注意力。

3.可以参与冥想课程，学习更深入的技巧。你还可以在网上找到教学，或者在当地的一些机构参加活动。

4.阅读灵性书籍，能够帮助你进一步理解生命和冥想。

5.在日常生活中增进正念的练习。比如在进食时，留意和感受食物在你身体里的变化，拿起一件物件时，感受它在你手中的质感。多留意你身体的动作和你当时的感受，长期以来你就会获得专注的提升。

如果你在思考问题时发现自己在分神，可以将思绪专注于桌上的笔，或者感受椅子的扶手，这将快速把你从神游天外的状态中拉出来。

6.结合健康的生活方式，吃得健康并保持足够的睡眠。在进行冥想前一段时间，放下手机，不看电视，不抽烟喝酒，因为这些行为会麻痹你的大脑，不利于冥想时的清醒意识。

7.冥想不是一个目标，而是一段旅程。它是你想要达到【清醒，专注，舒适】的过程。应该将注意力放在冥想本身带来的体验上，而不是将生活中令人分心的欲望带到冥想中。欲速则不达，不要抱着功利心。

8.在生活中要有意识的关注你的情绪和想法，在自己的大脑里设定一个“旁观者”，察觉冥想给你带来的变化。你会发现，冥想带给你愉悦、平静和清醒，更容易入睡，过去混乱的想法也渐渐减少了。

9.在你学会彻底的宁神和专注之前，冥想就能发挥它的作用，光是练习就能带来好处。如果你做不到长时间冥想，可以先试试一两分钟不受任何杂念打扰的冥想，以后试着拓展冥想时间。

10.冥想给平时生活带来的平静状态，适合思考重大决策和探究自我潜意识，坚持冥想，你会获得更好的生活态度。

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