如何应用班杜拉的自我效能理论建立良好的自我效能感

​社会学习理论的创始人班杜拉（Albert Bandura）从社会学习的观点出发，于1982年提出了自我效能理论，用以解释人在特殊情景下行为动机的产生原因。该概念被提出以后，心理学、社会学和组织行为学领域开始对此进行大量的研究，特别是从20世纪80年代中期开始，自我效能感理论得到了丰富和发展，也得到了大量实证研究的支持。

一、班杜拉的自我效能理论

1.1理论的背景

自我效能感，是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，评估的结果如何，将直接影响到一个人的动机。班杜拉对自我效能感的定义是“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。

社会学习理论认为，自我效能是人类行为的决定性因素。班杜拉认为，人类的行为不仅受行为结果的影响，而且受通过人的认知形成的对自我行为能力与行为结果的期望的影响。

他发现，即使个体知道某种行为会导致何种结果，但也不一定去从事这种行为或开展某项活动，而是首先要推测一下自己行不行、有没有实施这一行为的能力与信心。这种推测和估计的过程，实际上就是自我效能的表现。所以，人的行为既受结果期望的影响，更受自我效能期望的左右。

通过区别效能期望和结果期望，班杜拉创造了自我效能概念。结果期望，是人们对自己的某一行为会导致什么样结果的推测；而效能期望则是个体对自己实施某一行为的能力的主观判断，即对自身行为能力的推测。

1.2理论的概述

社会学习理论的创始人班杜拉（Albert Bandura）从社会学习的观点出发，在1982年提出了自我效能理论，用以解释在特殊情景下动机产生的原因。自我效能感是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估。评估的结果如何，将直接影响到一个人的行为动机。自我效能理论一经提出，就引起了动机心理学家们的极大兴趣。

班杜拉对心理学的主要贡献之一在于他提出了社会学习理论。在社会学习理论中，既可以看出行为主义的影子，又可以看到认知心理学的影响。他坚持行为主义心理学的一些基本观点，如强调研究人类的行为，强调客观化的研究原则，强调学习中强化的作用；但另一方面，他也探索了内部的心理过程，强调自我因素对行为的中介调节作用。他主张行为和认知的结合；主张必须以环境、行为、人三者之间的交互作用来解释人的行为。

班杜拉的社会学习理论与传统的行为主义对学习的认识不同。传统的行为主义者认为学习是以直接经验为基础的，而班杜拉认为人除了直接学习外，更重要的还在于他可以通过观察去进行间接学习。

人的社会行为大部分是通过观察学习获得的。“观察学习”是班杜拉社会学习理论的一个重要概念，亦称之为“替代学习”。用班杜拉的话来说“一个替代学习事件可以这样来定义，既经由对他人的行为及其强化性结果的观察，一个人获得某些新的反应，或现存的行为反应特点得到矫正。同时在这一过程中，观察者并没有外显性的操作示范反应。”

从这一定义中我们可看出观察学习的以下特点：一是观察学习并不必然具有外显的反应；二是观察学习并不依赖直接强化；三是认知过程在观察学习中起着重要作用。由此，班杜拉认为强化除了对直接行为后果的外部强化外，还有替代强化和自我强化。

替代强化指观察到别人的行为受到奖惩强化时，对自己的行为也有一个间接的强化作用。

自我强化是指在行动的过程中，人们根据自己设立的一些内在的行为标准，以自我奖惩的方式，对自己的行为进行调节。自我效能理论正是从这两种强化的作用发展而来的。

班杜拉认为强化并不像传统的行为主义者所认为的是学习的必要条件，而是一种促进条件。譬如小孩子喜欢玩“过家家”的游戏，在没有外部强化的情况下，他们仍会玩得很开心。

替代强化的作用机制可以描述如下：当一个人观察到别人的行为时，会产生两种认识：一是认识到行为所导致的结果是什么，如外界对此行为的反馈与强化；另一个是认识到此任务的难度如何及其行为方式。

这两种认识将会影响观察者对模仿此行为的预期，此预期包括两种成分：对行动结果的预期及从事此行为把握的预期。这两种预期将对观察者是否采取此行为产生重要的影响作用。

自我强化强调行动是否达到了自己的预期标准，从而受到自我奖惩的内部强化。人在行动的过程中总会有自己的预期标准，如果达到了自己的预期标准就会更积极地去行动，否则就会改变行动

对替代强化和自我强化的深入研究，班杜拉发现了自我调节的重要性，他指出强化的作用在于激发和维持行为的动机以控制和调节人的行为。这种作用的机制在于从先前的经验中形成的对后续行为的期待。他把这种期待分成两种：结果期待和效能期待。

结果期待指的是人对自己的某一行为会导致某一结果的推测。如果人预测到某一特定行为会导致一种好的结果，那么这一行为将会被激活，受到选择。

效能期待是指人对自己能够进行某一行为的实施能力的推测或判断，它是自己对自身能力的一种主观上的评估。在“效能期待”的基础上班杜拉提出了“自我效能感”，并进行了深入的研究。

二、自我效能理论的核心

图-班杜拉的自我效能理论示意图

2.1自我效能的概念

自我效能感(Self-efficacy)由美国著名心理学家Bandura于20 世纪70 年代提出，是Bandura社会认知理论的核心概念。

自我效能(Self-efficacy)指一个人在特定情境中从事某种行为并取得预期结果的能力，它在很大程度上指个体自己对自我有关能力的感觉，简单来说就是个体对自己能够取得成功的信念，即“我能行”。它反映了个体对自己有能力应对外在环境挑战的信念。

它包括两个成分，即结果预期和效能预期，其中结果预期是指个体对自己的某种行为可能导致什么样结果的推测；效能预期是指个体对自己实施某行为的能力的主观判断。在班杜拉看来，自我效能感并非是一般的人格特质，而是某领域特定的概念，在不同领域中个体所持有的自我效能感水平也会存在较大差异。

2.2自我效能的功能

自我效能的功能主要是调节和控制行为，并通过行为调控影响行为结果。自我效能对行为的调控主要表现在以下方面：

2.2.1影响人们对行为的选择与行为坚持性

自我效能感高的人，常常倾向于选择适合于自己能力水平又富有挑战性的任务;而自我效能感低的人却恰恰相反。一个人在某一方面的自我效能感越强，预测到的成功可能性越大，他就越会努力尝试去从事这些方面的活动，新行为持续的时间也越长;反之，就会逃避那些自己认为不能胜任的活动，行为的坚持性也就越差。

2.2.2影响人们的努力程度和对困难的态度

态度是人们对事物所持的一种肯定或否定的心理倾向。作为实施行为的心理准备状态，它支配着人们在实施行为过程中的记忆、判断、思考与选择。

具有高度自我效能感的人，多富有自信，勇于面对困难和挑战，相信自己可以通过努力克服困难，因此，会竭力去追寻和实现自己的目标；相反，自我效能感水平低的人，则会因为怀疑自己的能力而在困难面前犹豫不决、不知所措，甚至对能够行使的行为和完成的任务也不敢问津。

2.2.3影响人们的思维方式和行为效率

研究发现，自我效能感水平低的人，总是担心自己会失败，把思想纠缠在个人缺陷和潜在困难上，导致紧张、自卑、注意力涣散、记忆力下降，甚至产生无助和无所适从感，从而导致行为能力和行为效率低下；相反，有强烈自我效能感的人却把注意力集中在积极分析问题和解决困难上，他们知难而上、执著追求，在困难面前常常使得自己的思维与解决问题能力得以超常发挥，表现出优质的行为能力和行为效率。

2.2.4影响人们的归因方式

归因是个体解释和预测他人和自己行为结果的原因。据研究，人们通常把成败结果归因于努力、能力、运气和任务难度等四大因素。自我效能感高的人，常常把失败归因于自己努力不够；而自我效能感低的人，却往往将失败归因于自己能力不足、天资不够。

2.3自我效能的影响因素

班杜拉通过大量研究发现,自我效能感的形成与变化受以下四种信息源的影响,它们分别传递着一定的效能信息,影响人的效能水平。

2.3.1直接性经验

直接经验,如行为成败经验,来自个人的亲身体验,对自我效能影响力度最大。成功的经验可提高个体的自我效能感,失败的经验则会降低个体的自我效能感,而不断的成功与失败会使人建立起或高或低的稳固的自我效能感,使之不会因一时的挫折而降低,也不因一时的成功而提高,而且还会泛化到类似的情景中去。

2.3.2替代性经验

这是人们通过观察他人的行为而获得的间接经验。人类的许多效能信息都是从替代性经验中获得的。一个护士学生看到某个和自己水平差不多的学生完成了某项操作,会认为自己也能完成同样的操作,从而增强自我效能感。反之,目睹同伴的失败,又会降低其自我效能感,觉得自己也可能失败。替代性经验对自我效能感影响的关键之一是学习者与被观察者的一致性问题。通常,学习者是通过与被观察者的比较来评价自身效能的。

2.3.3言语劝说

指凭借说服性的建议、劝告、解释、引导,通过改变人们的知识与态度来改变人们自我效能的一种方法。言语劝说简便易行,然而由于没有经验基础,形成的自我效能常缺乏牢固性。

2.3.4其他因素

班杜拉在其“脱敏”研究中发现[2],心理状态是影响自我效能的重要因素之一。成功的喜悦、失败的悲伤都会导致个体自我效能感发生变化。平和、中等强度的情绪有助于自我效能的形成,而过度强烈的情绪会削弱自我效能的功效发挥。另外,个人性格、自控能力与类型、拥有的知识和技能、自尊水平、自信心、意志力、环境、他人的期望与支持等也可影响个体的自我效能。一般来说,充满自信与自尊的人以及内控型的人自我效能感水平较高;气氛融洽、环境愉悦可促进个体自我效能的建立与发挥。

三、自我效能感的作用机制和培养途径

3.1自我效能感的作用机制

3.1.1影响个人选择

如果你面前有两种任务，一种是你非常有信心的，你认为自己有很大的概率会成功；另一种是你不太有信心的，你认为自己成功的几率很小。那，你会选择那种任务呢?

如果排除荣誉和报酬等强化物的影响，我想一定会选择第一种吧。这就是自我效能感在个人选择当中产生的影响。但是，不止如此。如果说自我效能感影响到了个人的选择，那就相当于它某种程度上影响到了你一生中的生活经历，影响到了一个人潜能的开发。对个体的发展会产生长久的定向作用。

所以，如果想要突破自己，不妨试试从自己的自我效能感入手。当面临选择时，有意识的调整自己对事件发展的预期，也许能够帮助你走出生活的舒适区，更好的实现自己的目标哦。

3.1.2影响个人思维过程

在高中时期，成绩好的人往往倾向于给自己设定很高的目标，而相对的，成绩较差的孩子，则会把自己的目标放的很低；成绩较好的孩子会更多的想象自己高考成功的画面，而成绩较差的孩子则会更多的思考自己落榜后会是怎样的生活；成绩较好的孩子倾向于将自己在考试中遇到的问题归因于自己学习方法的不合理，并且，他们会认为自己能否成功大部分是由自己决定的，而与之相反，成绩较差的孩子，会认为自己的智商不够高，认为自己没有能力。这样的现象我们司空见惯，但其实，这都是自我效能感在思维过程中的体现。

首先，目标的挑战性不仅激发个体的动机水平, 而且也决定个体对活动的投入程度, 从而决定其活动的实际成就。这在某种程度上也揭示了破船理论和马太效应的心理原因。

其次，自我效能感也会决定心象实现(imaaginal realization) 的内容和性质:个体若坚信自己的活动效能, 则会倾向于想象成功的活动场面并体验与活动有关的身体状态的微妙变化,从而有助于支持并改善活动的过程;否则,他更多想象到的是活动的失败场面,担心自己能力的不足,并将认知资源主要地投注于活动中可能出现的失误,从而对活动的实际成就产生消极影响。

第三,在归因活动中,效能感强的人倾向于把成功归因为自己的能力和努力,而把失败归因为技能的缺乏和努力的不足。这种思维方式反过来促使个体提高动机水平,发展行为技能, 从而有利于活动的成功。并且，这也影响到人的内控和外控倾向，进而影响到习得性无助现象的产生。

因此，即使是在同等能力水平上的人，在同一事件中的表现也会因自我效能感的高低而相差悬殊。另外，在你担心失败时，不妨多想象一下自己成功的场景哦。

​3.1.3影响个人的行为动机

我们都知道，任何富有挑战性和创造性的活动都不免会遇到很多挫折，因为这样的活动在某些方面会与社会的主流存在一定的对立。就像孟德尔定律的提出，哥白尼日心说的普及……历史上，每一次人类文明的进步都伴随着一些人坚持不懈的努力。如果他们没有很高的自我效能感，连自己都怀疑自己理论的正确性，那在无数的苦难和看不到头的压力面前，如何能够坚持下来，直到走向成功？

自我效能感会影响到人的动机过程，使人在行为活动中拥有更强的持久力和耐力，这是人能够取得成功的必要因素之一。

所以，往往在大多数情况下，对某事物动机倾向越高的个体，越能够长久的坚持。可见，日久见人心这个说法是靠谱的哦。

​3.1.4影响心理反应过程

有的人会在演讲时过度紧张，导致本来已经倒背如流的演讲稿怎么都想不起来的窘境；而有的人则从容应对，演讲的效果会好的超出预期。

成为人群中的被关注者本来就是一种容易让人产生焦虑和紧张情绪的情境，但是这种情境带来的影响，则会因自我效能感的不同而不同。

在面临可能的危险、不幸、灾难等厌恶性情境条件时,自我效能感决定了个体的应激状态、焦虑反应和抑郁的程度等心身反应过程。这些情绪反应又通过改变思维过程的性质而影响个体的活动及其功能发挥。

应对效能感强的人, 不会在应对环境事件之前忧虑不安。而怀疑自己处理、控制环境的潜在威胁的人则担心环境充满了危险, 因而体验到强烈的应激状态和焦虑唤起, 并以各种保护性的退缩行为或防御行为被动地应对环境。这些行为方式既限制了个体人格的发展,又防碍了其主体性在活动中的功能发挥。事实上,威胁性并不是环境事件的固有属性,而是建立在个体应对效能感和环境的潜在危险之间的一种关系属性,既决定于环境本身的性质,也决定于个体应对环境事件的自我效能感和在此基础上实现的应对过程的性质(Bandura, 1989b)。

所以当你对某件事产生消极情绪的时候，让自己相信自己能够做好，也许能够有效的化解这种情绪哦。

3.2自我效能感的培养

班杜拉对自我效能感的影响因素进行了大量的研究，指出可以通过以下四条途径来培养自我效能感。

3.2.1增加个体对成功的体验

自我效能感作为个体对自己与环境发生相互作用的效能的主观判断，不是凭空做出的，而是以个体多次亲身经历同类工作而获得的直接经验为依据的，它是获得自我效能感最重要的途径，同时也是对个体已形成的自我效能感进行验证的基本途径。多次的失败会降低个体的自我效能感，多次成功的体验则会提高个体的自我效能感。

3.2.2增加替代性经验

替代性经验指个体通过观察与自己能力水平相当者的活动，获得的对自己能力的一种间接评估。它是一种间接经验，它使观察者相信，当自己处于类似的活动情境时，也能获得同样的成就水平。

3.2.3语言说服

人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响，尤其当评价来自于有威信或对个体来说比较重要的人。当个体总能获得外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。班杜拉认为对个体的“无条件的积极关注”会增强个体的自我效能感。但是如果说服者的言语劝导与个体的实际能力不相一致时，一开始可能会增强个体的自我效能感，但经过验证后，反而会加剧降低个体的自我效能感。

3.2.4培养和调节情绪和生理状态

对生理反应的知觉会影响人的情绪，从而影响人的认知。高度的生理唤起水平比平静的反应会使人更不镇定、更不自信，如紧张、焦虑的情绪使人对自己的能力产生怀疑，降低自我效能感。

 3.2.5正确归因

近期的研究还表明，自我效能感绝不仅仅是由当前的活动结果和他人的评价被动决定的，在很大程度上，它是由人们对先前活动结果的归因决定的。同样是失败的经验，它可能降低一个人的自我效能感，而不一定降低另一个人的自我效能感。只有把失败归因于自己的能力不足这种内部的、稳定的因素时，个体才会产生较低的自我效能感。而当个体把失败归因于运气、机遇之类的外部的、不稳定的因素时，则他的自我效能感不一定会下降。成功的经验能否提高个体的自我效能感，也取决于个体的归因方式。

只有当成功被归因于自己的能力出众等这种内部的、稳定的因素时，个体才会产生较高的自我效能感；而把它归因于运气、机遇之类的外部原因时并不一定能提高个体的自我效能感。归因对自我效能感的重要影响作用已经得到了广泛的认同，也进行了大量的研究。人的一切行为都是主客观相互作用的产物，外部的经验与主观的认知对自我效能感的形成都有很大的影响作用。