跟着奥运健儿学健身：疫情期间，普通人居家健身该怎么做？

顶端新闻·大河健康报记者 孟蕾近期，国内出现多点散发疫情，郑州等地也相继出现由德尔塔毒株引发的新冠肺炎疫情，防控形势十分严峻。为做好疫情防控，河南省爱国卫生运动委员会、河南省卫生健康委倡议民众主动做好自我防护，非必要不外出，适度体育锻炼。为早日战胜疫情，很多人响应“非必要不外出”的号召宅在家里。居家期间，不少人会进行体育锻炼。

日前，载誉归来的中国奥运健儿隔离期间的健身视频走红网络，如射击运动员杨倩在瑜伽垫上做腿部训练，举重运动员李发彬拿着哑铃进行负重训练……奥运健儿们的健身视频中有哪些适用于普通民众的健身技巧或动作？居家健身有哪些注意事项？记者采访了相关专家。居家健身需循序渐进日前，东京奥运会落幕，中国体育代表团载誉归来。奥运健儿回国后需要进行隔离，不少运动员在隔离期间的健身视频走红网络，如射击运动员杨倩在瑜伽垫上做腿部训练，举重运动员李发彬拿着哑铃进行负重训练……河南省骨科医院康复医学科副主任王宪泽表示，在奥运健儿发布的健身视频中，有不少动作非常适合普通人居家训练。如开合跳和交替弓箭步下蹲，不仅锻炼肌肉，还能提高心肺功能，而且不用借助任何器械。还可以在瑜伽垫上做平板支撑、臀桥、卷腹、空蹬自行车、仰卧起坐、俯卧撑等项目，这些动作同样不需要特殊设备就能进行。

除了做这些有氧运动训练核心肌群之外，使用弹力带或哑铃也能做一些针对性的肌肉训练。比如用脚固定弹力带，进行上肢抗阻训练，或者通过借助哑铃来增强力量、提高耐力并增长肌肉。家庭条件允许的情况下，可以购置一些健身器材来进行健身运动，比如划船机、跑步机等，不仅可以锻炼腰背肌群，还能锻炼臀肌。王宪泽提醒，在居家训练过程中可以穿一些比较宽松的、有弹性的衣服。建议健身时穿运动鞋，或者在瑜伽垫上光脚进行训练，不要穿皮鞋或穿拖鞋，以免造成脚部的疲劳性损伤，引起疼痛、肿胀等不适。此外，不建议心脏病、高血压、骨质疏松患者做高强度的训练。郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科康复治疗师南孟村提醒，健身动作有很多，但只有适合自己的才是最好的。奥运健儿的核心力量很强，身体综合素质很高，他们做的很多动作看起来都很轻松随意，但是普通人锻炼的时候，基础相对较差，盲目模仿反而很容易受伤，居家健身的时候一定要注意循序渐进，根据自己的情况量力而行。

三大居家健身误区专家一一纠正很多人对健身还存在一些认知误区，如“健身时口渴也不能喝水”“健身出汗越多越好”“运动强度越大减肥效果越好”，对此，郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任医师梁廷营一一进行了纠正。【误区一】健身时口渴也不能喝水有人认为，健身过程中喝水，会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水，梁廷营表示，这种看法和做法是错误的，健身过程中是可以喝水的。长时间训练会使身体大量排汗，血浆量会下降，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中适量饮水还会加强胃排空能力。因此，应及时补充在训练中身体失去的水分。那么健身时什么时候补充水分更好呢？梁廷营建议在训练前30分钟左右补足水分。进行超大强度训练时，除训练前补足水分外，在训练后也要及时补水。若训练中口渴难忍，可以在组间休息时少量补水。尤其是现在天气仍较为炎热，更要注意补水，以免脱水。但要注意，训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水。

【误区二】健身出汗越多越好大多数人认为通过出汗可以排出体内的代谢产物，所以觉得在运动中出汗越多越好。梁廷营表示，这种看法是片面的。汗液中有一定的血液成分，在身体出汗时，不仅有身体水分的丧失，固体物质如蛋白质、氨基酸等营养物质也会随之丢失。大量出汗还会导致体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散热能力下降、体温升高、机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水。脱水会使运动能力下降，产生疲劳感，严重时可导致人体的一些主要器官生理功能受到影响，如心脏负担加重、肾脏受损，钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。因此，并不是运动时出汗越多越好，反而在运动出汗后要及时补充水分。

【误区三】运动强度越大减肥效果越好梁廷营表示，“运动强度越大减肥效果越好”这个观点并不够严谨，因为体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短和运动的强度两个方面，而不仅仅是运动的强度。无论是哪种锻炼方式，刚开始时燃脂已经在进行，只不过前期是体内糖原和脂肪的燃烧同步进行，脂肪燃烧的比例没那么高。而当体内糖原消耗殆尽时，脂肪的燃烧比例也会增加。当运动30分钟以上时，脂肪参与供能的比例达到最大化，能够更好地帮助减脂。所以运动的强度和时长都要保证，才能让减肥效果更好。