為什麼老是脖子緊、肩膀又卡卡？關鍵就在「肩胛骨位置」
你是否曾經有過肩膀很卡不舒服、抑或坐著站著久了之後，發現脖子二旁越來越緊繃，好像一定要動一下才會比較舒服？還是有高低肩的問題？這些問題的原因，可能都跟「肩胛骨位置」與「上方關節囊結構」有關。
你有想過為什麼肩膀可以好好地停在那邊嗎？
如果光看肩膀的骨頭結構，一個肱骨（手臂的骨頭）怎麼可以黏在身體的旁邊，這是不是違反了地心引力啊？更別說是可以做出許多動作，從舉起東西或是往前開門，到跳舞或是演奏樂器，可以十分的靈活。我們的身體到底是怎麼做到的？
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肩膀為什麼可以好好地停在那邊？如果了解這個問題的解答，你甚至可以解決一部分的肩膀不穩定與肩膀往上舉高的受限與不適。
當手安靜地放在身體旁邊的時候，我們的身體的肩胛骨有「上方關節囊結構（superior capsular structures）」幫助我們的肱骨往上往內推進關節囊裡面。
上方關節囊結構主要由韌帶組成，包含：
- 上方關節囊韌帶
- 喙肱韌帶（coracohumeral ligament）
- 棘上肌肌腱
上方關節囊結構的拉力基本上是固定的，在正確的肩胛骨位置時，可以幫助我們在手臂放鬆時，讓周圍的肌肉不須出太多的力量，就能夠有效率且輕鬆的固定在身體上。但是，如果當我們的肩胛骨位置改變時，一切就會變得不一樣了。
其中影響最大且最常見的，就是肩胛骨下旋（見下方圖片）。
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當肩胛骨下旋時，儘管往上拉的SCS（上方關節囊結構）拉力依然不變，但是拉的方向已經改變，這樣的改變會讓肩膀往關節囊推進的力量變小，進而讓肩膀變得不穩定，甚至是疼痛。
然而，如果你是臨床工作者或是物理治療師的話，你可以藉由觸診肩胛骨的肩胛棘確認這件事，它應該往上傾斜而不是趨於水平。
如果你並非這方面的專業，如何看自己有沒有呢？你可以到鏡子前面。手放在其中一邊的脖子上，往下摸你會摸到一條硬硬的骨頭-鎖骨。你觀察鎖骨和地平線／水平線的夾角，如果低於15度，那你可能就有這部分的問題了。然而這個簡單測試仍然有些誤差，因此若是你有疑慮的話，還是請醫療人員幫你確認喔。
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至於肩胛骨為什麼會下旋呢？會造成肩胛骨往下旋轉的原因，有可能是有些人在運動訓練時刻意強調肩胛骨下壓下旋穩定肩胛骨、或久坐導致肩胛骨下旋肌肉（胸小肌、菱形肌或提肩胛肌）太緊、或是肩胛骨上旋的肌肉（上、中、下斜方肌與前鉅肌）無力所導致的。
不能放鬆的脖子──上斜方肌
靜態的肩胛骨位置通常也代表動態的肩胛骨問題，在這篇「Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes」文獻中提到，大部分研究發現的肩胛骨夾擠疼痛問題，常見原因是上斜方肌的過度活化，與中、下斜方肌與前鉅肌無力所導致。
不止如此，這樣的肩膀動作模式改變，也常發生在慢性肌腱發炎的個案上（2007,Cools AM）。
但為什麼明明都是幫助肩胛骨上旋的肌肉，上斜方肌會過度誘發、而下斜方肌與前鋸肌會無力呢？
最常見的原因，是當久坐或是長期辦公導致較少使用肩膀，使的肩膀附近的肌肉漸漸無力，原本撐起肩胛骨維持正常位置的肌肉，使下斜方肌與前鋸肌變得無力，肩胛骨變得往下旋轉。根據上面「上方關節囊組織」的理論，往下旋轉的肩胛骨會讓肩膀變得不穩定，這時候上面的上斜方肌被拉扯變得緊繃，上斜方肌被迫抗衡這樣的力量，以防止肩胛骨會整個下滑下旋，因此導致過度活化。
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這時候，如果輕易地放鬆上斜方肌（也就是脖子二旁的肌肉），會讓肩胛骨更往下旋轉，讓惡化加劇。
如果隨意放鬆是一個壞主意，那該怎麼辦呢？從訓練開始吧。那該訓練哪裡呢？
你猜對了嗎？答案正是「下斜方肌」與「前鋸肌」。
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航