祖宾瑜伽讲座
B.K.S.IYENGAR的弟子祖宾的精彩讲座：
就我们的身体而言，不仅仅是练习，通过瑜伽的练习，我们还可以学到更多东西，因为我们的头脑在里面，我们的感官、精神、包括灵性层次都在整个身体里面。所以瑜伽有这样的潜力，让你身体整个方面都得到益处。
比如，我这样就坐在这里，然后闭上眼睛冥想，好多年，我的身体会发生什么变化？我的身体不会有变化，因为在这样的状态下，我的思想和我的身体并没有结合，我可能让我的思想有一个进展而不是我的身体。就像运动员一样，也许他的身体有一个运动的过程，但是不是思想。所以当你做瑜伽的时候，你实际上是关注身体的各个方面。为什么瑜伽是从身体开始的？比如说现在我坐在这里，大家能看到我的思想、我的灵魂吗？但是你能看到我的身体。比如说，我现在什么都不说，就是保持安静，你能看到我的思想吗？我是通过我的舌头来表达我自己。同样，你的精神也是通过身体来表达的，所以我们做瑜伽的时候，是从山式站立开始，这是第一个体式，也是最基本的体式，你的身体都在你双脚的基础之上。这样一个体式用来规划你的身体，达到整合。所以你要理解，在瑜伽里面，每一个体式都是你的身体和精神的结合。YOGA这个词是从梵文词根YOG来的，而这个词根的意思就是结合、统一，它是个人精神和宇宙精神的统一。所以我们所相信这种神圣的东西不仅仅在外部，在你的内心之中也应该有这种神圣，所以首先你要去感觉你内在的神圣，不光光是你的头，它渗透在你身体的每一个部分。
现在，也许你会认为我很小的时候我的身体就是这么大，但是你知道内在的你有多么深刻么？今天早上我给我的学生一个例子，是一个有治疗效果的东西，让你感觉很不可思议的。比如我们的肺部，展开以后有网球场这么大。你的肠道展开以后有足球场这么大。你的神经都连起来以后，有6000英里这么长。你所有的血管都连起来，有60000英里这么长，就是绕地球两周半的距离。我听说中国的长城，所有的砖头都一块一块摆起来，会环绕地球两周，而我们的血管会达到三周。想像一下这些东西都在你的身体里面，你怎么样去维持这样一个身体呢？人们会想，钱会带给你健康，但是你身体内部真的会健康吗？没有任何的东西会带给你。比如大家都坐在这里，这个女孩她这样坐着，她的脊椎会怎么样呢？所以大家都坐直了。至少我们今天的课题是健康，所以你要自己先坐直了，在剩下的一个小时里，你不光光是运动你的耳朵，你也在运动你的身体。
对我们的身体而言，健康有很多的方面，一个身体的健康是由每一个健康的局部组成的，这才是真正的健康。比如说走路是一种很健康的运动方式，但是如果你走很长的路程，你可能会伤害到你的膝盖。为什么呢？因为走路的时候，你都在用同样的肌肉，每一步都是如此。而当你做瑜伽的时候，你在运动身体不同的部分，运用不同的肌肉。当我在做体式的时候，不仅仅是我的身体在运动，我的思想、我的呼吸都跟随每一个动作在变化。比如当人们这样站着，时间久了，他们的腿就会感觉不舒服，他们会怎么办？他们会换到另外一侧。所以，他们改变了姿势。用你的智力去思考一下，就像在做瑜伽体式一样，你的身体不同的部位在变化，在运动不同的肌肉。
我现在是山式，瑜伽是科学的，每一个体式都有一个精确度。如果站姿错了,所有和站有关的姿势都会跟着错。我们要知道为什么练习瑜伽，目的就是纠正我们身体的错误,使之平衡。你们可能在想，这是多简单的一个体式啊。问一下今天早上我教的学生，他们有什么感受？这不仅仅是简单的站立，有些人是后仰的站立，这样大腿就出来了，有些人是前倾的站立，这样臀部就出来了。你要很敏感的去理解，当你在站立的时候，你是在锻炼你身体的每一个部位。如果这样以山式站立，一小时后只有你的腿是累的。我的老师艾扬格在这样站立的时候，他还有很强的对身体的控制力，他甚至还可以改变心脏跳动的频率。就像我现在教的学生，让他们来练习，因为他们是初学，我让他们把大腿向内卷，用内侧肌肉，他们都找不到，用不上，很难做到，所以先不要去关心你的心脏了，先关心你的大腿。所以当你站立的时候，你首先学会去平衡你身体的前侧、后侧、左侧和右侧。站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让你的躯干充满力量，所以你的腿，是和你的头、你的思想联系在一起的。一个瑜伽老师任教四年,但是他站的时候把身体重心放在膝关节和脚趾上。祖宾大师走过去帮他纠正，让他关注三个关节，并且注意腿部肌肉的变化。同时大师要求关注全身。包括脊柱的延伸。“不是头倒立重心放在头上。也不是山式重心在脚上。而是全身。”在现场有个十几岁的小女孩。大脚趾和二脚趾是勾在一起的。大师把毛巾一角拧起夹在中间。女孩说很舒服。“女性朋友都喜欢穿紧的鞋子，所以长期就会有很多脚的疾病。经常散步的人练习的都是大腿前侧的肌肉，十几年后就会患关节炎。所以小孩子更要练习瑜伽，这样才有助于健康成长。”
有些人会说，我是想做一些精神上的练习，所以不要教我体式。这是一种错误的想法，因为你的身体会反应你的思想状况。看一下精神抑郁的人，他们的胸腔是什么样的？当他悲伤的时候，他永远是把胸腔向内收的，你有没有看到一个抑郁的人昂首挺胸的站立呢？所以要明白我们的身体是怎样影响我们的精神，我们的精神怎样影响我们的身体？
现在我给大家演示一下站立的体式。我将演示不同的体式，来展示思想的不同状态。当你用脚站立的时候，有很多不同的体式帮你练习身体不同的肌肉。再简单的体势也要用心去做,使相关的每一块肌肉得到锻炼,这才是最重要的.
三角伸展式：为什么要叫三角式呢？你能找到三角吗？三角式背面三个点要在一条线上。瑜伽的精确是可以用尺子量的，因为瑜伽是生命科学。永远记住平衡才是健康的体现。瑜伽就像一把双刃剑，练习错误反而有害。不是你能做几百个体式就很好，而是必须做对每一个体式。
半月式：你看到身体不同的部位在工作吗？当两条腿都在地上的时候，那是不一样的伸展。
战士第二式：前腿成正方形，后腿伸直，力量分到前腿。在做这个体式的时候，力量是落在双腿之上。可能还是有人会想，这个体式太容易了，但是问一下我现在教的学生让他们告诉你吧。
侧伸展式：注意你的脊柱。
在我们的国家，我们用双手合十，说Namaste向人致意。在瑜伽里，我们有背部的双手合十。看我在前面做双手合十和背后做双手合十是一样的，大家也来做一下试试，你能不能做背后的双手合十？你们做5秒钟可能手就酸了，而我的老师艾扬格可以这样做一个小时然后给你们做讲演。
加强侧伸展式：
双角式：
所有这些体式关键的一点，是在你身体的关键部位产生一种控制的力量。因为我们身体的组成有很多部分，有组织、纤维、韧带、肌腱、肌肉、骨头，你要去锻炼所有的部位。今天早上我讲过，在健身房里，人们只是去注意三头肌，去练习这个三头肌。年轻人很喜欢去展示他的三头肌。但是人们的身体中有六百多块肌肉，人们应该去锻炼所有的肌肉。我做的这些体式能让身体所有的肌肉都锻炼到。
现在你们会想我为什么要花这么多时间在山式上，因为山式是非常重要的体式。因为如果一个人知道如何用他的脚来站立，他也应该知道如何用他的头来站立。因为这都是站立，只是倒过来了。因为有一个根基，当我这样站立的时候，我的脚就是我的根基，当你坐着的时候，你的根基在哪里？在臀部。当你做头倒立平衡的时候，头就是你的根基。当你去看《瑜伽之光》这本书时，你会明白，你身体的每一个部位都会成为一个根基，所以我们有三百多个体式。
现在演示头倒立。
我现在感觉用我的头倒立就像你们坐在地板上一样舒适。对我来说，这一点都不难，而你们看起来好像很难。我们的大脑里有上亿个细胞帮助我们的大脑工作，所以这个体式（头倒立）有一个别称，叫体式之王。看一下我腿的伸展，我的头在保持平衡，并不意味着我的腿就可以松懈下来，我的腿的伸展就像我的脊柱一样，我在测量我的双腿之间的关系。
现在我在头倒立上做一些变体。当我在做变体的时候，我身体内的环境发生变化了，就像中国现在的台风一样。比如突然之间你身体内来了台风，你知道它在哪里吗？它是怎么来的吗？比如在中年的时候，你突然得了心脏病，你之前没有意识到你身体里有这样的台风。而当你在做这些体式的时候，你可以知道你身体内发生什么，然后你可以改变它。
所有这些体式的变化，是一种天气的变化。比如你们应该知道在喜玛拉雅山的瑜伽士，他们通过瑜伽的科学来改变身体的温度。比如头倒立，看我现在有多热啊。在瑜伽里，你不仅要知道如何去做瑜伽体式，你还需要知道更多，比如有让你热的体式，还有让你凉下来的体式。例如，另外一组体式，向太阳致敬式。向太阳致敬式是一种非常有活力的练习。我现在已经热了，所以我向大家展示向太阳致敬式。
山式、
站立伸展、
站立前屈
四肢式、
下犬式、
……
这是一轮，在传统的瑜伽里，这组体式要做108遍。
（感觉这是阿斯汤加瑜伽的太阳致敬式做法）
人们给了瑜伽很多不同的名字。在中国，瑜伽一词尤其被滥用了。昨天我去了一个餐厅，你知道我在菜单上读到了什么？瑜伽苹果派。这是什么啊？就像功夫冰激淋一样。所以很不幸的，瑜伽被大家这样随随便便的对待。人们知道瑜伽，但是人们不了解瑜伽的深度。
现在做一些坐立伸展。
头到膝伸展。
这一组体式对月经期间的女士非常好。瑜伽考虑到了各个方面，非常周详。当你高兴的时候做什么，当你不高兴的时候做什么，当你年轻的时候做什么，当你年老的时候做什么？当你受伤的时候做什么。当你生病的时候做什么。而且最重要的，当你健康的时候做什么？让你维持住健康。现在有医院，医院让不健康的人健康。你有没有想到，如何让健康的人更健康？不是运动。运动好，但是它是一方面的发展。但是当你做瑜伽的话，这世界上什么事情你都可以做，所以学习瑜伽的人非常多。有舞蹈演员、医生、哲学家、作家、旅行家等等。
这里只展示几个体式，给你一个概念，一个范围。
手倒立平衡式。身体的重量用双手来支撑，这是你做手倒立的根基，这样你的双手更有力量。
我做老师很多年了，在我的课上，这些体式是非常缓慢的开始的。这里我一下子做很难的体式，这就给你一个鼓舞，你回到家就会想：嗯，我想做瑜伽！所有在这里的人，还没有练瑜伽的人，有这样的一个想法，我想练瑜伽了，我就非常高兴，这就是我在这里讲座的意义。
现在我来演示平衡式。在这里很难演示，因为我不能把脚指向我的老师艾扬格。
现在根基在哪里？在膝盖。大腿收紧能让你更好的做功。早上我的课程的学生他们的大腿都在疼。骆驼式对颈部的问题非常好。我们只有一条脊椎，但是如果我们有颈部的问题，也会有腰部的问题，实际上都是一个部位的问题。记住颈部和脊椎是一体的，所以我们刚刚展示的扭转的体式非常重要。我这里不能演示艾扬格瑜伽里最重要的一部分，就是理疗。这是朱艳，她已经怀孕5个月，但是她参加我们所有的课程，早上她什么都能做，只是我们会给她很多变体。所以要明白，瑜伽任何一个人都可以做。我的妻子她在她生产的前一天还在做头倒立。所以没有任何的伤害。当朱艳站立的时候，孩子是倒过来的。当朱艳倒立时，孩子就站立成山式了。孩子在她的肚子里就开始做瑜伽了。
现在再做几个后屈的体式。
轮式：注意老师的脚一直在控制，没有让它向外。
向后弯曲和旋转的体式：看我的脊椎是怎样旋转的。
现在来演示能让我安静下来的体式：肩倒立式和犁式。头倒立让我热起来，肩倒立能让我凉下来。做肩倒立的时候，永远在你的肩部下面垫上厚的垫子，在一个高度来做。这应该是在最后来做，它能够降温，让你的思想平静下来。胸腔是情感中心，头是思想中心。当一个人恋爱的时候，他的话是从他的心里出来的，而不是头脑里。
正在做犁式
陆翊：注意老师的腿，一直都没有任何松懈，一直在收紧用力，背部一直向上拉紧伸展。
接下来是放松的体式
仰卧束角式
大家可能在想，我只是在做一个放松的体式，但是每一个体式都应该让你放松。
这里就是给你一个概念，瑜伽的体式能为你做什么，让你从一个没有整个的人变成一个强健整合的人。瑜伽的体式让你身体的每一个部位都动起来，然后你才能做下来冥想。有没有人能不去上学就上大学了？瑜伽的体式是让你去上学，去发展你身体和头脑，然后你才能适合去做冥想。
身体越是僵硬的人越要练瑜伽，因为僵硬就意味着不健康。瑜伽会让身体更加灵活，健康。他可以纠正我们身体上先天和后天的不良姿势。让身心灵都得益。
问：我们每天没有那么多时间来做瑜伽怎么办？
答：找时间，让你有时间。你没有时间，说明你还每真正爱上瑜伽。首先让你有时间。第二点，我明白，你喜欢瑜伽但是你仍然没时间。所以你有时间的话，先来学习，然后再去练习，首先你要找时间来学习。如果你一天久坐，你的腿就会疲劳。当你回到家，你可以去做这个练习（陆翊演示：身体冲着墙的方向仰面躺下，双腿向上伸展达到90度，双腿都靠在墙上，手向身体两侧展开）。如果你在这个体式上多呆一会，你的脊椎就会放松，你的身体会得到新鲜血液的滋养。
问：忧郁的人适合做什么体式？
答：椅子上的轮式。看到陆翊的胸部怎么样了？ 胸部打开了。如果你不能做轮式，也有非常简单的方法来做。
问：艾扬格说，我们的身体是我们的第一个乐器。您如何理解？
答：我们生下来是带着身体，而不是带着衣服生下来的。
问：在艾扬格瑜伽里有一句话，A line，如何理解？如何成为一条直线？如何协调一致？
答：身体的每个部分没有办法成为一个直线。比如伸直手臂，什么是直线？当你看这个直线的时候，你看到的是关节、肌肉的连接。当你手臂伸直的时候，你能感到手臂的肌肉吗？所以我早上说，我们不要为照相机来做体式。当我在做体式的时候，不仅仅是身体的和谐统一，而是身体的每个脏器，身体的每个神经、每个细胞都在结合。当我们这么多人坐在一起在伸直手臂的时候，你去感觉，实际上是你整个手臂在伸直，你去感觉你的小臂和上臂的伸直是一样的吗？力量是一样的吗？所以这样成为一个直线，对于初学者来说，就是做每一个体式的时候，能接触到身体的每一个点。当你在做体式的时候，你要看，你的臀部在哪里，你的脊柱在哪里。所以什么线？所有的东西都是一种平衡。站立的时候，你要看，我的头在哪里，我的脚在哪里。在山式的时候，你是直的，所以你明白这个道理。但是在做向后弯曲的时候，那个直线在哪里？所以你不能把line简单理解为直线，而是连接、结合，你的身体每个部分都连接在一起了，就像串珠子一样。
问：Extension和Expansion的区别是什么？
答：Extension是身体的扩展，Expansion是身体的延伸，如脊柱的延伸。我们有不同的体式，有些体式用来延长脊柱，有些用来展宽脊柱，比如扭转的姿势让你的脊柱展宽，伸展的姿势让你的脊柱延长。祖宾用扇子做演示。
问：我喜欢有些体式，但是有些体式我不喜欢。我该怎么办？
答：首先瑜伽不是冰激淋，有些人喜欢香草味道，有些人喜欢草莓味。她的问题是我喜欢一些体式，我不喜欢一些体式。我的老师给我的最好的回答是，瑜伽不是能根据你喜欢、不喜欢来练习，而是让你内在找到真实。所以瑜伽的目的是找到真实，而不是喜欢不喜欢。找到真实是没有选择的。这是我们生活中最重要的事情。在生活中，有些人说我喜欢睡觉。而瑜伽是让你达到完美的境界，所以你要决定的是要做还是不去做，这是我给你的答案。从早上7点我就要站在这个大厅里，不管我喜欢不喜欢，为什么？不为别的，而是我来到这里是为了瑜伽。
问：我是一名普通劳动者，我的钱很少，我很喜欢瑜伽，我很崇拜它，我怎么从最基础开始练瑜伽？
答：你可以来学习。如果能够负担得起，可以到印度来学瑜伽，我不收任何费用。
问：我习练瑜伽中的困惑。我在做高级的体式的时候感到紧张，很难放松下来，我应该如何达到放松的状态？
答：放松意味着什么？现在我们说放松，人们的理解就是脑子静下来，这是不正确的，不完整的。比如放松在中国人们会怎么做？抽烟、喝酒、看电视、唱卡拉OK。他们做这些的时候，他们认为他们在放松，他们的神经在放松，实际上他们在放松吗？这种放松只是身体某一个部分的放松。比如当他们这样坐着的时候（松松垮垮的弯腰坐着），你的头脑可能放松了，但是你的脊柱很痛苦。当你在做犁式的时候，实际上你的脊柱在放松。当你腿累的时候，尤其是体力劳动者，你这样坐着（坐英雄式），会让你放松。瑜伽有300多个体式，能够放松你身体的每个部分。这种放松在一开始不会出现。可能你做的太柔和了，而在我的课上不会这样做。当你身体每一个部位都经历了这一个过程之后，然后我们躺下来做瑜伽休息术，来放松你的身体、思想和呼吸。所以这个体式是最高级的一种放松练习。15分钟的体式等于1小时的深度睡眠。因为在做休息术的时候是有意识的放松，你知道你的身体在做什么，你的呼吸在做什么，你的思想在做什么，但是当你进入深度睡眠的时候，你不知道你发生了什么，你还是无意识的。这个放松是有测量的，你的身体、呼吸和思想都可以测量。你在放松的时候，你的身体、呼吸和思想都在被测量着放松。这种放松不会在一开始出现，你需要做更多的练习。
在做难度较高的体式的时候，感觉无法放松，说明你还没有准备好。你从一年级就跳到读博士去了，所以还没有经历中间的步骤，要找到你的老师帮你找到这个过程。做高级的体式，需要你身体的各个部位都准备好才能去做。很多人随便的就去做了，你的身体还没准备好去承受，你的身体就给你一个信息，就是你还没准备好，而你没有去听它，所以要更好更准确的做基础的体式。
几天的培训就造一个瑜伽老师是荒谬的，有时花十年的时间也培养不出一个瑜伽老师。
两天的时间太短了，我渴望有一个月的时间来教你们。只有两天，我只能尽量用一天的时间来了解你们，了解你们的身体，再用一天的时间来教你们。
我今早教的内容相当于我在印度教几个月的内容那么多。
瑜伽教学不是我预先设计好一些动作来教你们，首先我要了解你们身体的构造，然后才思考用什么样的动作去做出修正，真正对你们有帮助。按预先设计好一些动作来灌输，那是麦当劳快餐。
瑜伽老师在课堂上要睁大眼睛，观察每个学员的状况。瑜伽老师不能很安宁的、半眯着眼睛做动作。
你们看到我在锤打、在踢学员的身体，我累积了十几年的经验，知道怎么锤、怎么打对学员的身体有帮助，但你们不要模仿，这样会使学员的身体受伤。
瑜伽课室是一间健身房，同时也是治疗室，同时也是冥想室，也是一间庙宇。
瑜伽就是瑜伽！艾扬格瑜伽只是指艾扬格这个老师教的瑜伽，不是艾扬格的瑜伽。他的特点是根据时代的进步采用一些辅助工具，使体式锻炼更加科学，避免受伤，达到更好、更快的效果。
高温瑜伽是改变室温的瑜伽，而瑜伽是通过锻炼改变体温，而不是改变室温，高温瑜伽失去了瑜伽的本意。
做体式时用鼻子呼吸，不要去管那些腹部呼吸、胸式呼吸，要自然的去呼吸，在不同的体式可以感受到不同的呼吸。
做体式时你要了解这个体式对你有什么帮助，它锻炼你身体的那一部分，起什么样的治疗效果，这个体式的标准、关键是什么。
如果不清楚这些，在动作不正确的状态下去伸展，看起来无论怎么好看，它反会让你的身体受到伤害，做瑜伽并不是为了拍一张美丽的照片，我看到外面广告里的体式动作是明显错误的。
要锻炼到你身体的每一寸肌肉都紧紧的包裹住骨头，要让身体象火一样燃烧起来，把身体的不洁净蒸发掉。
对于一个长期练习瑜伽的人来说,脚趾都有智慧。
在课堂上不要记笔记，要用心来记。你可以记满满的一个本子，但你可能什么都没学到。
祖宾老师的教学风格中，能真正感受到艾扬嘎大师瑜伽教学的风格。注重体式中的细节，就是祖宾老师的教学风格的特点之一。
他的这种风格，直接秉承于他的上师艾扬嘎大师，融合进他自己二十多年的瑜伽实验中，十几年的教学实践中，真正成了他瑜伽教学的一大特色。
在专题讲座的教学中，他大家讲解了如何做靠墙的手倒立和如何帮助别人做手倒立。
他做手倒立之前，向上伸展双臂，让别人在墙壁上记录上他手腕位置，然后，再做手倒立。
当他倒立起来后，进行了几次调整，手臂，脊柱，髋关节，两腿，经过调整达到稳定之后，他两脚底的位置竟然超过了原来记录他手腕的位置。
在这个体式中，他的两肩没有像普通的练习者那样随着身体下沉，而是向上抬升，两臂充分伸展，可以看到他背部与肩关节相关的肌肉群向上充分伸展，头部自然下垂，这样，即使在身体完全颠倒的状态下，颈部所承受的压力非常小，甚至可以达到完全不承受压力，真正得到了安全有效的保护！
我们经常说，瑜伽的体式练习应该是安全的，稳定的，舒适的。
但扪心自问，在我们自身的瑜伽实践中，有几个人都能真正做到呢？
这种舒适并不是一味的放松与松驰，试想，如果我们的肌肉和韧带都是松驰的，它们怎么支持我们的身体的骨骼呢？
我们经常看到许多柔韧性好的人在做瑜伽体式时，从外表上看，非常优美，但她们的肌肉没有应有的强度，时间久了，骨骼就会发生问题。
祖宾老师说，他来中国前，他的上师B.K.S.艾扬嘎大师告诫他，中国的学生太注重柔韧性了，这点对于练习瑜伽来说是非常有害的！
古人云：见贤而思齐之。
祖宾老师的瑜伽教学，就是一面难得的镜子，我们可以从中发现自己的不足，找出自己的问题所在，也可以找到解决自己的问题，完善自己的途径。
祖宾老师说，他的上师B.K.S.艾扬嘎大师每天坚持瑜伽的练习，现在近九十的高龄了，《瑜伽之光》书上的体式仍然都能练习，实在叹为观止！
原文地址：祖宾瑜伽讲座作者：唤醒