全方位开髋之2：内收与外展

在上一期的文章： 全方位开髋之1：屈曲和伸展，我们研究了在矢状面中屈曲和伸展髋关节的活动。髋有三个运动平面：矢状面、冠状面和横向。练习矢状面髋关节运动后，我们现在可以移动到冠状面（也称为额状面）。如果您还记得的话，冠状面的运动基本上是左右移动的。髋关节的主要冠状平面运动是外展和内收。

在瑜伽中臀左右活动

大多数用于冠状平面髋关节活动的瑜伽体式将集中在髋内侧或髋内收肌：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。这些肌肉从耻骨区连接到大腿骨的内侧，即股骨。

内收肌作为一个整体将你的大腿拉近身体的中线，在髋关节处产生内收，所以要打开或伸展它们，我们需要使用相反的运动，外展。一点外旋也有帮助。查看下面的肌肉解剖结构。

类似于我们在矢状面没有过多关注臀部后部的活动，我们也没有过多关注在冠状面打开臀部的外侧。臀部外侧的肌肉是髋外展肌：主要是臀中肌、臀小肌，以及一些臀大肌和阔筋膜张肌 (TFL)。大多数人的这些肌肉通常都没有充分利用和虚弱，因此我们通常不会尝试将它们拉伸得更多。阔筋膜张量的功能有点复杂，有时会使其变紧，因此有时确实有助于拉伸。

髋外展体式

臀部外展的体式是打开大腿内侧（内收肌）。这些体式包括双腿分开或将一条大腿从身体中线展开。横向的外展也很常见。下面是一些简单举例。给大家一个方向。

仰卧束角式

这些都是基础的髋外展体式

瑜伽，贵在持之以恒，放弃你就输了- Nancy老师

髋部外展的能力对我们具体的帮助在那里呢？将有助于为需要更多内收肌伸展的体式，或需要强力髋外展的体式做好准备。如：

Tittibhasana  —— 阿斯汤伽认证老师Anya

Samakonasana

Visvamistrasana - Nancy老师