防癌健脑降血脂！过年的餐桌上，不能少了这几类鱼！

健康时报

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过年餐桌上必少不了“鱼”，寓意着“年年有余（鱼）”。

而鱼的营养也非常高。俗话说，吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的，这里说的“没有腿的”就是鱼。

鱼肉中含动物蛋白和钙、磷、铁、锌及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，最适合人体需要，容易被消化吸收。不仅如此，经常吃鱼肉还有许多好处。

首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年在健康时报刊文指出，鱼类是优质蛋白质的主要来源，每100g含蛋白质20克左右，富含人体必需氨基酸，生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。^①

过年餐桌上少不了这几类鱼

1、带鱼

国家高级中式烹调师高明和2015年在健康时报刊文指出，带鱼富含多不饱和脂肪酸以及镁、硒元素等矿物质，对心血管系统等有保护作用。沿海城市能吃到新鲜带鱼，一些人烹饪前不去鳞，但内陆城市一般只能吃到冷冻带鱼，鱼鳞比较腥，烹饪前要处理干净。带鱼肉肥刺少、适合孩子和老人食用。^②

2、黄花鱼

黄花鱼有大、小之分，大黄花鱼肉肥厚但略嫌粗老，小黄花鱼肉嫩味鲜但刺较多，各有优劣。大、小黄花鱼和带鱼一起被称为我国三大海产。

湖北省营养学会荣誉理事长黄连珍2014年在健康时报刊文指出，黄花鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B2、尼克酸、维生素E及多种矿物元素，尤其是硒。每100克大、小黄花鱼的硒含量分别为42.6毫克和55.2毫克，是硒元素比较好的食物来源。

硒是人体必需微量元素，是种抗氧化营养素，流行病学和实验研究表明，硒可在许多环节上抑制、阻断和清除自由基的毒害作用，具有防癌和抗衰老作用。

硒在保护心血管和维护心肌健康方面也有突出贡献。许多研究表明，硒和维生素E对动物心肌纤维、小动脉及微血管结构及功能有重要作用，流行病学调查发现，血硒高的地区人群心血管病发病率低。硒还可减少视网膜的氧化损伤，对提高视力，改善视觉功能有帮助。

中医认为，黄花鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精等功效。对老年人和体弱者来说，日常饮食中经常适量吃点黄花鱼，对健康十分有益。^③

3、鲈鱼

国家中级中式烹调师唐牛牛2015年在健康时报刊文指出，鲈鱼的营养价值主要体现在蛋白质、维生素以及微量元素等方面，此外，鲈鱼中DHA含量较高。鲈鱼富含蛋白质，A族维生素，B族维生素，钙、镁、锌、硒等营养元素，营养价值较高。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症，准妈妈和哺乳期女性可以吃点鲈鱼，既滋补身体，又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。^④

4、银鱼

银鱼身体几乎透明，只有几厘米长。著名的“太湖三白”里，银鱼就是其中一个(其他两个是白鱼和白虾)。跟其他鱼不一样，吃银鱼时不用去鳍去骨，属于整体性食物，100%都可以食用，被称为鱼中人参。

中国营养学会会员、中级临床营养师李健2013年在健康时报刊文指出，作为太湖特产，银鱼虽小，但营养丰富。现在市场上生鲜或冷冻的银鱼都有，是一种高蛋白低脂肪食物(蛋白质为17.2克/百克)，而且其中钙含量较高，为46毫克/百克，钾、镁、硒等微量营养素含量也比较丰富。因为银鱼体型太小，很多商贩会将其做成鱼干出售。另外，中医上认为，银鱼有很好的食疗功效，补脾胃、宜肺利水，适合脾胃虚弱的人吃。而且，银鱼作为一种天然“长寿食品”，也被日本等国际营养学组织所认可。

但需要注意的是，买的时候要挑乳白有光泽的，过于透明的最好别买，有后期加工的嫌疑。^⑤

5、鲫鱼

明代医学家李时珍曾赞美鲫鱼：“鲫喜偎泥，不食杂物，故能补胃。冬月肉厚子多，其味尤美”，即鲫鱼具有温补脾胃的作用。

中国中医科学院西苑医院治未病中心张凡2016年8月在健康时报刊文指出，鲫鱼富含优质蛋白质，且容易吸收，同时富含脂肪、盐酸、钙等成分。从中医对其的认识上说，鲫鱼味甘、性平，具有健脾开胃、益气通乳、利水除湿的功效。^⑥

吃鱼记住这几个细节

鱼肉虽好，但也并非想怎么吃就怎么吃。想要既保留鱼的营养成分，又能吃得美味，还能保证健康，就要在吃的时候注意方法。

一、三类鱼最好别吃

2019年8月华东理工大学食品药品监管研究中心副主任刘少伟教授发文强调，以下3类鱼最好别吃：^⑦

1、未煮熟的鱼

吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。

2、过度油炸的鱼

油炸过的鱼虽然味道更诱人，但营养物质会有大量流失。

首先，高温煎炸后会使鱼肉的脂肪氧化，产生自由基、苯并芘等有害物质。

其次，鱼类蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。

3、腌制的咸鱼

在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。

人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。

二、做鱼首选清蒸

在鱼的做法上，也建议首选清蒸。国家高级中餐烹饪师、二级公共营养师樊荣辉2013年在健康时报刊文建议，鱼肉首选清蒸，烹饪方法上稍微改变一下，味道也相当好。为了使鱼肉蛋白不会因添加盐而过早凝结，蒸后调味更好。在蒸熟的鱼身上撒葱姜丝、红椒丝，淋少许热油，再浇点鱼豉油，撒上香菜点缀就可以了。新鲜的鱼蒸后调味，可突出鱼的鲜味，并最大限度保留营养成分。^⑧

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