武术歌诀
[ 录入者:admin | 时间:2008-05-18 08:59:39 | 作者:龚克 | 来源:经典拳论
【原文】 【今译】
十三总势莫轻识， 十三拳势不可轻视，
命意源头在腰隙； 用意的根源在腰际；
变转虚实须留意， 虚实的变化转换当注意，
气遍身躯不稍痴。 内气流遍周身毫无阻滞。
静中触动动犹静， 静中触引动来动如同静，
因敌变化是神奇； 顺着敌方的变化而变化才是神奇；
势势存心揆用意， 每一招式在于用心揣摩其妙用，
得来不觉费工夫。 得到它的精奥无意间把精力来耗费。
刻刻留心在腰间， 时时刻刻注意那腰间，
腹内松静气腾然； 腹中松柔虚静气才能腾腾然；
尾闾正中神贯顶， 尾骨正直不偏斜精神贯注到头顶，
满身轻利顶头悬。 全身轻灵又利索头部上顶如空悬。
仔细留心向推求， 仔细认真地从这里去寻求，
屈伸开合听自由； 屈伸开合应听凭自由；
入门引路须口授， 入门领路需要口头来传授，
工用无息法自休。 技艺使用无止境而招法学得有止休。
若言体用何为准？ 若问走架打手什么作标准？
意气君来骨肉臣； 意气为君王而身体是使臣；
详推用意终何在？ 详细推断它的目的最终在哪里？
益寿延年不老春。 增加岁数、延长寿命而永葆青春。
歌兮歌兮百四十， 歌诀呵歌诀一百四十字，
字字真切义无疑； 每个字意思明确无可怀疑；
若不向此推求去， 假如不从字里行间去探索，
枉费工夫遗叹惜！ 只能是白费精力空叹可惜。
八卦掌三十六歌诀（一）
董海川[ 录入者:admin | 时间:2008-05-18 08:47:07 | 作者:董海川 | 来源:经典拳论 15 | 浏览:87次 ]
歌一：所唱八卦基本架势
空胸拔顶下塌腰，扭步掰膝抓地牢。
沉肩坠肘伸前掌，二目须冲虎口瞧。
歌二：所唱八卦掌基本势架行成之法
先肘后叠肘掩心，掌再翻塌向前跟。
跟到前肘合抱力，前后两掌一团神。
歌三：所唱八卦掌基本走法
步弯脚直向前伸，形如推磨一般真。
屈膝随胯腰扭足，腿到三面不摇身。
歌四：所唱八卦掌左右招式均衡之法
一式单鞭不为奇，左右循环乃为宜。
左换右兮右换左，抽向倒步自合机。
歌五：所唱八卦掌手、足配合之法
步即转兮手即随，后掌穿出前掌回。
去来来去无二致，要如弩箭离弦飞。
歌六：所唱八卦掌穿掌要求
穿时直掌贴肘行，后肩改做前肩成。
莫要距离莫犹豫，脚如裆兮是准绳。
歌七：所唱八卦掌内外兼修之法
胸欲空兮气欲沉，背紧肩垂臂前伸。
气到丹田缩谷道，直拔颠顶贯精神。
歌八：所唱八卦掌三盘练法
走时周身莫动摇，全凭膝下两相交。
低盘虽讲平膝胯，中盘也要下腿腰。
歌九：所唱八卦掌呼吸与用气之法
抿唇闭口舌顶腭，呼吸全凭鼻孔过。
力用极处哼哈泄，混元一气此为得。
歌十：所唱八卦掌掌形和掌的使用方法
掌形虎口要撑圆，中指无名裂缝开。
先戳后打使腕骨，松膀长腰跟步钻。
歌十一：所唱八卦掌身法
上步合膝倒步掰，换掌换步矮身骸。
进退退进随机势，只需腰腿巧安排。
歌十二：所唱八卦掌进退之法
此掌与人大不同，进步抬前乃有功。
退步还先退后足，胯步尽外要离中。
歌十三：所唱八卦掌进攻之法
此拳与人大不同，手未动兮膀先攻。
未从前伸先后缩，吸足再吐力独丰。
歌十四：所唱八卦掌发力之法
此拳与人大不同，前掌后掌力相通。
欲使梢兮先动跟，招招如是不得松。
歌十五：所唱八卦掌技击战术
此掌与人大不同，未击西兮先声东。
指上打下人莫测，卷珠倒流更神通。
歌十六：所唱八卦掌三穿掌法
天下精术怕三穿，不走门外使枉然。
他走外兮我走内，伸手而得不费难。
歌十七：所唱八卦掌用掌之法
掌使一面不为功，至少仍须两面通。
一横一直三角手，使人如在自怀中。
歌十八：所唱八卦掌与较己高或矮者交手时技击之法
高欲低兮矮欲扬，斜身绕步不须忙。
斜翻倒翻腰着力，翻到极处力要刚。
歌十九：所唱八卦掌刚柔相济观
人道掌法胜在刚，郭老曾言柔内藏。
个中也有人知味，刚柔相济是所长。
歌二十：所唱八卦掌刚柔相济之法
刚在先兮柔后藏，柔在先兮刚后张。
他人之柔腰与手，我则吸腰步法扬。
歌二十一：所唱八卦掌转身之法
用到极处需转身，脱身化形不留痕。
如何变化端在步，出入进退腰先伸。
歌二十二：所唱八卦掌传神发劲之法
转掌之神颈骨传，转项扭项手当先。
变时缩颈发时伸，要如神龙首尾连。
歌二十三：所唱八卦掌打人时手与脚的关系
打人凭手膀为根，膀在肩端不会伸。
欲要进时进前步，若进后步枉老神。
歌二十四：所唱八卦掌劲力来源与发招之法
力是发自筋与骨，骨中出硬筋相随。
[ 录入者:admin | 时间:2008-05-18 08:41:48 | 作者:张明亮 | 来源:经典拳论 15 | 浏览:63次 ]
峨嵋十二庄武功三十六字诀浅注
1.擒字诀 单手为擒，如虎爪、太极指、鸡心脏等都属于擒字诀的。它含有捉、追、打以制伏对方之意。
2.拿字诀 双手曰拿，如合印手、六合掌、海底捞月、托天截地等都是属于拿字诀的。它含有用拘拿、拿捏关节、骨缝、穴位等方法以制伏对方之意。拿字诀以错骨分筋为用，为以双破单之法。
按：（1）擒法与拿法虽然属于二法，但却不可机械地把它们分开。
（2）擒、拿二法虽然以手为主，但足也同样可以应用。
（3）就阴阳学说来讲，擒拿是以自己的阴面拿对方的阳面，或以自己的阳面拿对方的阴面，使阴阳经络的气劲相对相制，这其实就是异性相求和四两拨千斤的道理。
3.封字诀 是运用攻或防的方法将对方的手法、步法、身法以及他的气劲、招式都封住而不能运用出来。如双推掌、弓箭步、封门手等都是封字诀的。
4.闭字诀 是将自己的门户闭紧，使对方打不进来。亦即在自己手脚所及的范围之内，不许对方的手脚等招式进来。如含机桩、行云式、阴阳剪等都是属于字诀的。
5.钩字诀 是用手指勾、卡住对方的手足，然后向里收或向外推。足尖翘起往里一收也叫钩，它与手有同样的作用。
6.弹字诀 曲腿提起，蓄力待发，曰“弹”。也就是先将腿提起，然后扁着足打出去。弹含有“韧”的意思。就如同弹簧似的，不打着对方，气与力不发出，是软的，一旦打着对方，气劲则迅速发出，运至足部，立刻变得坚硬如铁。
7.针字诀 是用足后跟朝下一踩，再就势一转，好像钻子似地朝下钻。如地针式即属于针字诀。
8.踢字诀 足尖用力朝前方踢出曰“踢”。踢字诀常与弹字诀联合运用，如搜裆腿式。
9.吞字诀 是将手、腿、胸、腹、身法等招式以及已经发出的真气朝内收敛、缩拢，用以避免对方擒、拿等的攻击。运用吞字诀时要同时配合内景气脉的“嘶”字诀。
10.吐字诀 是在利于我擒拿的时机，伸展手、腿、身或发动真气向对方攻击。吐字诀要同时配合运用内景气脉的“嘿” 字诀。
吞字诀与吐字诀是相对相制的。
11.闪字诀 是用腰腿上的功夫，步法走的是“边门”，内里则要将真气升起来。闪字诀专用于躲闪对方掌腿的进攻，如中三路的排山掌、平心子午捶以及弹腿、鸳鸯腿等。闪字诀的重点是要将身段“拉扁”，成侧面含机的架子，才能灵活地起到“闪”的作用。
12.侧字诀 与闪字诀的分别是，侧字诀不用步法，而只以身段的变化为用。侧字诀上、中、下三路都可应用，就上、中、下三路身段的变化方法而言，有摇头、摆尾、摇肩、跪脚、虎尾、虾背等。武功招式如怀抱琵琶、铁门坎、千斤闸、大背、大锁等都是属于侧字诀的用法。
13.推字诀 有单推手、双推手的分别，包括以单破双、以双破单、以双破双等。在实战中，一般用袖底劲推的时候多，用排山掌推的机会少。推字诀与擒、拿两法可以互换运用。
14.绑字诀 是将对方的手足绑住。如“铁桶箍”是从背后把对方拦腰抱住；“黄龙缠腰”是一种龙行的姿势，先把对方的一只手朝后扭转，缠住之后再缠另一只手；“舍命抱莎萝”是用“地支”的架子滚进去，把对方的双脚抱住，然后向后拉或向后搬。
15.靠字诀 是在双方距离很近时，把自己全身的气劲都发动出去，运用肩、臂、肘、股、臀等处将对方打出去。靠字诀不能消步。若自己功夫纯熟，或对方靠的力量较小，反而可以借力消步、退出其威力圈。
16.拍字诀 有单手拍与双手拍的区别，又有内合掌与鸳鸯掌的不同。内合掌与鸳鸯掌二者运用的方向相反，内合掌是用手心朝内拍，鸳鸯掌是用手背朝外拍。还可用单掌拍对方的头、背心、肘尖、腿等处。
拍字诀的作用，一是消劲，用于被敌方擒拿住了，用单掌一拍即可消对方之劲。另一种作用是对方的力用出来了，朝对方气劲的反面或用劲的那个经道上中央的关窍一拍，即可以借力消劲。比如对方若用“袖底劲”打来，我可拍其上腕，其劲即消，我若用“一杯酒”或掌心拍其肘尖，其肘即断。
17.屈字诀 是说上、中、下三路架子的操作都要弯屈合度，同时配合内景气脉的“唏” 字诀使真气内合。
18.伸字诀 是说上、中、下三路因外面架子的运动都要伸展，导致阴阳气脉都要伸舒运行，以调节其郁滞，中和其太过而使它平衡，这时要配合内景气脉的“嘘”字诀和“（口四）” 字诀。
19.消字诀 是说架子和气机内敛或者变换方向和位置，包括有消肩、消头、消项、消胸、消腿、消步、消肘、消腕、消阴阳劲等方法。
20.耸字诀 是说局部的架子和气劲都比较突出，包括有寒（或含）肩、缩项、推肘、行云、针脚、弓箭等方法。
21.探字诀 是专讲手脚功夫以虚变实的用法。如剑诀、龙探爪、五丁开山、腿上八法都是属于探字诀的用法。凡是这类用法的架子，都是用得很长很远的。
另探字诀的内里真气是合在中宫的，不用时安祥内守，若用时则吐“嘿”字诀叫力发劲。
22.捞字诀 是属于擒拿法中的一种，但有一项限制，一定要从下向上才能叫“捞”，而且一定要用阳掌。有一个架子叫“海底捞月”，顾名思义就容易体会了。
捞的架子必须高矮互变，才能捞得准和捞得深。但要注意的是，在捞着对方的足以后，要立刻翻掌绷出去，以防对方的鸳鸯腿、二换腿及足上的拿法反克制住自己。
23.牵字诀 是专讲手上的功夫，在对方气机发出，招式已老，不易收回之时，即用擒拿的方法，顺势一牵，把他牵出去很远或跌倒，名之曰“顺手牵羊”。
牵字诀的手法与身法刚好相反，身段上步向前而手法则相反向后牵去。
牵字诀与推、靠、拍字诀灵活配合运用的机会最多，但须特别注意的，上步时只可走“边门”，而千万不可误踏“鸿门”。
24.挂字诀 属于擒拿法的一种，手足都可以运用，而且有一反一正的挂法。手上的金钩劲、杵天杵，足上的虎尾腿、丁字腿、磨盘腿等都属于挂字诀的用法。
挂字诀的主要作用是消对方的力和审察对方气劲的强弱。因此，挂字诀的力先是虚的，叫劲以后才变为实劲。比如“各尚撞钟”双手小指的挂法。
25.背字诀 有大背、小背之分，大背是用背、肩把对方背起来，小背是用肩、臂、肘把对方别住或者举起来。
26.锁字诀 是如同用锁锁住一样，把对方的手足锁住，使其不能蜕化、逃脱。锁有大锁、小锁之分，如锁喉、撩阴、摘桃等属于大锁，而千斤闸、手锁、足锁等则属于小锁。锁法的运用，仅限于对方暴露出来和突出的部分，也只有这些部位才能锁得住。
27.刁字诀 一般用“金钩劲”手法。刁字诀与钩字诀的区别是，“钩”只是钩住不动，像挂钩一样，是以静制动的方法，而“刁”是要把对方的手足刁开，系以动制动的方法。
28.揉字诀 是属于听劲和消劲的一种用法，揉法大都用双手，如合印手、双推掌等。另外如腿上的钩字诀、弹字诀也都带有揉法。还有身段上的用法，如头、肩、腰、腿、膝联合运用的“吞”、“吐”诀法，也是讲揉法的。
29.粑字诀 彼此掌腕相接，曰粑。粑是擒拿手法的开法，先粘住然后再变化，粑字诀是以刚为用的。
30.粘字诀 彼此用阴面或阳面接触，曰粘。粘是听劲分经的基础，是以柔为用的。
粑字诀与粘字诀二者实际运用起来，差别是很大的，因而作用也就不同了。
31.搭字诀 是用掌的阴面，从上方盖住对方掌的阳面，是属于阴阳相吸相引的用法。
32.套字诀 是阴阳掌合用，圈套住对方的手足。
33.托字诀 是单用阳掌的虎口托住对方的手、足、肘、腋、腕、劲等部位。如用于上三路、中三路的托天掌、用于下三路的海底捞月均可运用托字诀。
34.绷字诀 是运用从肘到腕的部位向外绷开，它属于袖底劲的用法。绷字诀常用于敌我距离稍远于用“挤” 字诀的时候。
35.挤字诀 是在敌我双方距离较近时，用肩、臀、胯等部位发力挤人。
挤法与靠法相近似，只有大小之别，挤法用得小，而靠法用得大。
太极拳交手要义
[ 录入者:admin | 时间:2008-05-13 19:10:55 | 作者:兰海 | 来源:精武会 | 浏览:105次 ]
已故太极拳家冯国栋与裴锡荣早在1983年1月就编著了《太极拳推手要义》一书，并在香港艺美图书公司出版发行，其中的不少内容，圈内人士耳熟能详。但是，个别人直接摘取整段文字，或改变个别文字拼凑，或截取两位作者的拳学思想和理念……并在文章的最后归结为“以上是本人对传统推手的一些体会……”云云。
现在，我们通过杂志将原作的相关部分刊登出来，并请广大读者给予公正的评价，既是还两位老人一个公道，也是以此为鉴，将太极拳发展过程中的一点真实展现给读者。
太极推手不同于一般拳术，它不是以力胜人，而以“巧”胜人，这个“巧”包括“技巧”和“灵巧”两方面。而要能得“巧”，首先要勤学苦练，同时还要善于学习。下面谈谈个人练习推手经验，供初学者作参考。
1.立身中正
王宗岳《太极拳论》说：“立如平准，活似车轮”《十三势行动心解》说：“立身须中正安舒，支撑八面”。和人推手时，对方用力压迫我，我保持身体中正，重心不易动摇，我以腰为轴心，向左右转化，圈子比较小，即能使对方之力落空。前俯后仰，重心不稳，两脚飘浮，极易被人发出。
每见两人推手，一方被对方一引或一压迫，身体即朝前俯，面孔朝地，重心偏于前方，对方用採劲，易于向前跌倒，即使不立时倾跌，然后于被动挨打地位，既不能化，又不能还手，实处于败势。又有人自以为腰劲很好，人家推不倒，所以一遇对方力量压到自己身上，身子便朝后仰，重心偏于后方，对方用挒劲，亦易向后跌倒，即使自己腰里有功夫，能不被人推倒，但若遇力大劲长的人，在腹部用力一按，后脊椎难免受伤。我们又何必冒这个危险呢？
再则推手时，对方往往用引劲诱我，我必须保留转换变化的余地。惟有身体中正，虚领顶劲，则有余地可以左右前后回旋，这是很重要的。
2.直来横截，横来直截
推手时，对方用直劲来打我，我用横劲发他出去；对方用横劲来打我，我用直劲发他出去。如果对方以变手大力按我胸部，封得很牢，欲化也化不开。此时我越是胸部挣扎，则对方越逼越紧。我惟有略为含胸，以一手抚对方之臂或肘，向旁推去（虚实劲），彼必脚跟浮起而跌出。对方从横侧打我，我本应因不稳而倾跌，但我在对方打我之一霎那，用手向对方胸前一伸，对方反而跌出矣。
清代乾隆时儒学拳师叶乃周，在他所著的《叶氏武技书》中曾说：“力直出者无横力，我截其横；横出者无直力，我截其直”。这一原则，在推手中应用起来，颇起作用。
3.后发先至
王宗岳先生《打手歌》曰：“彼不动，已不动。彼微动，己先动”。孙武子曰：“知己知彼，后人发，先人至。”“彼不动，己不动，”是听劲，是侦察对方动静。“彼微动，己先动。”是从听劲中已掌握了对方来劲动向，作好准备，立即发起攻击。这几乎在同一时间内发生的。
所谓手快者，也就是听劲功夫好。对方微动，我已发觉，我抢他前面发我之动，他的劲被我截住，进退两难。我的劲是新劲，来势正猛，对方旧劲，欲收回不能，欲用发劲不及，处处落后，处处被动，怎得不被我发出？所以说，“后人发，先人至”的关键在听劲。这是推手很重要的一条原理。叶乃周先生说：“……叶彼之势既发，已近我身，尚未落定，我即乘此机会，发我之势，彼欲退不得，欲拦不及，再无不妙之理。若稍前，则彼尚可收回，稍后，则我已吃，所谓后发先至者也……”
4.其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指
人之手臂不如腿粗，腿不如腰粗。因此，手臂之力不如腿大，腿之力不如腰大。推手时，用手臂之力推人，往往推人不动。若用腰腿之劲，对方即能倾跌。盖推手动作，表面上虽在手腕，而实际上全在于腰。若肩不能松，腰不能活，全用手臂，决不能化人，亦不能发人。至于步子稳不稳，在于裆劲，即跨腿脚三部分之联系动作，而其连用之枢纽，完全在腰。发劲时，劲起于脚跟，发于腿，由腰向前后左右带动，手指做配合动作，将劲达到对方身上，是为发劲。
知道这一点，推手时，手臂尽量少用力，进足贴身，仅用腰腿向前一弓，对方即已立足不住而向后退步矣。
5.化劲在局部，发劲在整体
初学推手的人，遇到对方加力于己身，便全身乱动，以为这样就是化。结果是动动一阵以后，并未能化去对方所加之力，自己仍然要跌出。初池者由于肩胯未能松开，处处僵硬，对方在彼局部一拨，两脚便不稳。这是因为身体成为一个整体，不能松开，不知化劲，所谓牵一发而动全身是也。初学发劲，又往往仅用两手之力，所以发人不动。这里的矛盾，使初学者不能理解。其实，化劲只在局部。
陈微明先生曾说：“……假若推其手，手动而肘不动，推其肘，肘动而肩不动，推其肩，肩动而身不动，推其身，身动而腰不动，推其腰，腰动而腿不动，故能稳如泰山。若放人之时，则又由脚而腿而腰而身而肩而肘而手，连为一气，故能去如火箭……”所以我们身体什么部位被人拿住，就应当松化什么部位，其它身体各部，不要乱动，以免影响重心。发劲时，劲起于后脚跟，到腰再到前腿，前腿一弓，手臂一长，便发得人出，因为这是全身整体劲也。
李存义传裴锡荣整理
一、五行拳解
五行者，金木水火土之谓也。如人之内有五脏，外有五官，皆与五行相合，心属火，脾属土，肝属木，肺属金，肾属水，此五行之隐于内者。目通肝，鼻通肺，舌通心，耳通肾，人中通脾，此五行之着于外者。
五行有相生之道存焉，金生水，水生木，木生火，火生土，土生金，又有相克之义也，金克木，木克土，土克水，水克火，火克金，夫五行见于洪范，而汉儒借之解经，后人每讯其于义无取，面生克之理，究不为不当也，拳因之以取名，用以坚实其内，整饬其外，取相生之道，以为平时之练习，强健其身体增长其气力以强身祛病，取相克之义，以为技击之应用。
二、五拳之意
劈、崩，钻、炮、横，五拳之名称也。劈拳之形似斧，性属金，崩拳之形似箭，性属木，钻拳之形似闪，性属水，炮拳之形似炮，性属火，横拳之形似梁，性属土，由相生之理论，故横拳能生劈拳、劈拳能生钻拳，钻拳能生崩拳，崩拳能生炮拳，炮拳能生横拳。如万物之生于土，故横拳能生各拳。由相史之理论，故劈拳能克崩拳，崩拳能克横拳，横拳能克钻拳，钻拳能克炮拳，炮拳能克劈拳也。
三、进退五行连环拳
(一)混合五行拳法，连络成组，能进能退式皆循环，光怪陆离，式皆连实，其进退也无定，故名曰进退连环拳式，今多简称谓之连环拳式。
(二)连环拳法，以五行拳法为母，故五行拳法，其初步也，连环拳法其进退也，此法共为十式，进退各半，因其范围稍小，是以有引长之法，实非小也，其引长法即前节不转身，至崩拳式仍接二式，则往返至四十式之数。
(三)拳法以应用为主旨，连环拳可以连实，五行拳应时措用，握之为拳，伸之为掌，故又可变为连环掌，此乃徒手之应用也。无论刀枪剑棍，皆能刺，劈、砍、打，以应用，此乃手势之变化也，故各种器械，均可包括无遗，则变化之技击，岂清浅鲜哉。
四、四稍
人之血肉筋骨之末端曰稍，盖发力血稍，舌为肉稍，爪为筋稍，牙为骨稍，四稍用力，则可变其常态，能使人生畏惧焉。
(一)血稍，怒气填胸，竖发冲冠，血轮转动，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌不难。
(二)肉鞘，舌卷气降，虽山亦撼，肉坚比铁，精神勇敢，一舌之威，使敌丧胆。
(三)筋稍，虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。
(四)骨稍，有勇有骨，切齿则发，敌肉可食，皆裂目突，惟齿之功，令人恍惚。
五、八字诀
四稍而外，又有八字焉，即顶、扣、圆、毒、抱、垂、曲、挺、是也，拳式站定，此八须具备焉，皆所以蓄力养气，使敌我者无所措，此亦五行拳特有者也。而八字又各有三种也，分述之如下：
三顶：头上顶，有冲天之雄，手外顶，有推山之功，舌上顶，有吼狮吞象容，是谓之三顶。
三扣：肩扣，则气力到肘，膝胯扣则全身气凑，手足指掌扣，则周身力厚，是谓之三扣。
三圆：脊背圆，其力摧身，前胸圆，则两肘力全，虎口圆，则勇猛外宣，是谓三圆。
三毒：心毒如怒狸攫鼠，眼毒知观兔之饥鹰，手毒如扑羊之饿虎，是谓三毒。
三抱： (另一说为三敏即心敏、眼敏、手敏是也。)丹田抱气，气不外散，胆量抱身，临事不怯，两肘抱肋，出入不乱，是谓三抱。
三垂：气垂则气降丹田，肩垂则肩能摧肘，肘垂则肘能摧手，是谓三垂。
三曲：两肱宜曲，曲则力富，两股宜曲，曲则力凑，手腕宜曲，曲则力厚，是谓三曲。
三挺：颈挺则精气实顶，腰挺则力达四肢，膝挺则有弹力，是谓之三挺也。
六、开式九歌
身：前俯后仰，其式无劲。左侧右斜，皆身之病，正而似斜，斜而似正。
肩：头宜上顶，肩顺下垂，垂左肩成拗，右肩自随，身力到手，肩之所为。
肱：左肱前伸，右肱在肋，似曲不曲，似直不直，曲则不远，直则力少。
手：右手在肋，左手齐胸。后者微拓，前者力伸，两手皆覆，用力宜匀。
指：五指微分，其形似钩，虎口圆满，似刚似柔，力须到手，不可强求。
股：左股在前，右股在后，似直不直，似弓不弓，虽有直曲，每见鸡形。
足：左足直前，斜则皆病，右足势斜，前踵后胫，二尺距离，足趾扣定。
舌：舌为肉稍，卷则气降，目张发耸，丹田气壮，肌肉如铁，力坚腹脏。
臀：提领臀部，气贯四稍，两腿相随，臀部内收，低则势散，故宜稍高。
七、八拳之法
一打法定要先上身，脚手齐到方为真，神似炮形龙折身，遇敌好似火烧身。
二头打去意占中堂，两手外拨人难挡，脚踩中门抢他位，就是神仙也难防。
三肩打一阴反一阳，两手只在洞中藏，左右全凭盖势取，束展二字一命亡。
四手打起意冲胸膛，其势好比虎捕羊，站实用力须展放，两肘只在肋下藏。
五胯打中节並相连，阴阳相合得之难，外胯好似鱼打挺，里胯上步变式还。
六膝打几处人不明，好似猛虎出了笼，浑身转动不停势，左右明拨任意行。
七肘打三节不见形，用法全凭蛇出洞，拳打三节亦如此，连续使用莫要停。
八脚打踩意不落空，消息全凭后足登，蓄意须防被敌觉，起式好似刮地风。
八、六字解
一、采：鹰捉也；二、扑：虎扑也；三、裹：肘打也；四绝：刮地风也；
五、束：起也；六、藏：落也（藏身而落）。
九、内家拳之十八力
永力：动久不变，如张弓然。
反力：忽然全变，如弛弓然。[柔中含刚]
摄力：挽之使近，如右手控弦然。[吸化劲]
拒力：推之使远，刚柔不入，如左手持弓然。
总力：能任辟重，如杠杆之倚点然。
折力：能分条段，如尖劈之斜面然。
转力：互易不穷，如滑车然。
锐力：曲而能入，如螺丝然。
速力：往来飞疾，如鼓琴而震颤然。
动力：阻制驰散，如游丝之节动然。
拧力：两短相违，如绞钢而成绳然。
超力：一瞬即过，如屈钢条，而使跃然。
钩力：逆深至隐，如弭钓鱼，时擒时纵然。
激力：强异争起，如风浪鼓，乍生乍灭然。
弹力：骤起击压，无坚不摧，如弩括突矢，突矢贯扎然。
决力：临机立断，自残不恤，如剑锋宜陷，剑身亦折然。
偏力：不低即昂，不令相平，所以居已于重也如锥杵然。
平力：不低不昂，适剂其平，所以息物之争也，如悬衡然。
太极拳的十二种松胯状态
[ 录入者:admin | 时间:2008-05-13 18:37:28 | 作者:陈雄 | 来源:http://linwentao56.blog.163.com/ | 浏览:163次 ]
我在因特网上看到这样一篇有关腰胯之轶事。先不辨文中轶事的真假，且信它腰胯的重要性。文中有一段内容是这样叙述的。近代太极拳重要人物杨露 禅，教了吴全佑功夫，是为吴氏太极拳之始，后来杨露禅告老回乡，吴全佑尾随不舍，杨便下轿对他说：“我当天发誓，全部功夫都已教你，没有一招留下，总之你记住'圈内打人，圈外推人’便是。”所谓圈内即盆骨发力范围，所谓圈外即盆骨发力范围以外。太极拳不是只以柔劲化解人家来势的，它可以发劲打人。而力量的终极来源就是盆骨，换句话说就是腰胯(原文该提法不够准确，骨盆系胯中一部分，并不完全等于胯一笔者注)。人体最大块的骨头是盆骨，而太极拳正是用盆骨来打人，这是厉害之一；盆骨的发力，外表上不易看清楚，所以对方被打得折肢断臂，仍不知何事，这是厉害之二(基于如此原因，有些拳师流传“教拳不传胯，传胯师傅差”之说，把胯的练法与用法视为珍贵的守功东西，传授腰胯要领时，不愿多作分解，顾虑徒弟把胯练好了会在功夫上超越自己--笔者注)。
林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个有趣的故事。以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把船上所有的人捆绑手脚后抛向江中，许多人虽会游泳但均因手脚被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划，而豚泳是以身体的 扭动来前进的，可不依靠肢体的动作。虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”，以身法统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的。太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动。然后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由 胯节指挥。太极拳名家郑悟清先生曾经有一个比喻，以说明胯在太极拳中的重要地位。他深入浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得越好，木偶表演得越精彩。太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作。以胯根为主宰，牵 连发动全身运动。通俗点说，通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，化节节分开，发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发力传劲。譬如出有手，而不是右手要出击，乃是由胯裆(裆指会阴部分和两大腿根内侧)把手击出。再如要收回右手，也是胯裆把它收回来。收与放全凭胯间。又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆已转换，左重则左虚，右重则右杳，不进则已，如进必使其落 空，因为我的身法已经改变，重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重心跌出。
太极拳传人张志俊先生在《太极技击功夫对身体各部位的要求》一文 中谈到腰胯时说：“太极拳理曰'不得机不得势时，腰腿求之’。我认为这里少了一个字，应该是'腰腿间求之’。腰腿问是胯，其位置格外重要。脚把地而的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间将力量送到腰部。不能松胯将会瞬间断劲，功亏一篑。会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重 心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件；可加大腰部转动的幅度，便周身协调；松胯是形成浑圆之力的必要条件；松胯有利于调整身法、步法、得机得势使下肢运行变得轻灵。”本人基本认同张志俊先生对松胯的看法。
松是太极拳的灵魂，整个放松功夫最难练的部位应是中、下盘，就是胯、膝、踝。尤其是胯， 因为胯是一般人习惯承载力量的地方，可能是倚赖骨盆大的缘故吧。大多数人用胯吸收身体上半身的重量，再加上姿势有种种毛病，所以部分人练得腰酸背痛，脊椎受伤。通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损伤膝盖(意即膝关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体较大又较为复杂的关节)，进而阻碍练功的深入。因为膝关节受伤后，轻则影响走路行动，重则需要找医生治疗，练拳行功难以真正心静体松，专心聚神。如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝(又称踝关节，由胫、腓两骨下端与距骨滑车构成)，就进入落地生根的阶段了。太极拳名家松绪金先生说：对于推手、散手技击而言，一是借人之力；二是借地之力。要练到胯松透的境界，才能把膝盖力量通过踝关节、涌泉穴放人大地。
对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯 的部位。在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话说，我们通常把腰和腿之间的部分叫做胯。胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯。所谓摇臀是以臀部一侧胯关节为圆心，以骨盆为半径的旋转运动；荡胯则指弧线提胯和弧线 落胯运动。放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，这样达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起；既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀 (亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦起到较大作用。另外注意胯关节和臀部肌肉要放松，不能死顶骨盆，夹僵胯部。松胯起码要达到两个目的：一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象；二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处 地使意、气、劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。
对形体而言，坚持科学、系统的锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节、髋关节等 关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习，既可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度，太极拳运动的重 心变换离不开胯关节的有效活动。
对修炼太极拳内功而言，以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手，引动腹内的太极轮转，支配了逆腹式呼吸。一系 列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手(亦俗称推手)的练习；在内则是丹田的运转。最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然 一体。
裆圆胯撑(中级阶段)和松胯活裆(高级阶段)这两句话，似乎不难明白，但练到位却是不易。为了让太极拳爱好者有利于体悟松胯用胯，亦为与大家共同研讨，本人在这里借杂志园地抛砖引玉，把自己多年的练法与经验粗略整理，供同道参考，本文运用举例指杨式太极拳，兹简单介绍如下。
一、缩胯
缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。缩胯在以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。缩胯用于如封似闭、倒撵猴、海底针， 或是其他弓步转为半马步的动作。
二、落胯
落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时 前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚领顶劲)。要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。落胯应是放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受 到外力，仍习惯本能地去顶。然而进入松透的落胯，外力进来不是被吞入身体，就是被轻松化掉。太极拳传人林文涛先生应邀在广西钦州太极推手辅导站教学中说：接劲就是落胯，落胯要敏捷。落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。
三、坐胯
坐胯是指在落胯的基础上，臀 再加点下坠的意思。下坠的时候胯不能挺出去。坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转 动为主。坐胯用于揽雀尾、高探马等动作。
四、塌胯
塌胯与顶头悬同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作 用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初学塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。弓箭步的后脚，膝关节应微曲，如弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节太直也不对。这真是说来容易做时难，对于 初学者的确是非师指难明的事。塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有 经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。”运用弓步时先落胯，后塌胯。塌胯时腰背部、臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弓势。太极拳名家林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：发劲时松腰塌胯，人就跌出去了。塌胯用于搂膝拗步掌、撇身捶等动作。
五、开胯
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等 动作。
六、合胯
合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。做好 合胯能使身势整体稳固，若与意、气、劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳固。合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎势、弯弓射虎等动作。
七、转胯
转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，用于进、退行步时中间过渡的提脚动作，或在直劲转横劲、横劲转直劲的动作。若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地之时为准。转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自 然，要周身协调。实脚沉稳，虚脚轻灵。拳谚说“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上，在完成技击过程中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须做出相应的转胯动作。
八、旋胯
旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚、收脚动作。譬如云手、十字手等动作。旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好。旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不顺。要周身协调，实脚沉 稳，虚脚轻灵。
九、脱胯
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，用于右左分 脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做法可以减少 胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放则效果更好。
十、提胯
提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉，同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯状态。用于提手上势、金鸡独立等动作。提胯利用上下折叠的劲道，能较好地传递地面反作用力，达到借地之力又借人之力来打击对方。
十一、送胯
送胯亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴把胯侧前送去，或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去，有如叶大密先生所说“尾闾如行舟之舵”的意思。此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节，让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯前脚是虚脚有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样。由胯将劲力传达至腰部，以爆发内劲将对方击打、发放，如果送胯动作做成缩胯(除了用于引化的缩胯之外)，会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰、大腿的某些肌肉、韧带出现负功，将起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上会影响击打、发放效果。 恰到好处地送胯，是得机得势的表现。送胯用于斜飞势、白蛇吐信、边化边发的动作等等。
十二、抽胯
抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点(但是不能着意用力向前挺)，同时髋关节向上翻的松胯状态，有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然地带起离地，用于进、退行步的虚实转换。
以上介绍了十二种松胯状态，便于练拳者在盘拳架、揉手时对号入座自查。这个动作哪个势是否松开了胯?太极拳特有的感觉是否良好?太极拳的猫形步包含落胯、塌胯、转胯、抽胯、送胯等，多练猫形步，练好猫形步，对于体悟松胯很有帮助。
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严守“九要”规矩
一要塌（塌腰、塌腕）
二要提(提肛，决非用意识去提)
三要扣(扣背、扣膝)
四要顶(舌顶上颚、顶头)
五要裹（裹膝、胯、肘）
六要松《松肩、松胯》
七要垂(垂肩、垂肘)
八要缩(缩肩、胯)
九要起钻落翻分明(头顶而翻，头缩而钻，手直而钻，手落而翻，脚起而翻，脚落而钻)
孙氏太极拳主要步型
l、丁八步：
（1）右足在前，左足在后，右足跟靠左足胫骨处(内踝处)，两足成四十五度。如揽雀尾。
（2）两脚前后站立，与肩同宽，前脚尖微向内扣，后脚尖外撇约30度，两腿屈膝，身体垂心落于两脚之间，此为不丁不八步。
（3）丁八步起步快，出击灵活，身体重心稳固，暴露面积小，有利于攻防实施。
（4）丁不丁，八不八，你不动，我不发。
（5）抬脚走步处处有磨擦，足踏猫距似。神活逾猿捷，虚中有实，实中含虚，进攻防守落步呈“丁八”。
2、错综八字步：左足在前向左外撇成45度，两足成一错综八字。
3、八字扣步：两足尖相对约二三寸，两足后跟外撇，两足尖内向成八字形，为玉女穿梭步子。
孙氏太极拳始终贯穿阴阳混-的太极劲。它的特点是形意之整、八卦之变、太极之灵的高度融合以至浑然天成一体。走架时应注意两点：
（1）不要走成忽进忽退而应走成如水漂落叶，水流而叶不动。其要领是两脚在运动转换中，始终虚实分明，重心平稳过渡，两脚犹如翘跷板的两端，身体重心在不露痕迹中由一端潜换至另一端，并要注意重心在前脚时，不得超过前脚的脚后心。重心在后脚时，不得超过后脚的脚前心。曲腿以膝盖与脚尖连线基本垂直于地面(135度)。
（2）不要走成硬进硬退。而要进中寓退，退中寓进。走架在形与意上都要圆。如圈套圈，如环扣环。圈者，环者是掤、捋、挤、按、采、肘、靠，八劲之意在此中互寓、互换、互变之形成。此为走架中劲意流动的窍要。劲意就是劲之意味，亦即动之潜在趋势。劲意状态应如身披五张弓：两肩根互撑，两肘互撑（1），两胯互撑，两膝互撑（2），背椎与肩根、胯根前后互撑。总之，体内各种劲意要阴阳同根互寓，以守中和之势，故日太极劲。要注意，这种互撑不是用力硬撑，而是以意微撑，全身筋肉有而似无，松不着力，唯全付骨架开合相连，均承体重。要“顺中求逆，逆中求顺”。前四字讲的是在行拳中要于周
身内外走出阴阳互逆的太极劲。后四字则是说这种劲意的转换要自然连续、圆滑、通顺。此实为太极拳走架中窍要所在。如起手有钻形，落手有翻意。起手时内气下行，内外运动方向互逆。同样，落手时，体内之气由腰上行，其劲发于脊背，贯于双手。一起一落内外两圆相合，阴阳互逆。再如打“进步搬拦捶”时，切勿只管一味向前，而应走出形示于前，劲蓄于后。前捶打出时，意呈于外，要劲意深远；同时后背要暗蓄撑靠坚实之劲，其意要幽深，藏而不露，蓄而待发。此外，在行进中，周身左右互撑，八劲或隐或现随式转换于身体内外。
技击特点
（1）体松--松开周身关节，这样，自然生出筋骨间的劲，这种劲发出来称为惊力、弹力，而能将惯性降低到最低限度，全身上下不用拙力，骨节松开，扩张了四肢的张度。扭动幅度大，从而圆转灵活。
（2）气固--气沉丹田，从而使小腹部位充实以利于下肢的稳固，同时，成为上肢放松的依靠与内力发力的基础。
（3）神凝--意念专注，增强中枢神经在身体里面起的反射作用和对外界刺激的敏感。
“气沉丹田”习练法
第一步练法：每日练拳后，借助于呼吸的深畅自然站立于树旁，面前应无、运动之物象，以便于意动，上体放松，将意念由气海穴经任脉下行到会阴穴时呼气；随吸气意念由会阴穴内收沿小腹内腔壁上升至气海穴。所不同的是，下行时是由一点纽成的一条直线，上升时此一点成为无数的点和线呈放射状充满小腹内壁，至气海穴时，其扇面撒开的最宽部位齐气海穴平，随即这齐头并进的布状整体向后至命门穴处急速下卷，呼气，同时肛门上收，此为一遍。然后，再自然吸气重新开始。二手动作配合意念与呼吸，意念上升吸气时，十指微微用力成拳，掌心一面上翻，意念下行呼气时，十指自然松直。
要领：呼气下卷时一定要肛门内收，不然会得毛病。此法初练时尽全力集中意念，每日二三十遍一般一年左右，便会自觉下腹部随一呼一吸而运动起来，当不用高度意念集中，而能随着意运动腹部时可进行第二步练习。
虚实步练习法
自然站立，周身放松，动作开始，同手同脚抬起，腿抬至大腿面与地平，手肘与大腿平，后腿弯曲，重心在后腿，吸气；随呼气往前迈步，迈至前脚已完全落实于地面时，方可将重心前移。初练时，可使一同道在习练者迈出之脚刚接触地面-瞬间，从其脚后跟猛力前勾一脚：使其意识至重心前移时机，从而虚实分清。
一、孙氏太极拳初级修为要点 走
走是动静合一的基础，是虚实转换的根基。初学练走的基本要领如下：
1、身体状态要以“九要”为规范。九要即是塌、提、扣、顶、裹、松、垂、缩、起钻落翻要分明。
（1）塌者，塌腰、塌腕。塌腰是将腰松开，自然下垂尾椎骨不可上翘。塌腕即将手背与小臂撑圆，使手腕部骨节撑开，小臂与手背应成135度。
（2）提者，提肛。此意只可微有，不可太过。
（3）扣：扣肩、膝。扣肩使肩关节撑开，扣膝则带动胯关节撑开，从而使身体上下劲间一致扣成-个圆柱形，于是劲通八方。
（4）顶。舌顶上颚，头悬竖顶。舌顶则接通任督二脉，使神气相通。竖顶，一是与塌腰相配合，使脊椎拔开，身形自整。二是使神气贯通上下丹田，神气升降往来合一。
（5）裹。裹膝、胯、肘。即是使身体的主要窍节带动身体，向身体重向重心线叠裹，从而蓄以弹炸力。缩中有裹，伸时显扣。
（6）松者，松肩、松胯。松肩是使肩自然下垂，并与竖顶相对拔，自然气贯两臂。松胯则需先两足有虚实，虚足之胯，自然松垂，窍节脱开，是谓以灵。
（7）垂。垂肩、肘。指两臂伸出后，手臂犹如悬垂之绳，两端互抻，而手臂随其自重有自然下垂之劲。
（8）缩。缩肩、胯。其一是指缩肩、缩胯之根，使四肢劲意贯通丹田，从而得内开外合之道。其二是两臂两胯外伸时，其根也要缩，从而使肢体两端互逆，并通过脊椎主干使身体各主要窍节相互有机连通，得以外方内圆，劲意完满。
（9）起落钻翻要分明，并非指动作分明，而是指出要分清虚实与阴阳，起为阴落为阳；起为虚，落为实。起时内气下潜，落时内气自脊而上直贯两掌手指，以腹之气而言则是，起为实，落为虚。故所说要分明是内气与劲意虚实阴阳的相互转换。
九要是一个有机的整体，九要并重不偏颇。故九要合和则俱彰，偏其一则皆无。注意！！！
九要三层意思。其一是习者周身各主要窍节、两肩根、两胯根、两肘、两藤、两腕和脊柱、骨缝之间互撑互合，贯通为一有机整体，其要核为“松”字。其二是各主要窍节之间虚实阴阳转换自然，以致能带动周身365块骨节均能虚实转换耦联一体，其要为不离起，钻落翻，则可谓之灵。其三是松腹塌腰虚灵竖顶，意收落于腹，意放走玄关，则神气相交，真气生焉。
须知：形松劲自整，意静神自明。日常行止坐卧亦可以“九要”为规矩进行练习。
2、身体移动之要：迈步如槐虫蠕动，往来似水漂落叶。即迈步时两脚始终在虚实转换当中，平稳过渡。其要领是：
(1)两脚为翘跷板之两端，身体重心在不露痕迹中由一端潜换至另一端，且要重心平稳无起伏。
（2）重心在前脚时，不可超过前脚之脚后心；重心在后脚时，不得超过后脚脚前心。身体重心在此间移动。
（3）屈腿以135度为佳，只要膝盖与脚尖连线基本垂直于地面即可。
（4）要进中寓退，退中寓进。即在运动过程中总要有相反的运动趋势在体内潜而待发，蓄以待机而变之势。故要先迈腿，待前脚落实后，再由松胯移动身体重心。
（5）移动要匀速，且身形仍以“九要”为规范。
二练习“九要”
歌云：练习九要是定律，初学入门切谨记；九要做到自超强，十年纯功游天际。
九要是练习孙氏太极拳的九条定律。所以，练功者要以丹田为根本，以意气力为运用，以九要为准则。这样严格要求自己，就可收到事半功倍之效，而达于通晓入门之捷径。 “九要”：一要塌，二要扣，三要提，四要顶，五要裹，六要松，七要垂，八要缩，九要起钻落分明。
塌，就是腰往下塌劲，尾闾上提督脉之理。扣就是开胸顺气，阴气下降任脉之理，提就是谷道内提，通脉固气之理。顶，就是三顶，即舌顶上腭，头顶天，手顶前，是通任督和舒展筋骨之理。裹，就是两腿往里裹劲，如两手心朝上托物，就必然要向里裹劲，是蓄气待发之理。松，就是要松开两肩如拉弓，但不能使膀尖外露，周身关节也要放松，主要是两肩下沉，是使气血畅通之理。垂，就是两手往外翻之时，两肘极力往下坠(垂)劲，是引气下沉归于丹田之理。缩，就是两肩两肘，两胯与周身要极力往回缩劲，但不是松软的收缩，而是周身要往一处收劲，使周身紧凑并成为一个内外坚实的整体，是防御外来打击之理。起钻落翻，就是起为钻，落为翻，起为横，落为顺，起钻是穿，落翻是打，起亦打，落亦打，打起打落，如车轮之循环无间，周而复始，是取胜之理也。
三、孙氏太极拳初级修为要点 劲与和
1、劲是内劲，整劲何来?即源于脚，因此“走”是“劲”的重要基础之一。劲主要为三类劲：刚球劲、皮环劲、钢丝球劲。另外，整劲的质量还取决于意念，气息与骨系运作三者间的协同程度。协同的程度越好，劲的质量越高。
意圆形曲。意圆是指周身处处皆可作为力的作用点，且力的方向是可以转换的，形曲指周身骨系如节节拱架相连，可产生“拱效应”。拱之根就是两足。
①刚球劲的作用机理是：周身骨系之开合于瞬间作用于一线(合于一点)，即通过前脚踩步后脚跟步的瞬间，周身骨系互撑于一线，劲自足起。在练习前脚踩步时要注意两点。其一是踩步是抢点，即逼住对方重心，抢占发劲时机。其二是踩步时身体随之前移，此时要视对手如一根枯草或一层薄纸，不可生畏缩之心。只有如此，身体才能协同同步，整个身形才有整体平移之移，为随时发力打基础。在练习后脚跟步时也要注意两点：一是一踩即跟。在后脚跟的一瞬间，后脚有蹬劲，同时将拳随势打出，并前脚同时回搓(反撑)，两腿内侧互
剪(夹膝)身体有前后弹颤之形。二是这个前踩后跟和后蹬前搓的过程是两足的虚实转换过程，在劲意上构成一个圈。要使全身虚实与这个圈协同同步，必须通过两膝将足上的劲意传至上身。由于两足分立，两胯相互关联，故必须松胯，才能使足上的开合协调上体，并通过竖顶塌腰垂尾闾和松肩垂肘缩肩根，使身体处于内开外合之状，周身成为整体力系以胯为轴，以足为根，弹射于一点，故日刚球劲。(形意拳求得)
②皮球劲的机理是：周身骨系的虚实开合与彼相洽合，并在彼发力之瞬间使我的力间与彼的力向相同。其初级阶段是接引劲，至后为沾吸劲。故要周身骨系协调，量彼力的大小、方向，使自身与之相平衡稳定。
在练习中需注意的是，一是接点要松，不着力，但又不是躲闪，而是意在粘敷，在转动中接彼之劲，亦即自身的接触点有搓滚彼劲之意。二是接触点虽松，不着力，但周身仍要整实不散，即竖顶塌腰垂尾闾，沉肩垂肘缩肩根，并通过松胯，以身体引领彼之向。同时，随着两胯的转动，双脚虚实互换。一般来说，彼劲击我左身，我之双足由左实右虚向左虚右实转换，当彼劲击我右身，我则双足之虚实转换与上述相反。若彼向前牵我，我则前足虚进，后足坠实。若彼向后推我，我则将胯松转使重心移至前足，并随身体的引领，后足虚让之。总之，以使我的力向与彼的力向同向为要。而力的方向转化之枢为腰胯，其
根为双足。以“九要”为规矩，以上述机理分析为参考，通过孙氏太极拳的修为即可得此皮球劲。
③钢丝球劲的机理是：周身骨系始终处于一种不断变化的立体拱系状态，即起于双脚贯于周身的虚实开合是在不断地变化之中，在交手中的具体变化将因敌而变。
此劲的特点是内合时如螺旋缠丝，外开时在搓滚中完成圆撑。
此劲在练习时重点也在足胯，通过两足虚实曲直交变，相互缠拧而生。并通过“九要”而使其贯通周身，令身如一拧紧的弹簧，蓄势待发，无处不是手。修为此劲当从孙氏八卦掌的练习中求之。此劲为孙氏八卦掌的入门劲意。
综上所述，可以看出三个整劲皆源于两足，故两足的虚实变化曲直圆研是各类整劲的基础。因此，当两足虚实变化相对自如，并通过足胯相合将此贯通周身之后，三类整劲将融蓄，浑然一体，相机而变，互寓互生。孙氏太极拳之所以要活步的道理即在于此。此外，在应用中就一般而论，若发劲之机先于彼时，应以刚球劲击之。当变劲之机先于彼时，应以皮球劲放之。当变势之机先于彼时，应以钢丝球劲抽弹之。总之，三劲蓄于两足的虚实曲直之中，因敌而变。所谓“周身都是手，劲从脚下走”即是此意。
应该说明的是，初级整劲是明劲，源于两足，谓之“形与骨合”中级整劲是暗劲，源于腹(下丹田)，谓之“骨与气合”。高级整劲为化劲(并非化介之劲，而是指无所不在的劲)，源于目（玄关，上丹田)，谓之：“气与神合”。最高境界“劲自虚空发出”。
2、关于“和”。
和，即中和。所谓“得其环中以应无穷”即是此意。
在孙氏技击体系初级修为时，要着重注意用功于三个方面。一是和谐，即无论走架，推手还是对搏，力争自身肢体骨系相和谐圆融，周身劲意不散乱。二是和机，即无论推手还是对搏，要用心扑捉，利用体会各种时机(发劲之机变劲之机、变势之机)。在练习中切不可为争一时之胜负，恃强逞力，疏于机窍。否则虽偶胜于一时，但日后难以进阶。三是和度，即无论推手还是对搏、出手，进步、量之大小要恰到好处。不可欠，欠则不达。也不可过，过则为人所乘。对搏中自身始终在动态稳定当中，发放、引化应力求在自己稳态范围的极限之内，既不可出限度，也不能欠之太多。欠之太多，虽在此次接触中尚末失稳，但给了对手下次打击的机会，使自己陷于被动或失去良机。
总之，机会常常只是一点点，感之、得之很是不易。机会一旦放过，常常立即转化为对手机会，于己非常不利。因此，在练习中应力求感受机会要准，把握机会要及时，利用机会要巧妙即恰当适度。此为“和”字在对搏时的精义。
孙氏太极入门谈
如何正确理解孙氏太极拳呢?孙氏太极拳是一套由无为--心静--无不为的完善自我身心的修为体系。孙氏太极拳是从建立心理上的稳态开始，通过一整套身心训练的技术法要，使习者的心理与生理产生气质的升华和改变，使习者的身心潜能得到最充分的开发和完善，最终使习者在此过程中知真悟道，得以大慧。所以是一套由形而下而至形而上的修为体系。要正确地掌握孙氏太极拳之健身、技击等形而下之法要，亦需不离心态之恬谈虚无这一法门。要“不求胜于人”，然后才能达到“神行机圆人亦莫能胜之”。只有不想着胜，到时候才可能练出胜人的功夫。非如此不能学好太极拳，非如此不能真识太极拳，此为步入太极攀正轨的第一法门。
学习孙氏太极，仅知其法门，健身足矣。但若用于技击则还需了解掌握孙氏太极走架的意义、要求和特点。
孙氏太极走架的意义是，通过周身内外的虚实转换、开合变化，以及进步必跟，退步必撤这种运动形式，使习者修为体悟周身劲意的阴阳互济，以达内外合一，动静合一，神气合一的效果。所谓求中和以至神行机圆。
孙氏太极拳对走架要求：
1、神意要专注，所谓神凝意静。专注于何？机体随重心虚实变化中内气之升降开合、劲意之阴阳互济，以及拳式中所蕴寓的掤……等八法。
2、气息要舒缓，开始呼吸以勿忘勿助为要。不离细微、均匀、深长，久之忘息。
3、身形运作要松、整、匀、轻、静。即肩胯要松：自然下沉，不得较劲。身形要整，头要竖起也称竖顶。腰要塌住、尾闾下垂，有将脊椎拔伸之意，以腰带动周身，动自腰始，不离“九要”规则。运动速度要匀，其动若静。要进中寓退，退中寓进。身形起落要轻，起似沉、落似抬，不可忽起忽落，劲意要静，求以形断意不断，式停意不停。以上为孙太极行行拳总结。
孙太极行拳走架特点。
第一，孙太极最本质的特点是将形意拳之内外合一和八卦拳之动静合一融蓄在太极拳的阴阳混一的中和状态之中。走架时重心无起伏和晃动，并通过活步使重心不断在转换当中。
第二，是进步必跟，退步必撤。一跟一撤有什么好处?其一，有利于重心潜换和动静合一的能力。其二，有利于上下相随，手足相顾，使习者在移动中不失六合之要。上下相随是指内，即内气上下相通，内气随重心潜换如轮滚动。手足相顾是指外，即周身及四肢随重心移换要整而不散。好处还很多。
第三，孙太极是每逢转身时，多以开合手相接。好处。其一，可诱导习者在走架中体悟太极拳之要义--圆研之理与升降开合的关系。圆研的实质是，身体随重心之虚实转换，内气之上升下降完成自转。在这个过程中辅以开合手便于诱导习者体会体内气息之升降与重心潜换相协调。有利于从此式中求得圆研、升降、开合三者的统一。其二，开合手外在之形式为一开一合，内在运动是内气之上升下降，乃任督之理，开手是通夹脊、督脉之理。合手是冲胃脘、任脉之理。就五行而言，此式有开肺经之要义。而打通气脉，肺经为其首，肺经开通，齐经具可开矣。第四，孙太极用神特点是，讲究蓄神待机，神不外张。
劲意随重心潜换而周流不息地转换，不可间断，处处因势利导，如圈、如珠、如环，圈者、珠者、环者乃是掤。．八劲之意随重心潜换而走出之形式，八劲在此形式中互寓互换互变。所谓一出手就是浑元劲、六面劲、八个劲，其实质即在于此。第五，身形之特点：始终不失六合之要，以前虚后实为主，时时蓄以形意三体式之一触即发之势。于绵绵不断、轻缓匀灵之中寓以随机待发之势。孙氏太极拳所以称太极，其原因就是该拳贯串始终的都是阴阳混一的太极劲。作为入门初级的拳手走出的样子应是形意腰、八卦步、太极胯。即身整、步活、劲柔。
1、孙太极具有内意鼓荡、周身圆整、动静互融合一的三大特征。将形意、八卦之长自然地融于拳式之中，使习者能产生形整内松，外动内静的效应。即形意腰、八卦步、太极劲。使动与静、变与整时空互渗合一。
2、通过太极拳的修为应使习者产生超越自我、识理、知度、自他共荣的人格倾向。
3、在行拳要领中以缩意归窍来养生，以有而似无，勿志勿助而归中，从而能绵绵若存直养人之中气的方法。
4、在训练方法上“体”、“用”循环共进。就是以“用”作为发现自身不足的地方，以“法”作为寻求解决问题弥补不足的途径．在训练中两者应循环住复。
5、孙太极将形意之整实、八卦之灵变，自然地融蓄在太极拳的空妙之中。
孙太极在习练中要求中正平稳、舒展柔和
孙氏技击初级层次境界特点
以形调息，练精化气。即通过站桩、走架渐使气通小腹（丹田）。此时站桩走架要意在丹田，行拳时要注意丹田处之开合，在拳架练习上属协调自身虚实（均衡）阶段。以“九要”为规矩，在走架中求以内外整齐如一，上下相随，形意合一。在伸缩往来中求以协调同步，俱开俱合、均衡连续。注意要张中有吸，吸中有张。其要就是无论伸缩，总要掌心内吸同时抽住肩根、胯根和松腹，从而使丹田与手、足相通。
通过拳术练就“炼精化气”的窍奥是什么?
其一是“九要”这一个原则。其二是要将此项原则贯彻孙氏三拳(形意、八卦、太极)的拳架练习中去。其三是在练习中要注意使这一原则与重心的变化相协调。即在拳架中使重心的虚实变化协调自然，利用重心处之开合转换来调节气血的运行和肢体的运作，引发内劲，产生炼精化气之效。故无论形意、八卦、太极皆强调“动自腰始”，道理也就在于此。
重心动用的要则和形式
在拳术修为中，重心的运用是个核心问题。从开发内功上讲，就是通过合理的拳架使重心的运作有利于调息合神。这是重心运用的第一要则。那么要使重心的运作能调息，则重心必须处于稳定状态。故无论重心如何运作、转换，都要上下无起伏、左右无晃动。从劲力修为而言，重心运用的关键也是平衡。劲的方向及触点是由肢体控制，但劲的整实则取决于重心的平衡移动。重心的移动和转换有哪些形式呢?从运动状态上讲是三种，即突然变动、连续变动、随机变动。从运动轨迹上讲也是三种，即直线运动、曲线运动（包括圆）、圆研运动（即自转)。形意侧重于突变和直线。八卦侧重于续变和圆周、太极侧重于机变和圆研。因此只有将形意、八卦、太极融合为一，才可能使劲意完满。孙氏太极拳之所以要将形意、八卦、太极三种拳术提纯升华、浑然为一，道理就在于此。
孙氏太极拳将太极拳、形意拳、八卦掌三家揉合为一体，一体又分为三派之形式，具有很高的实用价值，它不但运用了八卦掌中的闪、展、腾、挪，手动必先身动，身动必先腰动，使腰带动一切。而且利用形意拳中起、钻、落、翻，起横不见横，起落不见落，出身不露形，一触即发之本能和太极拳中沾、粘、连随，以轻制重，以实破虚，把形意、八卦、太极拳融合成一体，它的韵味特点是：
1、姿势上：太极拳注重松柔，八卦掌强调拧转，形意拳起、钻、落、翻。
2、步法上：太极拳脚的一端(脚跟或脚尖)先着地，逐步过渡到全脚掌着着地，八卦掌要求脚掌平起平落；形意拳步活，进步心跟，退步必撤。
3、速度上：太极拳是匀速的一气呵成；八卦掌是急缓相间的一气呵成；形意快慢间一。
4、劲力上：太极拳看沉劲、化劲；八卦掌看拧劲、活劲；形意拳看整劲。
5、动作上：
（1）太极拳是空动--看着有，摸不着，处处走圆弧(用意不用力，沾粘连随)；
（2）形意拳是直动--走直线，横破顺，顺破横，无坚不摧（拳猛、朴实明快、简洁实用）
（3）八卦掌是变动--动则变，变则化，变化无穷，象万花筒一样。(灵活多变，运用了闪、展、腾、挪)
6、技法上：
（1）太极拳之脱、粘、随技击法；
（2）形意拳之劈、崩、钻、炮、横等击法；
（3）八卦掌之削、塌、掖等掌法。
在劲力上劲味独特，进退相随，步活身灵，即有形意拳的跟步，又有八卦掌的身法，动作敏捷，舒展圆活，拳套如为行云流水，绵绵不断。
总之，孙氏太极拳以太极为主体，揉进了八卦、形意之精华，动作严整，丝丝入扣，架式小巧紧凑，练时双足虚实分明，每转身以开合相接，以抱球为主，快慢间一，故又称开合、活步太极拳，它适合任何年龄各种体质的人练习。
7、太极 十趾抓地
形意 之 脚打踩意不落空，消息全凭后足蹬
八卦 曲腿趟泥
8、太极拳主宰于腰 形意拳主宰于桩 八卦掌主宰于步
太极拳力灵 形意拳力实(刚) 八卦掌力巧
太极拳之柔 形意拳之整 八卦掌之活
太极拳走内圈 形意拳直踏中门 八卦掌走外圈
太极拳注重腰 形意拳重上肢（拳） 八卦掌重下肢（步）
懒扎衣充分体现三拳精髓：入手以单穿掌开始
太极拳画圆 形意拳点“点” 八卦掌转圈
孙氏太极拳将形意刚猛直入的手法，八卦掌灵活多变的身法、步法，巧妙入微地同太极拳交融一体，三家合冶一炉，创立了三派理论合一的拳术。
孙氏太极拳既有心静意专，呼吸自然，圆活完整，协调连贯等太极拳特点，又有动静相其间气力结合，形神统一，刚柔相济等 形意拳长处；还有身捷步灵，随走随变，身正步稳，势势相连八卦掌妙趣。
引进落空，便能四两拨千斤欲要引进落空，先要舍已从人，欲要舍已从人，先要周身一家，欲要周身一家，先要周身无有缺陷，欲要周身无有缺陷，先要神气鼓荡，神不外散，欲要神不外散，神气收敛入骨，先要两股两节有力，两肩松开，气向下沉，劲起于脚跟，变换在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰于腰才能引进落空，四两拨千斤，
如何把握太极拳的虚实开合
[ 录入者:admin | 时间:2008-05-13 08:49:07 | 作者:西祠胡同 | 来源:西祠胡同 | 浏览:99次 ]
如何把握太极拳的虚实关系? 不倒翁为什么不倒？一是它只有一个重心，二是它的重心总是偏下，三是它的底都是圆形的，四是它上虚下实、上轻下沉。人，却有两只脚，如何掌握这种“不倒翁”的本领？重要的方法之一，就是虚实互换，虚实互根，并且注意重心下移，在倒换重心时裆走下弧（为了在倒换重心时仍能保持下盘沉稳），以维护自身的动态平衡（又称为随遇平衡）。那么全身在复杂的运动中，各个部位，特别是四肢，如何和谐地相互配合，来达到这种平衡？这里要把握三种虚实关系：一是重心虚实的调整，二是发劲时的虚实关系，三是手足虚实的搭配关系。整套太极拳在行功过程中，重心不是偏左就是偏右，两脚在虚实倒换中以维持身体平衡。陈式太极拳两脚虚实比例一般是四六开，也有三七、二八开的动作（如虚步、仆步等）。发劲时，发劲之足为实，另一足为虚（与重心虚实是两码事）。上肢发劲与下肢配合问题，按陈照奎老师教拳，左手向前们下，或向下发劲，左脚必然为虚。但是，左手如果是向前偏上，或向上发劲，则左脚也可以是实。这与那种强调“凡左手发劲左足必虚，的机械虚多论大不相同。 如何处理好太极拳的开合关系? 把握开合关系，要注意四点： ①欲开先合，欲合先开，即逢开必合，逢合必开； ②开合相寓，即开中有合，合中有开。如“白鹤亮翅”定势）双臂展开而两足相合、足合而膝档开，两臂开而两手相合。而且先是两手虎口相合，最后又变作两手掌根相合。又如“初收”动作一，两手相合（上搓劲），而两肘却要棚开（为加大搓合劲）。“懒扎衣”动作三，则是上合下开，总是开中有合，合中有开； ③掌握处处都有一个开合，例如，胸开背合，背开胸含。就是一只手中也有开合，如大小鱼际合，拇指与小指合等等； ④要讲求外形开合与丹田开合相配合，动作开合与内呼吸开合相配合，从而做到内气鼓荡，外形饱满。陈照奎老师讲：“推手时谁能合谁能赢。”他不仅要求手与手合，手与脚合，肘与膝合等等，而且要求有时左肘与右膝合，右肘与左膝合等等、要求把周身的劲合到一个着力点上，合到对方的，重心线上。开也是为了合，欲发劲，必先求劲合。“引进落空合即出”，就是强调一个合字 。
太极拳十三字诀
[ 录入者:admin | 时间:2008-06-07 14:59:58 | 作者:林公炳尧先生遗著 | 来源:太极拳研究 | 浏览:56次 ]
太极拳是我国的优秀文化遗产之一，也是武术运动中的主要拳种。它对防病健身具有良好功效，各种年龄的人都能锻炼。根据我个人五十余年练拳和教拳的体会，练习太极拳的要领可归纳为十三个字：
（一）静：就是安安静静、平心静气的意思。学太极拳首先要求我们排除杂念，专心练拳，这样就能意识集中，思路专一，心无二用。其次是需要一个安静的场所，方可细心揣摩，对一招一势的姿势和虚实的转换、开合的变化等基本要领都要用心领悟，力求打得姿势正确，较快进入所谓太极意境。用前人的话说，就叫做：“去其轻浮刚猛之气，入于清静无为之域。”
（二）意：太极拳是“以意行气”，练意不练力的内功拳。这就是说太极拳的一招一势、一举一动都是以意来领先的。什么是意？意就是心意，就是意识，意到哪里，手足就运行到哪里；心里怎么想，四肢百骸就怎么动。这动是愈轻灵愈好，而决不是凭力气驱使手足运动。用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。拳论说：“以心为主，而五官百骸无不听命”，意发自大脑。
（三）慢：有两层意思。
1.学拳不能性急。一般学拳的人，往往迫切要求很快地学会、学完全套拳。殊不知快慢不当，反而有弊无利。俗语说：“欲速则不达”，“慢功出细活”。初学时，要树立一个慢慢学的思想。这就是说，学拳必须循序渐进，老老实实一步一个脚印，一招一势地学。一招熟练后，再学下一势，决不可粗枝大叶、不求甚解地学。慢慢学才能对手足的运行法则、架子定式及其运用的原理了解得比较透彻，对上下承接、虚实转换等基本要领领会得比较清楚。看得多，听得多，领会也多，练起来进步也快。学习的过程是一个吸收、记忆、消化、巩固的过程，也是反复实践、纠正谬误的过程。这个过程宁可放长点，学到的姿势架子也就比较正确，而且不会出现“走样”和遗忘的情况。反之，如果初学时太马虎，日后打拳必然要手足错乱，运行呆滞，对行气运转等要领更是茫然无所知，天长日久，姿势谬误，校正起来就困难了。常言道：“宁磨千遍，不改一着”，学得虽慢实际是快，表面学得快，实际是慢，这就是两者之间的辩证关系。
2.在锤炼时应自始至终顺其自然，慢慢运行。动作不宜太快，也不宜过慢。动作衔接要清楚。过快过慢或时快时慢都会形成前后衔接不清或上下脱节的现象。而在姿势趋于正确、定型，动作运行纳入正规以后是可以适当加快的。动作变快时，各种转折、衔接的地方都必须做得十分认真，不可含含糊糊，一带而过。动作由快变慢时也是一样，总之必须做到快而不乱，慢而不散。
（四）真：就是认真。学拳要“一丝不苟”、“锲而不舍”。对一招一势都要循规蹈矩。对眼、手、身、步的基本要求，必须毫不含糊。每一个姿势都力求自然舒展，合乎规范，这样久而久之，就不会走形变样了。（为此，我自己是经常以澄甫先生和微明先生的拳照对照着练的。）
有人问我：“你打拳的姿势是不是一定正确呢？”我说：“所谓正确不正确，要看用什么标准来衡量。我学的、教的是杨式太极拳，我自信按杨澄甫、陈微明两位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循规蹈矩的。”在个别地方，例如“弯弓射虎”这个动作中，我是把长拳（又称藏拳）中的一些动作揉和进去，其目的是增加这个动作的对称性，可更舒展顺畅。
（五）柔：是轻柔、柔软。柔并不是轻而浮飘，软而无神，而是“极柔软，然后能极坚刚”的柔软。这里所说的坚刚，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天发自丹田--实际是腰脊（发自人身中之大中极之中的内劲）之力。又说：“先化硬为柔，然后练柔成刚。”在日常生活中我们总要从事一些体力劳动，哪怕是轻微的劳动，在劳动中用惯了局部的拙力，每当不能胜任时，还要有意识的使出硬劲，使胳膊、腿非常僵直。因此在初学太极拳时，手足的一举一动总不免带些僵劲滞气，没有一点绵软的味道。轻灵就更谈不上了。这种僵硬之力不除去，体内自然之刚劲就无从发出。其道理就像封闭的炉火，不能生焰发热一样。所以初学太极拳的人，一定要在柔字上下功夫。若未经过极轻灵极柔软的习练，急于追求“刚柔相济”、“柔中寓刚”、“绵里藏针”等高深技术，就必然误入歧路。所以初学者应该从极松、极轻、极柔开始，极柔而至刚，万法而归一。老子说：“天下之至柔，驰骋天下之至坚。”柔的目的就在于使它去僵，僵去则刚生，硬去则刚发。运用柔软以迎刚，可以化刚为乌有。这是“有心求柔，无心成刚”的道理。周身柔和了，也就轻灵圆和了。练习日久，自会趋于“刚柔相济”的境界。
（六）正：就是端正，立身中正的意思。身法正者，身桩端正，无所偏倚。头要“顶劲”，好像头上有绳子悬着，做到悬头竖颈，松腰沉肩。腰脊无凹凸弯曲之形，身躯不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相对应，身体就自然形成上下一条垂线。身正则上下通达，气血运转就畅通无阻。这不仅有利于气沉丹田，而且有利于腰脊旋转，使立身稳健，不失重心，做到既“无过”也无“不及”的不偏不倚之神态。
微明老师教拳时常说：“为人之道，必须中正，有了中正，安舒也来了。”他还常用老子的话来讲解拳理：“上善若水，居善地，心善渊，事善能，动善时，夫唯不争，故无尤（尤字作过失解）。”微明先生把这番道理用到拳术上来，他说：“居善地者，得机得势；心善渊者，敛气敛神；事善能者，随转随接；动善时者，不先不后；太极之无敌，唯不争耳。”
（七）连：连续的意思。练拳时运行自始至终如抽丝，绵绵不断如圆环，处处无折断。动是外形表现出来的，手足的运行转换也是如此，特别是前后转动，不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形。着着势势自然紧密结合，形成有机的整体。所谓“一气呵成”、“劲断意不断”、“意断神可接”等，说的就是这个道理。
（八）匀：就是均匀、匀称。练拳时动作不能忽快忽慢，必须匀和而稳健。呼吸更宜匀和自然。运行的忽快忽慢，自会引起气血运转得忽弛忽张，从而破坏了匀和平衡，以至出现呼吸急促、动作散乱、不协调等背离杨式太极拳要求的现象，这身体都是有害无益的，特别是对康复者更为不利。
（九）圆：圆就是圆圈、圆体。前人都用太极图的原理来解释太极拳的原理。太极乃无极而生，太极亦圆，但是有阴阳之别、动静之机。所以太极拳的运动就离不开一个“圆”字。从它的外形上看，四肢的上下左右前后运动，从不直来直往，而是做圆环或者弧线运动。拳论说：“至于手足运动不外一圆”，圆弧运动则柔和自如，弹性自生。腰脊旋转，催动四肢千变万化；四肢变化带动腰脊旋转，那就自然形成气血协调，神志舒畅。太极之圆其外无边，其内无点。内外虽然有别，但不是分裂或孤立的，而是相辅相成的有机统一体。由外向内，以内催外，内外一致，紧密配合，两者的关系如此，不可顾此失彼。太极拳的一举一动始终不离一个圆字。
（十）松：就是放松、松净。“松”不是单指放松某一部分、放松某一关节，而是指周身肌肤骨节处处松开。前面已说过，练太极拳是以“意”为引导的。所以练拳时要有放松的意识。用意识来引导全身的肌肉和关节，四肢百骸由僵变柔，运转也就轻灵圆和，劲力发放时自然无坚不摧。所谓松沉不同于松垮，不同于散乱，而要松而不懈，松而不散。懈则飘浮，散则无根。松沉则轻灵稳固而有劲。身躯形成上虚下实、胸宽腹实状态。
（十一）随：就是跟随、相随的意思。也就是上引下随，下引上随，左右协调，周身一体，互相贯通。练拳时切不可左引右停，上动下滞，各不牵连。四肢百骸必须做到：“一动无有不动”和“一静百静”。形成习惯后，就不至于产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了。眼神和动作的关系是“眼神领先，各个关连”；脚步和身躯的关系是“步随身换”、“身随步移”。拳论说：“上若动，则下自随之；下若动，则上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之”，说的都是同样的道理。
（十二）恒：就是坚持，从不停顿。我们不论做什么，只要有持之以恒的毅力，顽强不懈的学习态度，并能反复不断的实践，那么再大的困难都是能够克服的，学拳也是如此。但多数人初学时表示态度诚恳，决心大，一旦学会了初步的架子，便以为已经全部学会了，学习的劲头也就松下来了。其实，这才像一个刚刚学会站立的婴儿迈出了第一步，离真正的功夫还相差甚远。再过些时候又觉得练不练都无所谓，三天打鱼，两天晒网，任其自流，结果把已学会的也忘得一干二净，前功尽弃，半途而废。像这样的例子是屡见不鲜的。所以我们应该每天坚持锻炼，决不可间断。初学时，可能由于改变腰腿习惯，会有站立不稳等感觉，但学了一段时间，就会觉得满身轻松，吃得香，睡得稳，便得畅。身心愉快，体力增强，患慢性病者病情逐渐好转。也有一些人意志不坚，怕苦怕累，或因环境变迁而被迫停练，事后觉得浑身不适，于是又恢复锻炼，很快也恢复了轻松愉快。经过这种反复的人往往更能体会到太极拳的显著效益。
（十三）谦：就是谦虚、虚心。在练拳时，要虚心学习，不要浅尝辄止。因为学习任何一门知识，都是没有止境的，学拳也不例外。拳术的一招一势，机智灵活，千变万化。入门后，虽然有所理解，而其深奥之处，还有待于长期反复实践，才能逐步理解。另外，应有自知之明，常以“满招损，谦受益”为座右铭，经常鞭策和激励自己。
十三字诀的总诀就是一个“练”字，舍“练”而空谈则总无益也。