训练的过程中，呼吸为何如此重要？

呼吸看似简单，一呼一吸，直接粗暴。但是，这里面可大有学问，正确且恰当的呼吸可是十分复杂的，尤其是在运动健身领域。

错误的呼吸模式会导致身体功能和动力链的紊乱，你或许不知道，你一直在做的这么一件事，有时候是错误的；你身上出现的病患或是问题，有呼吸在里面捣鬼。

这篇文章会告诉你呼吸为什么如此重要，错误的呼吸方式会带来什么后果，以及我们应该如何学会正确的呼吸。

一、人是如何呼吸的

此篇文章所讲述的呼吸，指的是人利用肺部吸入与呼出空气的过程。

人的呼吸过程包括：

外呼吸，包括肺通气和肺换气，气体在血液中的运输；

内呼吸，指组织细胞与血液间的气体交换。

一般来说，一个正常人在安静时每次吸入和呼出的气体量大约为500毫升，这个500毫升就是这个正常人的潮气量。在次数上，人体一分钟大概是12到15次的呼吸频率，一天大概是17000次的呼吸频率。

在剧烈运动时，这个潮气量可以上升至3升，这还仅仅是单次呼吸带来的通气量。因此，我们不难想象，呼吸这个动作对人体的巨大重要性。

此外，人体不单只有通常意义上的，一些产生力量、功率和带动物体做功的肌肉群，还有种肌肉群不为人知，却发挥着举足轻重的作用，这就是呼吸肌肉群。

人体在用力吸气时会用到横膈膜、肋间肌、斜角肌、胸小肌、前锯肌、后锯肌、胸锁乳突肌、提肋肌、斜方肌、及锁骨下肌，锥状肌等。

而人体在用力呼气时会用到肋间内肌、腹内斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸横肌、腹横肌、及腹直肌、腰方肌。

其中横膈膜是呼吸过程中最主要的肌肉，大概占百分之70的作用，可以说是呼吸肌群的NO.1。

在吸入空气时，辅助肌肉将肋骨前方往上提。增加了胸腔前后之间的距离，让胸部得以扩张。肋骨的侧面也有类似的效果，增加胸腔的横向距离。

人在休息时吸入空气的原理是将分隔胸腔及腹腔的横膈膜收缩及变平。横膈膜收缩时会将腹腔往下压，但因为有骨盆底的存在，使下腹部器官无法再往下移动，腹腔会往前扩张，胸腔也随之往前扩张，胸腔容量增加，压力随之下降，因此造成肺部的扩张。

在休息时呼出空气的原理则是让横膈膜放松，让横膈膜、胸腔和腹腔回到其解剖弹性位置，也就是在像麻醉或施打肌肉松弛剂时的位置。这是胸腔的「休息中位」。

■呼吸动图

若是剧烈呼吸（过度换气，例如运动后），辅助吸气肌肉会将肋骨在前面及侧面往上推动，因此可以增加肋架（Rib cage）的容积，让在横膈膜下移时胸腔可以增加更大的体积。在呼出时腹部的肌肉会将肋架（从前面及侧面）往下拉，一方面减少肋架容积。也让腹腔器官往上推挤横膈膜，使呼气结束后的胸腔容积远小于休息中位。

二、常见的呼吸模式

常见的呼吸模式有胸式(颈式)呼吸，指呼吸过程中胸腔向上和向外起伏，多见处于剧烈运动或是紧急、紧张或高压情况下，气短，气喘吁吁。

腹式呼吸，是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀。吐气时横膈膜将会比平常上升，可以进行深度呼吸。

瓦式呼吸，深吸一口气，再屏住呼吸。将横膈膜、腹肌往腹腔四周顶出并停留一段时间，多见于人处于极限运动中。

单独的或过度强调其中一种模式都会造成呼吸功能问题。我们要注意，并不是腹式呼吸就很好，或者胸式呼吸就差，单纯地一直只用一种呼吸模式都是不好的，要学会在不同的时候运用合适的呼吸方式。

三、呼吸障碍会出现哪些问题

前面说过，呼吸大概是人每天会做的最大量的可控制动作。因此，在呼吸模式产生错误时，会在不自觉的情况下给予身体大量的错误讯息与压力累积，进而产生各种疼痛或是动作功能障碍。

常见的许多成年人，由于不良的生活习惯、工作状态或是其他压力等，会出现横膈膜肌被抑制，过度虚弱的情况，进而导致其呼吸模式基本是浅呼吸，长次以往，胸部和上背部肌肉紧张乃至疼痛，出现胸肋过度高挺，肋骨外翻等体态问题也就不奇怪了。

常见的过度腹式呼吸造成的动作功能障碍，可以在一些初学瑜珈的训练者身上发现，出现上肋骨和胸腔的活动度受限问题。

过度的依赖腹式呼吸有时候也会阻碍运动表现的进一步提升，比如一些极限力量运动，短跑，举重，铅球中，我们需要的是神经肌肉的高度激活，但若选择了令人放松的腹式呼吸法，就明显影响成绩，得不偿失了。这时候，为了最大化运动表现，瓦式呼吸就是当仁不让的选择。

呼吸功能障碍也和动力链的功能障碍息息相关。

如果你在静息状态下仍然使用胸式呼吸，这时候，横膈膜肌过弱或激活不足，辅助的呼吸肌成为主要的呼吸肌肉群，会产生协同肌主导现象，上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸小肌和斜角肌等过度紧张活跃，主导你的呼吸过程，本该作用的呼吸肌——横膈膜肌，他过度虚弱又反过来影响核心的稳定性，因为他也是核心里举足轻重的部分。

缺乏呼吸锻炼的核心肌肉群也容易出现弹性不足，活动度降低的问题，这又恶化了体姿态问题，结果是出现姿势异常和体姿态问题——上交叉综合症，头前倾，圆肩，腰部关节僵硬等。

所以，加强横膈膜肌就成为我们的主线了。那么，该如何加强呢？

四、呼吸肌的训练

首先，我们需要激活孱弱的横膈膜肌，如下图，找到一个舒服的仰卧姿势，在瑜伽垫上，稍微屈膝屈髋，一只手手掌放于胸腔处，另一只手手掌放于上腹部。

用鼻子吸入空气，想象空气中有某种芳香，直到吸满腹腔为止，这时候腹部会像下图一样最先鼓起，随后用嘴巴轻轻吐气。记住呼出空气需要的时间约为吸入空气时间的二倍，比如说吸气用5s，呼气用10s。因为在呼出气体时的横膈膜放松会比吸入时的收缩动作要缓和。

如果你觉得完成得太轻松，可以尝试将哑铃或是杠铃片放置在肚子上。这种训练一般来说是做高次数（15+），当你感受到这块肌肉在非常明显地持续发力，就可以慢慢尝试下面的进阶了。

吹气球

可以先尝试上面讲的呼吸方式，以坐姿的状态，鼻子吸气嘴巴吹气球来训练横膈膜肌，当动作可以无障碍完成后，随后再进阶到站姿，俯卧。