主食吃不对就是在减寿！聪明的人这样吃主食，给健康加满分！

近几年，“低碳饮食”十分流行。

为了减肥，很多人拒绝吃主食。

因为米饭、馒头、面条、面包。

这些主食主要是碳水化合物。

觉得碳水化合物简直是减肥的噩梦。

只吃肉，或者蔬菜、水果等。

有时尚杂志的调查显示。

因为担心长胖。

60%多的女性白领。

每天摄入的主食不足250克。

吃主食就一定会导致肥胖吗？

长期不吃主食会对身体有伤害吗？

主食吃太少比吃多更危险

近期《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登的一项最新研究发现：

碳水化合物摄入太多或太少都会减寿

研究人员分析了“美国社区动脉粥样硬化风险研究”中针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。

以及8个“前瞻性城乡流行病学研究”中来自北美、欧洲和亚洲国家43万人的数据发现：

碳水化合物摄入低和高的人预期寿命均短于中等摄入量者。

具体来说：

从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年。

如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，如果碳水化合物吃得太多，减寿1年。

可见主食吃太少、吃太多，对生命质量都会造成一定的影响。

所以控制好主食的摄入量，关键在于营养的合理配比，既不多吃，也不少吃！

研究也证实：

碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%，饮食模式是最健康的

不吃主食，减寿比减肥快

脂肪供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中的风险都最高。

而供能比在 24%～35% 之间时，风险相对比较低。

蛋白质供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高。

供能比在 15%～20% 之间时，风险相对比较低。

这个结果说明，脂肪和蛋白质不能吃太少。

每天只吃白粥米饭馒头面条加小菜，鱼肉蛋奶豆制品都很少吃，非常不利于健康长寿。

不吃主食易患抑郁？

近年来，随着经济社会的发展和居民收入的提高，各类饮食层出不穷，导致我国居民主食摄入量连年下降。

《中国居民营养与健康状况监测报告》数据显示，1982年~2012年这30年间，谷类和薯类摄入量呈下降趋势，其中我国居民谷物人均摄入量下降了172.4克（约34%）。

食品科学专业博士、助理研究员缪文华说：“目前出现的一些生酮饮食法和低碳饮食减肥法，是通过减少碳水化合物的摄入，但这会造成钙流失过多，造成骨质疏松等问题，还有低血糖的症状，很典型的就是大脑反应变慢，甚至抑郁，同时碳水化合物减少会导致肝脏功能的减弱和其他器官功能的降低等。”

缪文华认为，在减肥过程当中，一个是要使饮食处在比较低的GI值（升糖指数）；

第二是保持饮食来源的多样化，要吃各种蔬菜、低糖水果、蛋白质，只有人体处在一个非常健康的状态下才有助于你减肥；

第三是控制油脂的摄入。

这么吃，健康又长寿

首先，适量吃主食，按照《中国居民膳食指南》所推荐：一个成年人每天摄入谷薯类食物250~400g。（如果饮食中含糖类食物较多，每天食用的谷薯类食物可以适当减少。）

其次，尽量少吃精米白面，以及用精米白面制作的各类食物，包括饼干、面包这类零食。

建议用全谷食物或是谷薯类食物，比如山药、芋头、白薯、土豆等代替每天三分之一的主食，一方面可稳定血糖，另一方面还可以健脾胃。

减肉，就要减得健康，

为减肥避开主食反而让你“受伤”，

选择合适的主食，

掌握吃主食的正确方法，

主食不仅不让你发胖，还能帮你瘦！