【不孕不育必看】超实用备孕“高级”指导手册，完整版
本文专家
张琚
☑ 四川省妇幼保健院，临床营养科主任，副主任医师。
结婚以后老是怀不上孩子
是不是很捉急啊
家里父母天天地催，天天地催
邻里三姑六婆天天地问，天天地问
想想都是烦恼啊，郁闷啊
现在都知道不孕不育是高发
全球约有6000-8000万人罹患不孕不育症
所以，一不小心，部分女性和男性就出现了无法生育的情况。
一
关于生育的最佳年龄
30岁以下有规律性生活的健康夫妇，每月有25%-30%的机会怀孕。
女性生育能力最强是在二十几岁，35岁之后的女性怀孕能力将大大下降，但女性生育能力开始下降的年龄是因人而异的；男性在40岁之后的生育能力可能也开始缓慢降低。
二
不孕不育的影响因素
很多生理和心理因素可导致不孕不育，可能是男女单方或双方的问题，其中约三分之一原因只涉及男性，三分之一只涉及女性，其余三分之一是既包括男性也包括女性或不能识别的原因。
导致女性不孕的三个影响因素
★疾病：
自身免疫性疾病（如抗磷脂抗体综合征，APS）、生殖道畸形、某些癌症或肿瘤（子宫或子宫颈瘤）、凝血障碍、糖尿病、卵巢囊肿、多囊卵巢综合症（PCOS）、盆腔感染或盆腔炎（PID）、性传播感染、腹部手术、子宫内膜异位症、甲状腺疾病、激素失衡等。
★营养和生活方式：
酗酒、吸烟、吸毒、剧烈运动影响排卵、营养素缺乏、营养不良或肥胖等。
对1944～1945年荷兰大饥荒资料进行研究发现，育龄期妇女营养不良可以导致月经紊乱，儿童期女性营养不良可以使月经初潮至规律性月经间隔延长；对女性生育能力进行研究发现，如果生育期妇女长期过度节制饮食，可导致甲状腺功能低下及FSH、LH低下；当育龄妇女体重指数低于18时，不仅会出现排卵紊乱，而且会影响胚胎植人及妊娠结局。
★其他：
药物、手术避孕后输卵管结扎逆转（再吻合术）失败等。
2
导致男性不孕的三个影响因素
★疾病：
生殖系统的出生缺陷、激素失衡、感染、癌症的治疗副作用、性传播疾病、外伤、手术疤痕等。
★营养与生活方式：
酗酒、吸毒、吸烟、长期暴露于高热、肥胖、营养素缺乏等。
★其他：
性无能、逆行射精、药物副作用（如甲氰咪呱、螺内酯、呋喃妥因）、老年、环境中的毒素、输精管结扎术后输精管结扎逆转失败等。
三
不孕不育怎么吃？
适宜能量摄入，保持适宜体重，预防营养不良和肥胖
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡，按照《中国居民膳食指南》的推荐，膳食原则为：
★食物多样，谷类为主，粗细搭配，利于各类营养素的摄取；
★多摄入蔬果和薯类，能量适宜并保持肠道健康；
★每天摄入奶类、豆类及其制品，优质蛋白和足量钙摄入；
★适量摄入鱼禽蛋肉，是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源；
★吃清淡少油、少盐膳食；
★食不过量，天天运动；
★三餐分配合理，零食适当；
★每天足量饮水，合理选择饮料；
★吃新鲜卫生的食物，保证食品安全；
★备孕期间夫妻双方戒烟禁酒。
所以合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。
2
摄入充足的蛋白质
含蛋白质丰富的食物包括：奶类及其制品、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾、蟹、大豆及其制品（其中黄豆的营养价值最高）、干果类（芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子）等。
优质蛋白的主要来源是肉、蛋、奶和豆类，含有充足的必需氨基酸。
一块手掌大小的煮熟的肉约含有30-35g的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10g，半杯的各式豆类约含有6-8g。
所以一天吃一块手掌大小的肉，喝两大杯牛奶，一把豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-80公克的蛋白质，足够成年人一天所需。若无法满足，可在进餐时，在主食中添加蛋白粉营养制剂。
3
强化维生素E的摄入
富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。
果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药；坚果包括杏仁、榛子和胡桃；压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。
此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油均有一定含量，含量最为丰富的是小麦胚芽。
4
强化维生素A的摄入
维生素A的食物来源有三类：动物性食物，如鱼肝油、鸡蛋等；植物性食物，主要有深绿色或红黄色的蔬菜、水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等；还有一类是药食同源的食物，如枸杞、黑枣、车前子、防风、紫苏、藿香等。
值得注意的是，由于维生素A可在脂肪中储存，过量摄入会造成蓄积性毒性，β胡萝卜素则无这种危险，即使服用非常大剂量也不会引起严重副作用，每天超过100000国际单位或60毫克可能会使皮肤变成橘黄色，停止食用2周后可恢复正常肤色。
5
强化B族维生素的摄入
★ B族维生素必须每天补充，它们广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，是水溶性维生素，由于怕光、怕水、怕热、怕氧化，多在80度温度下被破坏。
★ 维生素B1主要来源于糙米，鸡蛋，黄油，豆类，肝，坚果，豌豆，芦笋，酵母，菜花，甘蓝，海带，坚果，麦片，李子等；
★ 维生素B2主要来源于奶酪，蛋黄，鱼，豆，肉，奶，禽肉，菠菜，全谷，酸奶，芦笋，菜花，甘蓝，海带，多叶绿色蔬菜，蘑菇，糖浆，坚果，苜蓿等；
★ 维生素B3（烟酸）主要来源于动物肝脏，啤酒酵母，菜花，胡萝卜，干酪，玉米面，蒲公英，枣，蛋，鱼，奶，花生，猪肉，全麦食品，土豆等；
★ 维生素B5（泛酸）主要来源于牛肉，酵母，蛋，鱼，新鲜蔬菜，动物内脏，豆类，蘑菇，坚果，猪肉，蜂王浆，咸水鱼，全麦面粉等；
★ 维生素B6主要来源于酵母，胡萝卜，鸡肉，蛋，肉类，豌豆，向日葵，麦芽，菠菜，胡桃，香蕉，豆类，菜花，全谷，糙米，糖浆，土豆，豆豉，苜蓿等；
★ 维生素B12主要来源于酵母，蛤肉，蛋，鱼，肾脏，肝脏，青鱼，牛奶，乳制品，海带，海藻，豆制品，苜蓿等。
叶酸分布广泛，肉类中含量丰富，备孕前半年至3个月开始补充叶酸或含有叶酸的多维元素片为宜。
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强化维生素C的摄入
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果，如辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多，在动物内脏中也含有少量维生素C。
所以备孕期间应每日摄入足量的水果和蔬菜。
7
强化铁的摄入
夫妻双方应多选择富含铁的食物，同时多进食促进铁吸收的食物，如优质蛋白、维生素C含量高的食物，还要避免影响铁吸收的食物，如浓茶、咖啡等，在烹制含草酸较高的蕹菜、菠菜、茭白等蔬菜前，进行焯水处理。
天然食物中，含铁高且吸收率高为动物内脏和动物血。选用强化铁的食物，如强化铁饼干、奶粉、米粉等，炒菜时可选强化铁的酱油并用铁锅。
在膳食中无法满足铁需要时，可选用含有铁的营养补充剂，尤其是铁和维生素C组合的营养补充剂。
8
强化锌的摄入
一般情况下，含铁高的食物含锌也比较高，锌主要存在于海产品和动物内脏中,如贝类、瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等，其中，以牡蛎含锌最高，植物性食物中含锌量较高包括豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等，动物性蛋白质水解成的氨基酸能促进锌的吸收。
需要额外补充锌的人群包括：备孕男性、流过产的孕妇、吸烟者、素食者、营养不良的儿童和老年人。
9
保证锰、硒和铜的足量摄入
锰广泛存在于各种食物中，平衡膳食条件下很少出现锰缺乏，富含锰的食物包括未精制的谷类、坚果、叶菜类和茶叶。
动物性食物含锰不高，但吸收和储存率较高，也是良好的来源。
硒的主要食物来源为富硒大米、富硒玉米粉、动物内脏、鱼类、海鲜、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏等。
富含铜的食物为牛肉、肝、豆制品、口蘑、海米、红茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃、黑胡椒、可可等。
膳食平衡的情况下一般不需要额外补充，如果挑食、偏食，食物单一，素食者、备孕男女等人群可在医生指导下补充富含锰、硒、铜的多维营养素片。
图片来源：华盖网。
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