训练｜改善上交叉综合症4:驼背？不用怕！

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驼背，从名字上就可以看出来，是指背部弯着的一种状态。在正常情况下，人类的脊椎有一个良好的生理弯曲的，它让我们的身姿正直，体态良好。而驼背的人，由于长期不正确的姿势，或相应肌群薄弱，脊柱渐渐失去了正常的生理弯曲，导致了体态不良，整个人看起来矮了好多的。

本期指导教练

【驼背和圆肩有何不同？】

驼背的主要问题出在脊柱的过度弯曲，而圆肩的主要问题出在肩部的过度内收。很多人经常把驼背和圆肩、探颈搞混，事实上，虽然它们都属于上半身肌力不平衡导致的问题，但在具体成因和表现上，还是有很多区别的。这些身姿问题绝大多数都是由不良坐姿、站姿造成的，一个人也可以同时有多个身姿问题。

DAY4：改善驼背

动作1 /YW

效果：增强肩胛稳定，矫正驼背

双脚分立大约与肩同宽，站姿屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸核心收紧；大拇指朝上，手臂举起与身体躯干成英文字母的Y，然后背肌发力下拉手臂，使手臂与身体躯干形成英文字母的W，用力收紧肩胛骨，稍作停留之后恢复Y字，循环往复；容易做错的是：肩部耸起，大拇指没有朝上，还有弓背。这个动作可以强化肩胛骨的稳定性，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态以及上交叉综合征；每组12-15次，目标完成3组

动作2 /椅子直腿臀桥

效果：增强竖脊肌、臀肌

平躺在地，双脚保持伸直，脚后跟放在椅子上，手臂向两侧打开做好稳定支撑。深呼吸，呼气的时候，腰部核心肌群收紧，竖脊肌发力，抬升臀部，直至整个身体躯干呈直线。稍作停留，再慢慢放下臀部。注意上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲，以免颈部承受太多压力。每组12-15次，目标完成3组

动作3 /超人飞

效果：增强竖脊肌

俯卧在地面，掌心相对，双臂在前方伸直，这是动作的起始位置。呼气时，竖脊肌发力，使双臂抬起，胸部微微离开地面，保持这样的“超人飞”姿势，稍作停留。收紧下背来获得最佳锻炼效果，吸气时缓慢地降下双臂，双腿和胸部，还原为起始位置；每组12-15次，目标完成3组

健康指南

【圆肩的改善策略】

【有问】想改善驼背，该锻炼哪些肌肉？

【必答】下背部负责支撑脊柱，稳定核心的肌肉有很多，其中竖脊肌可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉，所以想要身姿挺拔、看起来更自信，就从强化竖脊肌开始吧！

【有问】臀桥不是练臀吗？怎么又练下背了？

【必答】是的。我们之前介绍的臀桥都是屈腿的，就是近支点支撑，确实对竖脊肌的激活程度不是太大。但是，直腿臀桥是远支点支撑的，它对下背部肌群的训练效果几乎增强了一倍，当然是一个训练下背的好动作了。

【有问】改善驼背的训练大约多久能看到效果？

【必答】每个有驼背问题的人程度不一样，不能一概而论。不过，一般而言，想要改善自己的身姿，让身姿更挺拔，每周进行两到三次竖脊肌的训练，一个月左右就能有所改善，之后再进行常规背部和核心肌群的训练，就能让脊椎恢复到健康的形态了。锻炼完下背部肌肉之后，我们用背部拉伸来好好恢复放松肌肉。

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