一.选择适合自己的分化训练方式。

很多小伙伴在正式健身之前，肯定多少都看过网络上大神的训练视频。

这时候大家看到的更多的都是5分化的训练方式。就是把胸，背，腿，手臂，肩膀分成几天进行训练，每次只进行一个部位的训练，一周一个循环。

这样的形式不是不好，但只是不太适合初学者以及健身年限不长的小伙伴。

相比这种分化方式，我更推荐大家采用推拉蹲的训练方式来进行，这样每3天就能完成一个循环。如果训练时间充足的话，每周可以完成两个循环。

即便你每周只有3天的训练时间，也能够让自己练遍全身。

相比之下，很多小伙伴每周其实只有3-4天的训练时间，这时候采用5分化就不太合适。

而且对于初学者而言，自己身体的肌群都没有经过锤炼，无论是力量还是耐力都是比较差的。每次只进行一个部位的训练，每个部位选择进行4~6个动作，每个动作做4~6组，实际上很容易产生训练过度的情况。

要么练完胸直接疼个3天，结果背都不想练了，想必很多人都出现过这种情况。

而采用推拉蹲训练计划的时候，不容易让某个部位出现训练过量的情况，因为每次你要进行1-3个部位的训练。

比如推日，需要进行胸部以及三角肌的中束，肱三头肌的训练。

这样每次训练都会更加高效，而且不容易出现训练过度的情况。因为我们的目标是每周让每个目标肌群训练两次，所以单次的训练容量要比5分化的训练低很多。

好处是恢复更快，不容易出现那种肌肉超级酸痛的情况，也就不容易影响第2天的训练开展。

二.训练后第二天不是酸痛感越强越好。

练完之后第2天越疼并不代表一定效果越好。

在刚开始训练的时候，很多小伙伴都会经历第2天肌肉酸痛的感觉。但是，慢慢会发现这个感觉并不是每次都会出现，偶尔就会跳票的情况。

这时候，就会让我们产生不安的感觉，难道是说头一天的训练没有效果吗？

其实并不是这样的。

肌肉是否酸痛，和肌肉的增长并没有直接的联系。

不过在训练完之后，大概率的情况都会出现肌肉酸痛的感觉。这是因为当我们训练的时候造成了肌纤维的细微损伤，不过当我们在有了一定的训练经验之后，我们所能承受的强度就会不断地增强，训练所能产生的肌纤维损伤的数量也会不断下降，所以有时候我们并不会感受到明显的肌肉酸痛。

一般情况下，肌肉产生的酸痛感会在2~5天之内完全消失。

比如练腿可能会疼上3~5天，练胸和背可能会疼到2~3天，不同的部位所能持续的时间也不同。但是，如果某个部位你训练之后超过7天还在疼痛，那么这时候就要引起自己的重视了，因为很有可能它不是肌肉正常的良性损伤，有可能是肌肉拉伤，这时候就要去咨询相关的医生去进行检查。

所以，哪怕偶尔正常训练后没有出现肌肉酸痛感，也不要太过于担忧增肌的效果。只要你练够了容量，吃够了营养，这些就是自然到来的事情。